Аутична ідентичність та культура

3 - ГОЛІТЬ МОЗК

Ми всі знаємо, що їжа є основною для нашого здоров’я. У випадку депресії ми повинні це думати наше тіло потребує матеріалу для генерації нових нейромедіаторів, і для цього ми повинні прогодувати себе з особливою увагою.

кроків

Як ми можемо допомогти нашому тілу генерувати нейромедіатори?

Вживання корисних олій і жирів, таких як оливкова олія, кокосова олія, сирі горіхи, такі як волоські та мигдаль. І продукти з високим вмістом триптофану - необхідного амінокислотного попередника серотоніну - такі, як нут, цільні зерна, такі як рис і овес, насіння, такі як чорнобривці, кунжут, гарбуз.

Сучасна харчова піраміда, рекомендована ВООЗ, базується на здоровому способі життя; це споживання води, фізична активність, здорові способи приготування їжі, баланс між споживанням та витратою енергії та емоційний баланс.

Потім, на наступних рівнях - вуглеводи, такі як цільні зерна: пшениця, рис, ячмінь, просо, жито, овес та кукурудза. І різні фрукти та овочі, разом з оливковою олією. Це можна назвати середземноморською дієтою, і доведено, що це найкраще задовольняє депресивний мозок!

На вищому рівні, тобто менш споживаному, знаходяться молочні продукти, яйця та біле м’ясо, а також бобові та горіхи.

Верх піраміди відповідає необов’язковій, випадковій та помірній їжі. У випадку депресії я б сказав, що ідеально уникати їх, оскільки це заощадження додаткової роботи для нашої травної системи. Сюди приходять червоне м’ясо, ковбаси, продукти з високим вмістом цукру, закуски з високим вмістом натрію, рафінована борошно та жири, такі як масло.

"Люди, які дотримувались суворої середземноморської дієти, мали на 33% менший ризик діагностувати депресію порівняно з тими, хто з меншою ймовірністю дотримувався цих харчових звичок".

"Люди, у дієтах яких було багато запальних речовин, таких як перероблене м'ясо, знежирені страви та алкоголь, частіше мали депресивні наслідки".

Це звучить дуже приємно, але реальність людини, що страждає депресією, складна, і повноцінно харчуватися зовсім непросто, особливо якщо мова йде про когось із спектру аутизму, який може мати труднощі у виконанні своїх функцій - крім сенсорних проблем -; що ускладнює нам пошук рівноваги перед вимогами щоденного “дорослого” життя, таких як покупки, приготування їжі, прибирання тощо. мають відносно стандартну для нас рутинущодо спектру аутизму - це постійний виклик, незалежно від того, наскільки “функціональними” ми здаємось в інших сферах свого життя.

То що ми можемо зробити?

Особисто я з 15 років сидів на оволокто-вегетаріанській дієті, а з 2017 року припинив молочні продукти за станом здоров’я. Я переконаний, що ви можете бути абсолютно здоровими, вживаючи виключно рослинні продукти, але оскільки приготування їжі не є моєю основною темою, що цікавить, рішення, яке я знайшов, полягає в добавки до їжі на рослинній основі, тому я вживаю обидва в таблетках «залізо, оскільки я маю анемічну схильність, а також комплекс В і С», а у випадку з морінгою через порошкоподібний лист.

Морінга, традиційно відома як "дерево життя", вважається суперпродуктом і славиться своїми антидепресивними ефектами, завдяки високому вмісту триптофану. Я рекомендую цю рослину на 1000%, оскільки це ефективний та доступний спосіб включити амінокислоти та поживні речовини, такі як кальцій, залізо, фосфор, калій, магній та вітаміни, такі як A, B1, B2 та B3. Сьогодні його легко знайти в магазинах здорового харчування та природних аптеках.

Ще одним суперпродуктом, який я рекомендую, є какао, згідно з ацтеками "їжею богів". Окрім того, що він смачний, він заряджає енергією та стимулює. Він також містить триптофан і сприяє виробленню ендорфінів та дофаміну, гормонів, які піднімають наш настрій. Ви можете споживати як какао-порошок, так і чіпси «какао-печиво», а також плитку гіркого шоколаду, в ідеалі це перевищує 60% від загального вмісту. Я п'ю свій гарячий шоколад щодня, іноді з рослинним молоком, іноді просто з корицею і трохи коричневого цукру; це як ритуал, який мене розслабляє.

Я думаю, що справа не в одержимості тим, що ми їмо, або в тому, що ми не їмо, а в тому, щоб намагатись рухатись до здорових харчових звичок у межах нашого контексту та можливостей. Ось довідкова таблиця, яку ми можемо використовувати для перегляду нагадування:

➕ Збільшити ➖ Зменшити
Здорові оліїТранс-жирів
ВодаАлкоголь, газована вода, кава
Бобові та горіхиЧервоне м’ясо та ковбаси
Асорті з круп і цільнозернового борошнаБіле борошно
Фрукти та овочіХарчові продукти, перероблені ультра

4 - ОТОБИТИ

Існують різні способи, за допомогою яких наше тіло регулює стрес від фізичних навантажень. Є ті, кому потрібна висока інтенсивність на короткі хвилини, інші краще реагують на тихі заходи, пов’язані з розслабленням; наприклад, інші люди віддадуть перевагу командним видам спорту. Але, звичайно, наше психічне здоров’я значною мірою залежить від нашої фізичної активності.

Ми маємо живе фізичне тіло, яке, щоб бути щасливим, потребує руху!

Може здатися суперечливим крок 2, де я говорив про відпочинок; І це може бути, коли ми говоримо про важку депресію. Але ми повинні це бачити відповідно до кожного випадку, наприклад, рекомендованим рухом для людини з важкою депресією може бути прибирання ліжка, прийняття ванни або вбирання в туалет. І ця діяльність може стати справжнім викликом для когось, хто знаходиться в депресивній дірі. Тут я маю на увазі те, що нам потрібно рухати своє тіло, щоб бути здоровим.

Якщо ми переживаємо середню депресію, рекомендованою діяльністю може бути прогулянка по кварталу або заняття йогою або пілатесом, наприклад. А коли у нас більше енергії, ми можемо розглянути аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання або танці.

Коли ми переживаємо періоди тривоги, біг може нам дуже допомогти. Наша істота хоче втекти, і бігом ми задовольняємо цю потребу; негативні петлі думок зменшуються при вступі в такт. Коли ви біжите, місця для душевної балаканини немає: ваша увага прикута до вашого тіла; ви входите в нього, і це приносить нам полегшення.

Особисто мені велосипед був головним транспортом протягом трьох років, і я справді йому дуже вдячний; Мені подобається швидкість, і коли я йду вулицею, мені хочеться верхи на коні ... Я також намагаюся займатися пілатесом, але я не натискаю на себе, коли у мене немає сил вийти з дому; в цьому сенсі важливо, щоб ми слухали своє тіло. Я також купив скейтборд «копійки», і час від часу, як особистий виклик, я трохи тренуюсь; Мені подобається відчуття, яке я відчуваю за секунди, коли мені вдається рухатися в рівновазі.

Переїжджайте, це безкоштовно.

Необов’язково вкладати гроші, щоб мати можливість займатися фізичними навантаженнями. Прогулянка - чудовий приклад цього. Сьогодні на багатьох громадських площах є сектори з тренажерами. Якщо ви не хочете виходити з дому, ви можете дотримуватися підручника на YouTube з дисципліни тіла, яка вам подобається, або просто покласти музику та рухати своїм тілом. Біг підтюпцем вимагає не більше пари кросівок. Наприклад, у деяких муніципалітетах також існують безкоштовні або недорогі програми у спортивних центрах чи районних радах. Давайте припинимо виправдовуватися і подбаємо про своє тіло.

Я також хотів би підкреслити переваги активного відпочинку на природі, контакту з природою, сонячним світлом та землею. Дайте прогулянка в парку, у спокої, спостерігаючи за деревами, дивлячись на хмари, я відчуваю, що це терапевтичні заходи, і моменти харчування для нашої душі.

Жити в місті важко, особливо тим, хто з нас більш чутливий. Ідеально, якщо ми зможемо поєднати фізичну активність і природу, наприклад, з прогулянкою на сусідній пагорб або бігом уздовж пляжу. Нам потрібна близькість до стихій, ми не ізольовані істоти від царств природи, ми є частиною організму, набагато більшим за нас самих, головним рушієм якого є життя. Поєднання, навіть якщо спочатку це лише фізична близькість із землею, мінералами, рослинами, тваринами, є цілющим. Давайте отримувати сонячне світло на шкірі, що також є вимогою для виробництва вітаміну D, необхідного для нашого здоров’я.

Взагалі мені важко потрапити на уроки пілатесу, але коли я там, я дякую собі за те, що взяв мене. В кінці заняття я відчуваю себе енергійнішим, більш усвідомленим і спокійним, крім того, постійна практика дозволяє мені бачити прогрес, а це стимулює.

5 - ПРИЙМІТИ ЛІКУВАННЯ

Як це важко може бути!

І це коштувало мені не просто одного разу, а кількох. Останній допис у цьому блозі я опублікував наприкінці вересня 2019 року, і я сказав, що щойно перестав приймати антидепресанти. Ну, все йшло "тихо" до прибуття 18-19 жовтня, і я був у Пуерто-Варасі на INSAR 2019 (регіональне засідання Міжнародного товариства з досліджень аутизму), коли соціальний рух, що збурив Чилі, вибухнув за останні місяці.

Було дуже важко знаходитись далеко від дому та дивитись відеозаписи танків із солдатами, які проходили через моє околиці. Перші новини про порушення прав людини надійшли через всі альтернативні засоби масової інформації, і я повернувся до Сантьяго на "комендантській годині".

Важко було засвоїти те, що відбувалося, і перші тижні я був у шоці; Я не зміг зосередитися, і моя короткочасна пам’ять була безладною. Це було дуже напружене емоційне вгору-вниз.

Хоча я не переживав насильства від першої особи, моє відчуття було стражданням. 8 листопада Густаво Гатіка втратив зір на обох очах через напад спецназу чилійських карабінеросів. Кілька днів я намагався не бачити насильницьких зображень, бо знав, що це погано для мене, але на тих вихідних я зупинився, щоб побачити звіт New York Times про каліцтво очей протестуючих (посилання). Пам’ятаю, я плакав увесь недільний день, а наступного дня я вступив у фазу тиші та вигорання, яка тривала щонайменше тиждень.

Коли мені важко обробляти події, я впадаю в якийсь апатичний транс. Це стан роз’єднаності, в якому я можу спостерігати за собою „зсередини”, але я відчуваю нездатність посміхатися, мені коштує світ говорити, і я знаю, що єдине, що я можу зробити - це терпіти, відпочивати і чекати . Потроху я підхоплювався і повертався до мене.

Це був мій час із моїм лікарем, і коли я сказав їй, як мені було останні три місяці, вона сказала мені це є люди, які просто виробляють менше нейромедіаторів і потребують постійно антидепресантів. Це дало мені зрозуміти, що моя депресія може бути “фабричною”, за моїми словами―, що називається ендогенною депресією.

Це було для мене сильним, тому що це перейшло від тимчасової хвороби до стану життя, але це також змусило мене змінити погляд і зрозуміти, що, подібно до того, як є люди, яким для пересування потрібні тростини чи інвалідні візки, є люди, яким потрібні наркотики, щоб функціонувати і жити добре. Правда полягає в тому, що я був не дуже радий повернутися до антидепресантів, тому він запропонував мені спробувати альтернативу, 5-HTP, яка є попередником амінокислоти для синтезу серотоніну та мелатоніну - і яку можна отримати з рослинного походження; ось що я робив протягом грудня та січня.

Хоча я не відчув явних поліпшень свого настрою та рівня енергії, я відчуваю, що 5HTP допоміг мені розкрити свій розум, побачити інші альтернативи та вирватися з нерухомості. Я відчував себе дуже загубленим щодо того, що робити зі своїм життям, і моє фінансове становище погіршувалося з кожним днем.

Я записався на прийом до лікаря загальної практики в кабінеті, щоб мати змогу вирішити мою ситуацію з питань охорони здоров’я. Чекаю психологічної консультації, яка може пройти місяці. Лікар прописав антидепресанти, які я взяла з аптеки, не зовсім переконавшись їх приймати.

Але січень розпочався, і я пам’ятаю важкий тиждень: дуже мало енергії, знижений настрій, тривога вище “норми” та насичення сенсорів аж до того, що я не можу виконувати свою діяльність. Того моменту, посеред зупинки, я вирішив прийняти антидепресанти знову наступного дня.

Моє занепокоєння знижувалось, а настрій та енергія покращувались. Ось так я повернувся, щоб визнати, що мені потрібні ліки, оскільки це насправді мені допомагає!

Сподіваюся, ви не такі вперті, як я, і не втрачайте часу 😅

Я знаю, що є люди, які мали дуже поганий досвід з певними препаратами, і це дуже шкода. Кожна людина реагує по-різному, але оскільки наркотик зробив вас поганим, це не означає, що всі будуть це робити. Важливо звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте, що з ліками все не в порядку, оскільки дози, можливо, доведеться коригувати. Але не давайте задовольнятись життям на межі своїх сил. Давайте спробуємо знайти альтернативи, які допоможуть нам жити краще. Можливо, потрібно спробувати інший маршрут або якщо вам не комфортно змінювати фахівців.