У нас є рутина, з якою підтримується Дженніфер Еністон, Емма Стоун чи Менді Мур, продовжуйте читати.

Що спільного у Бредлі Купера, Дженніфер Еністон, Джастіна Тімберлейка, Джессіки Біл, Лілі Олдрідж, Метта Деймона, Хіларі Дафф, Джастіна Теру, Менді Мур та Емми Стоун? Усі вони покладаються на Джейсона Уолша, неординарного особистого тренера та засновника тренажерного залу Rise Nation, що базується в Лос-Анджелесі, щоб привести їх у форму. Уолшу приписують ліплення тіл багатьох найкращих акторів, що готуються до їхніх фізичних ролей. Нещодавно вона допомогла перетворити кохану Елісон Брі, яка працювала над Громадськими чи Божевільними людьми, і перетворила її на надзвичайно підтягнутого бійця для нової серії Netflix GLOW. У ньому Брі грає Рут Уайлдер, стурбовану актрису, яка приєднується до команди "Розкішні дами боротьби", команді професійних борців у 1980-х.

Жіноче здоров'я поговорило з Уолшем про її улюблені поради щодо тренувань та випробувані та справжні ходи, які вона використовує для підготовки своїх клієнтів до боротьби, бігу, танців, боротьби або просто, знаєте, врятувати світ.

Для тренера знаменитостей все починається з тесту на рух, включаючи присідання, бар’єри, легені та багато іншого, щоб оцінити, як працюють м’язи, і уникнути ризику отримати травму. "Я хочу подивитися, як ви рухаєтесь, і чи є в організмі якийсь дисбаланс", - говорить Уолш.

Дієта також є ключовим фактором, Уолш радить своїм клієнтам робити аналізи крові для виявлення потенційних алергенів. «Ми повинні знати, які види їжі працюють на вас чи проти вас, - говорить він, - це вплине на вашу ефективність і те, що ви отримаєте від тренувань. Йдеться про виявлення всього, що може перешкодити процесу «.

Скільки часу потрібно для отримання тіла А-лістера? Уолш любить бачити своїх клієнтів за чотириденним графіком із вихідним днем ​​по середах, наприклад, він даватиме дні тренувань для початківців, але він рекомендує залишатись активними між тренуваннями з заняттями йоги або навіть однієї гонки.

Щоб відчути смак того, що вони роблять у Rise Nation, інструктор Кортні Енн Плат демонструє деякі улюблені ходи Уолша, які ви можете повторити вдома.

Для повного тренування переключіться з однієї вправи на іншу, але замість того, щоб рахувати повторення, Уолш пропонує навчитися робити час під напругою: наприклад, 30 секунд, 30 секунд. Вперед і готуйтеся до трохи поту або, точніше, багато!

тренерів

Санки є вгорі списку тренувань Уолша. «Ми любимо кататися на санках заради міцності та кондиції. Він використовує всі м’язи тіла, і пульс йде в небо ".

Як? Встаньте перед санями, злегка однією ногою перед іншою, і зігніть коліна (до). Потім трохи поверніться вперед і покладіть руки на сани. Підштовхуйтесь ногами, коли сани рухаються вперед (b). Чергуйте 30 секунд штовхання та 30 секунд відпочинку, протягом 2-3 підходів.

У вас немає санок навколо або ви вдома, спробуйте цю варіацію

Відомий як "Ведмідь" або "Людина-павук", цей крок - чудовий спосіб опрацювати все тіло без обладнання, говорить Уолш.

Як? Вставте в положення дошки, розвівши руки ширше, ніж на ширині плечей. Опустіть груди до середини підлоги. Зберігаючи це положення, підніміть праве коліно з правого ліктя і покладіть його на підлогу (до). Просуньте своє тіло вперед правою ногою, а ліву ногу поставте в тому ж положенні з іншого боку (б). Постійно тримайте стегна, а груди низько. Чергуйте ноги протягом 30 секунд. Виконайте 2-3 підходи.

БОЛГАРСЬКІ ПРИСЕСЛЕННЯ

Робота на одній нозі є великим акцентом для тренера. "Якщо ви задумалися, коли ми гуляємо або бігаємо, ми працюємо по одній нозі".

Як? Станьте біля сходинки і розведіть ноги; витягніть праву ногу назад і поставте ногу на сходинку, а руки на стегна (до). Зігніть коліна, щоб максимально опустити корпус, тримаючи плечі назад і груди вгору (b). Відпочиньте, а потім натисніть на ліву п'яту, щоб почати спочатку. Пройдіть 15 секунд на кожній стороні, це одна повторення. Виконайте 3-4 повторення, між ними відпочинок 30 секунд.

ХІП-ЛІФТИ

Як? Почніть з того, що лежите на спині, розставивши ноги на ширині стегон і п’яти приблизно на 4 дюйма від пальців. (до). Підніміть одну ногу вгору, зігнувши коліно під кутом 90 градусів, щоб ви мали рівновагу на одній нозі (b). Потім підніміть стегна, стискаючи сідничні м’язи, щоб ви балансували на лопатках і стопі (c). Повторіть це протягом п’ятнадцяти секунд, перш ніж змінювати ноги. Це набір. Пройдіть 2-3 підходи.

РИМСЬКА ВАГА НА ОДНОМУ НОГІ

Всі варіанти станової тяги знаходяться в списку Уолша. Тренер любить триматися подалі від ізолюючого руху, працюючи складеним рухом, а не вражаючи всі м’язи тіла одночасно. Насправді він часто ділиться фотографіями чи відео своїх відомих клієнтів, які практикують цей рух, в Instagram.

Як? Встаньте і переведіть вагу на праву ногу, а ліву ногу підніміть від землі відразу за собою. Посаджена права нога повинна мати легкий згин в коліні (до). Відсуньте стегна назад і витягніть ліву ногу назад, ніби ви танцюрист балету, груди опустяться, коли ви дійдете до піднятої ноги (b). Коли ви дійдете до кінця діапазону рухів, що характеризується напругою на підколінах, поверніть рух назад, щоб знову стати на ноги. Пройдіть 15 секунд на кожній стороні, це одна повторення. Виконайте 3-4 повторення, між ними відпочинок 30 секунд.

ПІДВИШЕННЯ

Це особливо складно для жінок, тому подумайте про те, щоб почати з допоміжних віджимань і повільно рухатися вгору. Уолш допоміг Елісон Брі відточити цей крок, щоб вона почувалася якомога сильнішою за свою роль професійного борця. "Врешті-решт, вона змогла зробити десять повторень поспіль".

Як? Тримайте мотузки (або штангу) низьким хватом. Займіть серцевину і біцепс, зігніть коліна, піднімаючи тіло (до). Обов’язково не лягайте, роблячи це, продовжуйте стискати прес, щоб ноги не рухалися, і тримайте тіло якомога нерухомішим, перш ніж опускатись (b). Зробіть два-три підходи з одномінутним відновленням між ними.