рівень

  • Щоб знизити рівень цукру в крові, важливо регулярно займатися спортом і худнути.
  • Обов’язково пийте багато води, їжте менше нездорових вуглеводів і збільшуйте споживання клітковини.
  • Управління стресом також важливо, якщо ви хочете знизити рівень цукру в крові і тримати його під контролем.
  • Цю статтю переглянув Джейсон Р. Макнайт, лікар сімейної медицини та асистент клінічного професора Техаської медичної школи A&M.

Високий рівень цукру в крові виникає, коли ваше тіло не може перетворити цукор в енергію для клітин. Це загальна проблема для людей, хворих на цукровий діабет, або тих, хто входить до групи ризику. Якщо ви не знижуєте рівень цукру в крові, ви схильні до серйозних ускладнень зі здоров’ям, таких як хвороби серця, нирок та втрата зору.

Отже, якщо у вас вже діабет, важливо часто перевіряти рівень цукру в крові, щоб переконатися, що рівень його нормальний і здоровий.

Крім того, близько третини американців страждають переддіабетом або високим рівнем цукру в крові, і 84% з них не знають, що вони його мають. Якщо у вас переддіабет, важливо також знизити рівень цукру, щоб зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Ось шість способів знизити рівень цукру в крові:

1. Схуднути і займатися фізичними вправами

Національна програма профілактики діабету, розроблена Центрами контролю та профілактики захворювань, покликана допомогти людям знизити рівень цукру в крові з часом, щоб уникнути діабету 2 типу.

Учасникам програми пропонується скинути 7% ваги тіла і займатися спортом по 150 хвилин на тиждень. Клінічне дослідження показало, що люди, які дотримувались програми, знизили ризик діабету 2 типу на 58% протягом трьох років.

2. Пийте більше води

Залишаючись у зволоженому стані та вживаючи велику кількість води, можна допомогти регулювати рівень цукру в крові.

"Вживання достатньої кількості води зволожує кров і допомагає нашим ниркам виводити надлишок цукру в нашому тілі", - говорить доктор Ліна Великова, медична письменниця, яка вивчає аутоімунні захворювання. Це набагато корисніша альтернатива іншим напоям, які часто додають надлишок цукру.

Дослідження 2011 року, опубліковане в журналі Diabetes Care, показало, що люди, які випивали більше 1 літра води на день, мали на 28% менше шансів на високий рівень цукру в крові, ніж ті, хто випивав менше півлітра.

Для довідки рекомендований прийом води становить 1,6 літра для жінок та 2 літри для чоловіків, але це може залежати від маси тіла. Детальніше читайте, щоб дізнатись, скільки води ви повинні пити на день.

3. Обмежте вуглеводи

Вуглеводи мають величезний вплив на рівень цукру в крові. "Тіло розщеплює їх до цукру, який інсулін потім переносить у клітини", - говорить Великова. "Незбалансоване харчування та збільшення споживання вуглеводів можуть бути ... порушенням функції інсуліну, що спричиняє підвищення рівня цукру в крові".

Підрахунок вуглеводів може допомогти утримувати цукор у контролі - прагніть отримувати не більше 45% щоденних калорій з вуглеводів. Однак не всі вуглеводи однакові. Прості та рафіновані вуглеводи, що містять цукор, підвищать рівень цукру в крові більше, ніж вуглеводи з природними цукрами та клітковинами.

4. Збільште споживання клітковини

Крім того, вживання вуглеводів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти та овочі, може допомогти знизити рівень цукру в крові.

Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Advances in Obesity Weight Management & Control, показало, що вживання в їжу фруктів та овочів, багатих клітковиною, таких як банани, ягоди та брокколі, може допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити масу тіла.

5. Їжте їжу з низьким рівнем ГІ

Глікемічний індекс (ГІ) допомагає класифікувати продукти на основі того, як вони впливають на рівень цукру в крові. Продукти з низьким вмістом ГІ повільно виділяють цукор у вашу систему, а не заливають кров цукром відразу.

Шукайте продукти з ГІ 55 або менше (номер ГІ можна знайти, здійснивши пошук в Інтернеті або запитавши список у свого лікаря).

"Харчування здоровим харчуванням - це перевірений спосіб підтримувати рівень цукру в крові в розумних межах", - говорить Великова. "Я рекомендую їсти продукти, які організм засвоює повільно, з низьким та середнім глікемічним індексом, такі як картопля, вівсянка та більшість фруктів, включаючи ягоди та яблука".

6. Управління стресом

Рівень стресу також може мати прямий вплив на рівень цукру в крові. Коли ви перебуваєте в стресі, такі гормони, як кортизол, підвищують рівень цукру і роблять ваше тіло менш ефективним при використанні інсуліну.

"Харчуватися здорово, займатися спортом та пити достатньо води є чудовими способами знизити високий рівень цукру в крові", - говорить Великова. "Однак їх буде недостатньо, якщо ми будемо занадто напружені".

Вона рекомендує зменшити стрес за допомогою фізичних вправ, медитації або ведення журналу.

порада

Якщо у вас діабет або ви можете потрапити в групу ризику, важливо поговорити зі своїм лікарем щодо розробки плану лікування для зниження рівня цукру в крові та контролювати його.

Хоча ці зміни способу життя можуть бути дуже ефективними, деяким людям також може знадобитися приймати ліки, такі як інсулін або метформін, щоб ефективно знизити рівень цукру в крові.