Такі методи тренування, як бодібілдинг або важка атлетика, у більшості людей формують об’ємні, неспецифічно функціональні м’язи, тоді як ідеальне тіло - волокнисте, гнучке, злагоджене та здорове. Тренувальна програма Марка Твайтта використовує широкий спектр інструментів з великою кількістю вправ, що зважуються самостійно, і зосередилася, зокрема, на тих, які вимагають повного контролю, координації та усвідомлення тілом тіла. В результаті тренування ви стаєте мускулистим, але при цьому залишаєтесь спортивними. Інтерактивні тренування високої інтенсивності та функціональні рухи всього тіла запобігають тому, щоб стати кремезними.
Як це працює?
Складаючи тренувальні програми, деякі фахівці з фітнесу поділяють рухи на вертикальний відштовхування (наприклад, присідання, тобто відштовхування корпусу від землі), вертикальне підтягування (розтяжка), горизонтальне відштовхування (лежача опора або жим лежачи) та горизонтальне потягнення (веслування). Далі рухи можна розділити на рухи верхньою та нижньою частинами тіла:
• Верхня частина тулуба, вертикальна тяга - тяга
• Верхня частина тіла, вертикальний поштовх - тиск
• Нижня частина тіла, вертикальне підтягування - підтягування або гирі
• Нижня частина тіла, вертикальний поштовх - присідання
• Верхня частина корпусу, гребний гребний тренажер
• Верхня частина корпусу, горизонтальний штовхач - лежак або жим лежачи
• Нижня частина тіла, горизонтальна тяга - машина для згину стегна
ПРАКТИКИ
Кістяком навчальної програми є шість вправ: підтягування, підтягування, лежачи, стрибки на табуреті, витирання та тягання та відштовхування від підлоги. Основні вправи мають незліченні варіації та корисні практики, які доповнюють основні рухи. До кінця тренування, крім того, щоб формувати своє тіло, ви ще й тренуєтеся розумово.
Розтягування
Розтягування - це вертикальний рух, що тягне. При правильному виконанні задіяні всі основні м’язи (тобто м’язи живота та м’язи спини), а також великі сідниці та згиначі стегна. Чим більшою площею ми створюємо м’язову напругу в тілі, тим більше м’язових волокон ви працюєте і тим сильнішими стаєте.
Підтягування
Підтягування - це класичні вправи для важкої атлетики з двома руками, водночас найбільш функціональні підйоми. Рух - це в першу чергу тяга, яка опрацьовує нижню частину тіла, але все тіло повинно працювати в гармонії.
Тут найважливішими мотиваторами є ланцюг великих сідниць, згиначів стегна та всіх м’язів спини, литок, згиначів стегна, сідниць та нижньої частини спини, які також називають задніми м’язовими ланцюгами.
Віджимання
Положення лежачи на спині - це горизонтальний поштовховий рух, і це, мабуть, найвідоміша та найбільш широко застосовувана практика. Залежно від положення рук, здебільшого це спрацьовує грудна клітка або трицепс.
Стрибати на табуретці
Стрибки на табуреті - дуже цікава послідовність рухів: напівприсідання та вибухове розгинання стегна. Ці два рухи поодинці використовують все тіло, квадрицепс і литкові м’язи, а м’язи живота і згиначі стегна також важко працюють.
Очисник вікон
Склоочисник - це унікальна вправа, кілька різних вправ в одному, м’язи тіла повинні працювати вкрай злагоджено. Ви лежите спиною на землі, тримаючи в витягнутій руці дворучну гантель, витягнувши ноги до одного з дисків на гантелі, опускаючи ноги, не торкаючись землі Під час статичного тримання, переважно великого та малого працюють грудні м’язи, трицепс, передній дельтоподібний м’яз, широкий м’яз спини та м’язи живота (для стабільності).
Потягування та тиск із землі (за допомогою пасивних гантелей)
Дрив гирями і натиск - це дві послідовності рухів, які впливають на все тіло. Тут усі повторення починаються з землі, отже, не з маху. Рух в основному схожий на присідання, потягування з землі вимагає хорошої дози координації, при цьому м’яко піднімаючи на передпліччя, щоб мінімізувати вплив на передпліччя. Ривок здебільшого полягає у використанні чотириголового м’яза та утриманні основних м’язів.
Активний відпочинок і їзда на велосипеді під час тренування
Для того щоб ваше тіло могло в довгостроковій перспективі долати такі проблеми, як метод Спартан, вам знадобиться активний відпочинок. Це означає, що ви не тренуєтеся важко, але все одно активно проводите вільний час. Вам потрібно зробити щось дуже легке, щоб рухатися далі, абсолютно відмінне від того, що ви робите регулярно. Це може бути проста прогулянка (не швидка прогулянка) в парку, легке садівництво, вільний їзда на велосипеді (якщо ваш велосипед не є частиною тренування), тайський чи чи інші невтомні вправи. Якщо ви залишаєтеся активними протягом дня без тренувань, ви продовжуватимете подавати свіжу кров до м’язів, змащувати суглоби, допомагати усунути м’язовий біль і скутість.
ДЕЯКІ ОСНОВНІ ПРАКТИКИ
1. Витягування за допомогою
За допомогою цієї вправи ви можете зменшити вагу, необхідну для руху. Незалежно від того, що ви використовуєте для підтримки ноги, вона повинна бути лише настільки високою, що, якщо ви стоїте на ній із витягнутою ногою, підборіддя опиниться вище планки.
1-2. Підставте лавку або стілець під дишлом, щоб ваші ноги могли бути покладені на нього в пасивному висячому положенні. Візьміться за палицю в пасивній підвісці, не повертаючи великий палець вгору, і підтягніть себе якомога вище При необхідності використовуйте ноги, але якомога менше. Постарайтеся зосередитись на русі відтягування ліктя в бік. Повільно (рахуйте протягом 3 секунд) опускайте тіло, поки руки не випрямляться.
Складність: коли ви сильніші, поставте стілець перед собою, щоб нижня частина спини залишалася прямою, коли ви тягнете вниз. Це називається витягуванням ножа, коли ви все ще можете користуватися ногами, але не так сильно, як якщо б вони були під вашим тілом.
Варіація
Якщо ти низький і не можеш знайти стільця або лавки досить високо, підтягнися, поки ноги не стануть прямими - підборіддя не повинно тягнутися до планки. Також добре, якщо тренер тримає ноги.
3. Статичне утримання: верхнє положення (висока дошка)
Початкове положення - положення лежачи на спині. Тримайте позу якомога довше.
1 хвилина = слабка
2 хвилини = добре
3 хвилини = добре
4 хвилини = ще краще
5 хвилин = відмінно
Статична опора: нижнє положення (нижня дошка)
Нижнє положення - це практично дошка, тільки не на передпліччі, а на долоні. Якщо ви можете утримати це та верхнє положення принаймні 3 хвилини, ви розробили для себе досить пристойну статичну силу ядра.
Ляжте на живіт і покладіть руки під плечі. Ваші руки повинні бути приблизно на висоті грудей, пальці повинні бути настільки ж високі, як дошка, лікті повинні бути поруч з тілом, а все тіло слід міцно тримати. Надавіть себе так, щоб ви катались на подушечках підошви, а передня частина вашого тіла піднімалася від землі. Не витягуйте стегна, не опускайте їх і не перевертайте. Тримайте позу якомога довше.
4 Підйом ніг
1. Ляжте спиною на землю, руки витягніть на висоті плечей убік, долоні звернені до землі. Під час тренування тримайте спину прямо на землі.
2. Підніміть витягнуті, зімкнуті ноги по діагоналі в один бік. Притисніть дві долоні до землі, щоб залишатися врівноваженим і не нахилятися вбік.
3. Опустіть ноги біля підлоги (але не чіпайте їх!) А потім знову підніміть їх, але тепер на інший бік. Будьте обережні, ніколи не піднімайте ноги до центру, а завжди вбік. Не повертайте стегна з боку в бік!
Щоб дізнатись більше про метод навчання, задаючись питанням, яке обладнання вам може знадобитися та як написати навчальний щоденник, зверніться до Дейва Рендольфа: Книга методу спартанців від видавців Magnolia.