6 супервправ для ефективного позбавлення від калорій

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, витривалість або форму за допомогою схуднення, вам слід звернути увагу на регулярні фізичні вправи на додаток до дієти. Найчастіше це вправи на спалювання калорій, які також зміцнюють м’язи. Більшість людей відразу замислюються про кардіотренування, і це правильно - це тренування виявилося ефективнішим за інші форми тренувань, принаймні з точки зору спалювання калорій. Однак це не означає, що кардіо - це єдиний спосіб досягти ефективної втрати ваги та зміцнення м’язів.

ефективного

Найефективніший спосіб позбутися зайвих кілограмів - це робити вправи, які рухають усім тілом. Вони використовують більшість наших м’язів, а також працюють на наших серцях. Більшість людей знаходять баланс між інтенсивністю та подачею калорій у тренуваннях на burpee або в різних їх варіантах - адже вони також рухають м’язи, але також підходять для кардіотренування. Однак бурпе не є одним з найпопулярніших методів тренувань, і більшість людей вважає за краще уникати його.

Якщо ви з ними також не помирилися, вправи нижче є чудовою альтернативою тренуванням на бурпі, але вам також знадобляться деякі допоміжні засоби - гантелі, гирі, мотузки TRX - але їх обов’язково знайдуть у найближчому тренажерному залі. Це не конкретний план тренувань, а окремі вправи, тому ви навіть можете включити їх у своє поточне тренування.

Основна мета вправ - позбутися якомога більшої кількості калорій за допомогою них. Важливо звертати увагу на інтенсивність, інтервали та якомога менше відпочивати між вправами. Звичайно, безпека завжди на першому місці, тож варто з’ясувати, чи підходить вам такий тип тренувань! На наступній сторінці я представляю вправи!

Присідання, підйом, жим лежачи з гантелями

Візьміть дві гантелі і тримайте їх поруч. Витягніть себе і розставте ноги на плечі. Зігніть коліна і опустіться настільки глибоко, що гирі майже торкаються підлоги. Після цього знову випрямитися. Потім підніміть гантелі на плечі, а потім над головою. Прийміть три дози, кожна доза складається з 8-8 повторень.

Келиховий присідання, «серцебиття» і підйом за допомогою гирі

Візьміть гирю і тримайте її близько до грудей. Тримайте ноги на ширині плечей, потім починайте присідати і залишайтеся в положенні навпочіпки. Розтягніть гирю якомога далі, а потім притягніть її назад до грудей - це «серцебиття». Спираючись на п’яти, знову випрямляйтеся, а потім витягніть гирю над головою з витягнутими руками. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3х8 повторень із послідовності вправ.

Смерть повзе

Розташуйте себе в положенні лежачи, спираючись на гантелі (це допомагає, якщо край гантелей рівний, а не круглий). Виконайте два віджимання і тримайтеся в початковому положенні. Підніміть спочатку одну, а потім другу вагу до плеча, а потім зробіть «крок» вперед з кожною гирею, за якою ви слідуєте ногами. Постарайтеся перенести гирі якомога далі вперед (10-50 дюймів). Ця послідовність рухів враховується в цілому. Зробіть це 2x8 разів.

Підтримка TRX push-up

Розташуйте себе в положенні лежачи, зачепивши ноги за петлі внизу мотузок TRX. Нехай ваші руки будуть трохи ширше на землі, ніж ваші плечі. Прямим тілом виконайте опору на спині так, щоб лікті згиналися на 90 градусів. Повернувшись у вихідне положення, витягніть спочатку одне, а потім друге коліно до грудей, наскільки це можливо, і нарешті знову поверніться у вихідне положення. Це враховується як загальна вправа, яку вам доведеться виконати в цілому 2x10 разів.

Прорив і бокс з гантелями

Візьміть пару гантелей і тримайте їх під підборіддям - долоні дивляться всередину, один до одного (ніби ви збираєтеся боксувати). Вийдіть лівою ногою вперед, повільно “б’ючи” правою рукою перед собою вагою (тим часом долоні дивляться вниз). Вправа, по суті, є зваженою версією послідовності виверження, тому слід також розглянути згинання коліна. Повторіть з іншою рукою та ногою. Це враховується в цілому, якщо ви виконали послідовність ходів з обох сторін. Ви повинні виконати 3x16 цілих повторень.

Махи для гирі та віджимання

Візьміть гирі двома руками і встаньте прямо. Худніть, щоб повісити під своїм басейном. Почніть розмахувати вагою вперед-назад між ногами, використовуючи для її переміщення лише сідниці та м’язи ніг. Під час розмахування піднімайте вагу до упору до грудей, а коли повертаєтеся між ніг, не згинайте спину або коліна занадто глибоко. Ця вправа - це безперервний рух маятника, для якого ви наберете оберти з самого першого імпульсу. Помахуйте гирею між ногами 15 разів безперервно, потім, закінчивши, негайно лягайте на підлогу і зробіть 15 віджимань. 15 махів і 15 віджимань вважаються однією дозою, яку потрібно виконати загалом тричі.