І пам’ятайте, що десерти теж можуть бути здоровими.

легкого

Якщо ви любите піклуватися про себе, спробуйте включити у свій раціон більше фруктів, овочів та пісних білків. Ми пропонуємо 6 страв - від салату до десерту, щоб ви могли створити повноцінне та збалансоване меню.

ІНГРЕДІЄНТИ (4 особи):
- 200 г руколи
- 3 апельсини
- 1 столова ложка меду
- 4 столові ложки оливкової олії
- 40 г кедрових горіхів
- 100 г сиру фета

Сік апельсина. Очистіть двох інших ножем, досягаючи м’якоті, тобто не тільки видаліть шкірку, але і тонку шкірку, яка покриває кожен сегмент. Відокремте кожен сегмент, вирізавши всередині його власної шкірки, так що залишиться лише м’якоть плоду. Як тільки всі сегменти будуть відокремлені, наріжте їх на менші шматочки.

Покладіть сік в миску апельсина, столова ложка меду і 4 столові ложки оливкової олії. Збийте за допомогою деяких стрижнів.

Промити і злити руколу. Наріжте кубиками сир фета. Очистіть і розколойте кедрові горіхи. Зберіть салат, поклавши грядку з руколи і на неї шматочки апельсина, сир та кедрові горіхи. Одягніть безпосередньо перед подачею, щоб листя не в’янули.

Яка ідея!
Пам'ятайте, що якщо рукола надмірно гірчить, ви завжди можете змішати її з паростками інших видів салату та овочів.

ІНГРЕДІЄНТИ (4 особи):
- 1 кабачок
- 1 зелена цибуля
- 6 перців
- 1 столова ложка борошна
- 3 дл молока
- 10г вершкового масла
- Оливкова олія
- Сіль
- Перець

Розігрійте духовку до 180 ° C. Очистіть і подрібніть 2 болгарських перці, невеликий кабачок і цибулю-цибулю. Поставте велику сковороду на вогонь зі столовою ложкою оливкової олії. Додайте перець, кабачки та подрібнений цибулю-цибулю. Тушкуйте 3 або 4 хвилини.

Поставте ще одну каструлю на вогонь з 10 г вершкового масла і столовою ложкою борошна. Перемішуйте протягом 30 секунд і додайте молоко. Приправити за смаком і розмішувати до загустіння. Додайте овочі з попереднього кроку; видалити. Це повинен бути дуже легкий бешамель.

Відріжте частину плодоніжки з інших 4 перців і видаліть насіння, щоб перець служив для вмісту рослинних вершків. Пофарбуйте їх оливковою олією і залийте соусом бешамель. Випікати 15 хвилин.

БРАТИ ДО ВІДОМА!
Перець може бути червоним, зеленим або жовтим, але якщо ви збираєтеся використовувати їх як контейнери, вибирайте їх плоскими, щоб вони залишалися стояти на тарілці.

ІНГРЕДІЄНТИ (4 особи):
- 500 г синього тунця
- Соєвий соус
- Насіння кунжуту
- 250 г консервованого нуту
- 1 лимон
- Свіжий коріандр
- 1 столова ложка тахіні
- Оливкова олія екстра вірджин
- Сіль
- Перець

Очистіть тунця. Покладіть в миску 4 столові ложки оливкової олії і 4 столові ложки соєвого соусу. Додайте тунець і залиште маринуватися в холодильнику приблизно на 30 хвилин.

Промити нут під краном, щоб видалити сіль з рідини-консерванту. Помістіть їх у склянку блендера з подрібненою кінзою, тахіні, лимонним соком, олією та сіллю. Збивайте до тих пір, поки інгредієнти не інтегруються в однорідну кремову суміш. Якщо щось сухе, додайте ще трохи олії.

Вийміть тунець з маринаду і обмажте одне його обличчя насінням кунжуту. Поставте каструлю на вогонь і, коли стане гарячим, покладіть тунця стороною насіння вниз. Залиште 2-3 хвилини. Подавайте над хумусом і прикрасьте свіжою кінзою.

СУПЕР ЗДОРОВИЙ
Тунець є однією з найбільш рекомендованих дієтологами риб за великий внесок поживних речовин та користь для здоров’я.

ІНГРЕДІЄНТИ (4 особи):
- 800 г свинячої вирізки
- 400 г вареної червоної квасолі - 2 столові ложки соєвого соусу
- 1 столова ложка меду
- 2 моркви
- 2 часник
- 1 зелена цибуля
- 1 дл м’ясного бульйону
- Оливкова олія
- Сіль
- Перець

Розігрійте духовку до 200 ° C. Приправте і пофарбуйте свинячі корейки невеликою кількістю оливкової олії. Випікати 30 хвилин; видалити.

Поставте сковороду на вогонь з 2 столовими ложками оливкової олії, 2 столовими ложками соєвого соусу і столовою ложкою меду. Нагрійте суміш на сильному вогні протягом 2 хв. Потім додайте вирізку і тримайте її так, щоб вона була просочена соусом і глазурована.

Очистіть і наріжте цибулю і нарізану моркву. Поставте сковороду на вогонь з 2 столовими ложками олії, 2 подрібненими часником, цибулею і морквою. Тримати на середньому вогні 5 хвилин і додати м’ясний бульйон і квасолю. Тримайте на вогні ще 5 хвилин, поки соус не зменшиться. Подавайте вирізку з тонкими скибочками до квасолі як гарнір.

ПОРАДА!
Дайте вирізці трохи охолонути, перш ніж почати її нарізати. Ви можете покрити скибочки його соком, щоб зробити їх ще смачнішими.

ІНГРЕДІЄНТИ (4 особи):
- 2 дл знежиреного молока
- 100 г кедрових горіхів
- 2 грецьких йогуртів
- 2 пітаї
- 1 манго
- 50г цукру
- 10 г соєвого борошна

Очистіть і наріжте манго на шматочки. Покладіть шматочки манго у склянку блендера з 2 дл знежиреного молока. Змішайте до отримання легкого і однорідного крему; Заповідник.

Очистіть і подрібніть кедрові горіхи на шматочки. Поставте на вогонь каструлю з кедровими горішками, 50 г цукру і 2 столовими ложками води. Перемішайте лопаткою і дайте воді стекти. Додайте 10 г соєвого борошна і розмішайте, щоб кедрові горіхи були добре покриті карамеллю. Зняти та зарезервувати.

Очистіть і наріжте пітаї скибочками. При подачі на кожну тарілку намажте основу з мангового крему. Покладіть скибочки пітаї зверху і, поруч з ними, додайте столову ложку грецького йогурту. На завершення посипте карамелізованими кедровими горішками.

НАСОЛОДЖУЙСЯ!
Соус манго - це смачна заправка, яка, крім надання особливого смаку, забезпечує вітаміни та поживні речовини
до тіла.

ІНГРЕДІЄНТИ (4 особи):
- 60г цукру
- 90 г борошна
- 10 г чаю матчі
- 3 дл молока
- 150 г вершкового сиру
- 20г вершкового масла
- 5 г нейтрального желатину
- Соняшникова олія
- 2 яйця
- Сіль

Перелийте яйця в миску, цукру і щіпка солі. Бити енергійно. Додати просіяне борошно і чай. Збити і додати молоко і розтоплене масло. Продовжуйте збивати, поки не отримаєте однорідний крем. Процідіть суміш.

Поставте сковороду на вогонь і злегка пофарбуйте її поверхню маслом. Додайте лише потрібну кількість вершків, щоб покрити поверхню сковороди. Як тільки є можливість від'єднатися від каструлі, переверніть її. Їх не слід підрум’янювати. Повторювати до закінчення перемішування.

Змішайте сир у мисці, збиті вершки, цукор і желатин, попередньо розчинені у воді. Змішайте і намажте млинці із зеленого чаю із сумішшю, поклавши одну на іншу. Поставте millefeuille в холодильник на 60 хв. Подавати із зеленим чаєм, посипаним зверху.

ТИ ЗНАВ…?
Одне з місць у світі, де люди живуть найдовше, - Окінава, Японія. Частково це пояснюється споживанням чаю з матчею.