Антиоксиданти - це молекули, які, як випливає з назви, гальмують, уповільнюють або перешкоджають реакціям окислення. Парадокс окислення полягає в тому, що нам потрібно кисень жити і реакції окислення є частиною нашого метаболізму і необхідні для нашого життя. Однак кисень - це молекула, яка генерувати реактивні види, такі як вільні радикали, що спричиняють окислювальну шкоду живим істотам. З цієї причини організми мають складну мережу антиоксидантних метаболітів та ферментів для запобігання окислювальних пошкоджень, які можуть утворюватися в наших клітинах, будь то на рівні ДНК, ліпідів, білків ...
Що таке окислення?
Окислення - це загальний термін, який відноситься до ряду хімічних реакцій, які можуть відбуватися як в живих організмах, так і в їжі, і які поділяються на три основні стадії:
- Посвячення: Він утворюється внаслідок нестабільності деяких молекул і тому, що деякі фактори сприяють запуску серії реакцій, що продукують перший вільний радикал. Наприклад, при масляному світлі тепло, контакт, іони металів тощо діють як прооксидантні фактори. В шкіри, сприяє окисному стресу, ультрафіолетового випромінювання, раси, способу життя, стилю одягу тощо.
- Розмноження: тоді цей вільний радикал у контакті з киснем впливатиме на іншу молекулу, що генерує інший вільний радикал і утворює ланцюгову реакцію, яка розвиватиметься, погіршуючи продукт або тканину, про яку йде мова, якщо антиоксидант не зупинить цю еволюцію.
- Припинення: Він може бути продукований шляхом еволюції окислення (що призводить до деградації продукту або тканини) або дією антиоксидантів, які уповільнили каскад реакцій окислення, захищаючи тканину.
Що таке антиоксиданти?
Антиоксиданти - це молекули, які інгібують або заважають процесу утворення вільних радикалів на етапах ініціювання та розповсюдження. Антиоксиданти можна класифікувати за їх походженням, наприклад штучні або синтетичні та натуральні. Вони можуть бути ефективними окремо, але поєднання двох або більше виробляє посилену дію. Цей синергетичний ефект між антиоксидантами широко використовується харчовою промисловістю.
Види антиоксидантів
Для підтримки життя нам потрібен мінімальний рівень енергії та поживних речовин щоб покрити наші звичайні функції. Крім того, для збереження здоров’я нам потрібен плюс у боротьбі з можливими атаками з боку навколишнього середовища. Цей плюс означає те, що ми надаємо своєму тілу завдяки звичкам здорового способу життя, що в основному відноситься до дієта, фізичні вправи та рівень стресу. Якщо тим, що ми хочемо, є досягнення мінімального впливу плину часу на наше тіло, ми повинні дбати про себе на всіх рівнях, і в їжі це відбувається завдяки різноманітній, збалансованій дієті, достатній, але без надмірностей і з достатнім постачання мінерали, вітаміни і біоактивні речовини з корисними властивостями.
антиоксиданти Вони виконують функцію уповільнення реакцій окислення, і це відбувається як в їжі, так і в живих організмах. Щоб зупинити ці реакції на рівні харчової промисловості, використовуються синтетичні антиоксиданти та комбінація антиоксидантів, але ми зосередимося на тих антиоксидантах, які ми можемо приймати природно з їжею, що може сприяти кращому самопочуттю та можливому ефекту проти старіння. Ми виділимо деякі антиоксиданти:
Каротиноїди
Це пігменти жовтого, оранжевого та червонуватого кольорів, які ми знаходимо у світі овочевий, хоча ми їх також маємо в зелених листових овочах. Найбільш вивченими каротиноїдами є бета-каротин, лікопін, лютеїн та зеаксантин. Бета-каротин - речовина-попередник вітаміну А, яку наш організм може трансформувати, якщо йому це потрібно. Лютеїн та зеаксантин, здається, мають корисні властивості на очному рівні, тоді як лікопен вважається ефективним проти вільних радикалів, які завдають шкоди, особливо очам та шкірі.
У будь-якому випадку, антиоксидантний потенціал та його позитивні ефекти порівняно з можливими негативними ефектами добавки цими сполуками все ще вивчаються, а в деяких випадках дають суперечливі результати. З цієї причини ми повинні пам’ятати, що надходження цих елементів з їжею не становить ризику і є потенційно корисним, але ми не повинні йти на прикорм без поради та нагляду професіонала. Ми знаходимо каротиноїди в зелених листових овочах, таких як шпинат та мангольд, і в фруктах та овочах помаранчевого кольору, таких як морква, гарбуз, манго, мушмули, тощо.
Токофероли та токотрієноли
Це серія речовин з активністю вітаміну Е. Вітамін Е діє головним чином як антиоксидант, оскільки уповільнює проліферацію вільних радикалів, регенерує себе завдяки вітаміну С, захищає жирні кислоти від окислення та підтримує проникність клітинних мембран. Він діє на рівні шкіри, і тому йому приписують можливий антивіковий ефект. Вони містяться в продуктах, багатих поліненасиченими жирними кислотами, такими як оливкова олія Y соняшник, горіхи, пшеничний зародок, авокадо, жовток...
Аскорбінова кислота або вітамін С
Він відіграє важливу роль у метаболізмі клітин, а також йому відводиться роль у захисті слизових оболонок та у утворенні колагену - молекули, пов’язаної з еластичністю шкіри. Вітамін С діє у взаємодії з вітаміном Е, посилюючи його антиоксидантну активність. Вони знаходяться в петрушка, ягоди, цитрусові, цибуля цибуля, Ківі, полуниця, Перець... і, загалом, фрукти та овочі, але вони легко окислюються, тому, щоб отримати користь від вітаміну С, ми повинні приймати ці продукти сирими і зберігати їх у прохолодному місці, захищеному від світла.
Поліфеноли
Ці сполуки є природними з рослинного світу і відомі насамперед своїми антиоксидантними властивостями. Це велика група сполук, антоціани, дубильні речовини, лігніни, флавоноїди ... Антоціани - це пігменти, що відповідають за червонуватий і фіолетовий колір багатьох фруктів та овочів, таких як малина, вишні, Червона капуста, виноградний, тощо Дубильні речовини надають терпке відчуття продуктам, що містять їх, природа використовує їх в першу чергу як захист, оскільки багато тварин відкидають цей аромат. Вони містяться у більшій частці у фруктах, які ще зелені, і вони зменшуються з дозріванням. Вони в яблуках, ожині, винограді, чайному листі ...
Лігніни - це структурні сполуки, що містяться в клітинних стінках рослин. Флавоноїди виконують багато функцій у рослинних організмах і викликали науковий інтерес завдяки своїй біологічній активності в організмі людини як протимікробні засоби, антиоксиданти тощо. Виявляється в цитрусових, банани, соєвий, гороху, солодка, Червоні фрукти, виноградний, чай, оливкова олія, какао, волоські горіхи, соєвий та фрукти та овочі загалом.
Меню, багате антиоксидантами
Це меню є прикладом того, як поєднувати вищезазначені продукти та основні антиоксиданти, що містяться у їжі чи препараті, подані в дужках. Ця пропозиція особливо спрямована на наявність продуктів з антиоксидантами, що не означає, що в будь-якому випадку слід дотримуватися відповідної дієти, оскільки її потрібно коригувати особисто.
- Сніданок: шматок фрукта (вітамін С)/зелений чай (поліфеноли)/цільнозернові грінки з натуральним помідором та оливковою олією (каротиноїди та вітамін Е)
- Середина ранку: шматок фрукта (поліфеноли)
- Харчування: Змішаний зелений салат з оливковою олією (каротиноїди, вітамін С, вітамін Е ...)/обсмажена індичка з холодного м’яса з соєю та зеленою квасолею з оливковою олією (поліфеноли та вітамін Е)/шматок фрукта (поліфеноли)
- Середина дня: індивідуальний террін свіжого сиру з жменею волоських горіхів (вітамін Е та поліфеноли)
- Вечеря: Крем Калабаза з оливковою олією (каротиноїди та вітамін Е)/біла риба на грилі з цибулею, петрушкою та оливковою олією (вітамін С та вітамін Е)/знежирений йогурт з натуральною малиною (вітамін С та поліфеноли)
Незважаючи на те, що враховує всі ці антиоксидантні продукти та намагається включити їх у раціон, Страхування MAPFRE Salud пропонує вам конкретну послугу на основі харчування та профілактика ожиріння, серед інших. Не соромтеся проконсультуватися з широким спектром охоплення кожної політики та виберіть той, який найбільше підходить вам та вашій родині.
ЩО ТРЕБА ЗНАТИ
- Окислення включає ряд хімічних реакцій, які можуть спричинити пошкодження клітин і можуть бути уповільнені антиоксиданти.
- Щоб перебіг часу шкодив нам якнайменше, ми повинні дбати про свої харчові звички, спорт, стрес ... і забезпечувати корисні речовини, такі як антиоксиданти.
- Антиоксиданти в основному містяться у свіжих рослинних продуктах, таких як виноград, морква, цитрусові, насіння соняшнику, горіхи тощо.
Мерсе Гонсало
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Бакалавр харчової науки та технологій
Попередній медичний консультант-дієтолог