6 способів турбозаряду їжі після тренування
Тепер ми даємо вам поради, як максимально використати свій період після тренування.
ЗАРЯД
Ми знаємо, що споживання поживних речовин дуже важливо відразу після тренування. У цьому випадку організм, як губка, поглинає поживні речовини для регенерації м’язової тканини. Але що і скільки варто споживати після тренування? Слід включати достатньо сироваткового білка або вуглеводів?
Ось шість порад, щоб отримати максимум користі від періоду після тренування.
ПРИЙМІТЬ ТАКОЖ ПРОТЕІН І ВУГЛЕВОДИ
Думки розділилися щодо того, чи слід вживати лише білок після тренувань. Це не ідеально, якщо ви приймаєте лише білок. Поєднання білків і вуглеводів пришвидшує процес після тренування регенерація. Вуглеводи також важливі для відновлення рівня глікогену та сприяння надходженню амінокислот у м’язові клітини. Крім того, вуглеводи є більш анаболічними, ніж білки, тому, якщо поєднати два поживні речовини, ви зможете дати своєму тілу значний поштовх у регенерації та нарощуванні м’язів.
ПРИЙМІТЬ BCAA АМІНОКИСЛОТУ
Вживання амінокислоти з розгалуженим ланцюгом після тренування - одна з найважливіших речей. THE BCAA він містить три основні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Ці речовини передають нашому організму різні сигнали, що запускає процес регенерації м’язів. Відразу після останньої серії прийміть 5-10 грамів BCAA, це допоможе вам краще розвиватися.
ОБЕРЕЖНО з жиром
Вживаючи шейк після тренування, наша мета - допомогти поживним речовинам якнайшвидше надходити в м’язові клітини, тим самим підтримуючи м’язову регенерацію та ріст. Жир всмоктується дуже повільно. Він містить дев'ять калорій на грам, тож майже розбивання займає вдвічі більше часу, такі як білки та вуглеводи. Будь-яка їжа, що містить жир, засвоюється організмом повільніше. Тому кількість жиру слід утримувати нижче 10 грамів під час кожного прийому їжі після тренування, щоб забезпечити якомога швидший корисний ефект поживних речовин.
100 ГРАМІВ ВЕРХНЬОГО МЕЖА ВУГЛЕВОДІВ
Понад сотню кожен грам - це просто марнотратство. Існує дуже тонка грань між недостатнім і занадто великим. Нашому тілу потрібні поживні речовини після тренування, але воно може правильно використати лише певну кількість, тому не помірний прийом їжі навіть не повинен прийти в голову. Ви можете легко почати жиріти, якщо споживаєте занадто багато калорій після тренування. Для тих, хто хоче позбутися від жиру, щоденне споживання вуглеводів 25-30 відсотків рекомендується вживати після тренування. Тим, хто націлений на збільшення ваги, рекомендується після тренування вживати 50-100 грамів вуглеводів.
100-200 ГРАМ АЛА І ВІТАМІН С
Альфа-ліпоєва кислота та вітамін С є дуже потужними антиоксидантами, які можуть боротися зі шкідливим впливом вільних радикалів. Вільні радикали утворюються в організмі, коли вони зазнають певної напруги, наприклад, інтенсивних тренувань. Після силових тренувань виробляється молочна кислота і в клітинах розвивається стан окисного стресу. АЛК та вітамін С допомагають організму впоратися з цією ситуацією. Оскільки альфа-ліпоєва кислота є антиоксидантом, вона також підтримує засвоєння глюкози клітинами.
Під час важкої атлетики не тільки пошкоджуються м’язові клітини, але й втрачаються електроліти та рідини в організмі. На 60 відсотків нашого тіла складається з м’язових клітин 80 відсотків води. Якщо ми втратимо навіть 1 відсоток від цього, це може призвести до серйозних втрат сили та продуктивності. Тому надзвичайно важливо правильно зволожувати, компенсуючи тим самим втрату, заподіяну тренуванням.