Ця проблема настільки поширена, як і надокучлива, що стосується нас перш за все. Не використовуйте проносні засоби, інакше ви посилите запор. Ми розповідаємо вам найбільш природний спосіб відновити свою регулярність.
Оновлено 23 вересня 2019 р., 08:00
Коли виникає запор?
Як часто ви ходите в туалет, може сильно відрізнятися від однієї людини до іншої. Однак вважається, що ми говоримо про запор, коли стілець менше трьох на тиждень. І поки це твердий стілець або його важко евакуювати.
1. Не очищайте фрукти від шкірки
У шкірці фрукта знаходиться найбільша частина клітковини (у цитрусових - у білій шкірці). І одним з найефективніших домашніх засобів від запору є включення в раціон більше клітковини. Щоб забезпечити регулярність, бажано вживати від 30 до 40 г клітковини щодня.
- Щоб досягти цього показника, з’їдайте 5 порцій фруктів та овочів щодня, переходьте з білого хліба та рафінованих злакових на цільнозернові страви та їжте жменю горіхів. Відкрийте для себе фрукти, які найкраще покращують кишковий транзит.
2. Насіння у ваші сніданки
Насіння чіа та льону дуже багаті слизом, різновидом розчинної клітковини. Коли ви намочуєте ці насіння рідиною (водою, молоком, натуральними фруктовими та/або овочевими соками ...), вони виділяють ці слизи і утворюють "гель", який в кишечнику виконує функцію витягування, що сприяє евакуації.
- Один із способів приймати їх - йогурт на сніданок.
3. Щоденна прогулянка
Сидячий спосіб життя сповільнює кишковий транзит. М'язи живота розслабляються, а перистальтичні рухи сповільнюються (саме вони рухають їжу по кишечнику). Щоб їх прискорити, займайтеся спортом та вправами, що зміцнюють ці м’язи (пілатес, йога, плавання ...).
- Ходьба 30 хвилин на день також дуже ефективна, оскільки ви рухаєте тазом і стегнами, які мобілізують нижню частину черевної стінки. Щоб активізувати м’язи живота більше, під час ходьби покладіть пупок так, ніби хочете підвести його до хребта, і утримайте скорочення кілька секунд.
4. Пийте більше води
Якщо ви не п'єте достатньо, кишечник приймає той, що містить стілець, змушуючи його застигати, і зусилля під час відвідування ванни будуть більшими. Щоб переконатися, що ви випили рекомендовану кількість, хороша стратегія - випити дві склянки натщесерце, як тільки прокинетесь. А решту дня не чекайте, поки ви спрагнете пити.
- Якщо ви один з тих, хто має проблеми з питтям води, ви можете встановити будильник на своєму мобільному телефоні, щоб нагадувати вам, що ви повинні пити. Ось ще кілька хитрощів, щоб пити більше води (не усвідомлюючи цього).
5. Робіть собі масаж живота
Це буде 5 хвилин на день, і ви швидко побачите поліпшення. Кончиками пальців і легким натисканням робіть невеликі кругові рухи, починаючи з верхньої частини правої паху. Працюйте вгору до центру, через живіт і вниз до лівого паху, стежачи за переміщенням їжі по кишечнику.
- Ви можете допомогти собі маслом для масажу.
6. Дістати табуретку
Фізіологічно нам набагато легше евакуюватися, якщо ми присідаємо. Інакше буде дуже корисно, коли ви сидите у ванній, якщо ваші ноги стоять на маленькому табуреті (висотою 15-20 см), оскільки таким чином ви приймаєте позу, подібну до фізіологічної.
- Окрім використання табуретки, спробуйте нахилити багажник вперед (тримаючи його рівно, не згинаючи); це змушує здійснювати більший тиск у животі та сприяє евакуації.
7. До ванної кімнати, завжди одночасно
Фізіологічно нам набагато легше евакуюватися, якщо ми присідаємо. Інакше буде дуже корисно, коли ви сидите у ванній, якщо ваші ноги стоять на маленькому табуреті (висотою 15-20 см), оскільки таким чином ви приймаєте позу, подібну до фізіологічної.
- Окрім використання табуретки, спробуйте нахилити багажник вперед (тримаючи його рівно, не згинаючи); це змушує здійснювати більший тиск у животі та сприяє евакуації.
А скільки клітковини у вас на сніданок?
Хороша склянка води і, через деякий час, сніданок, багатий клітковиною, розіб’ють кишечник. Хорошим варіантом є чаша корисного йогурту та ягідних вівсяних пластівців із замоченими насінням льону. Якщо ви хочете більше снідати з вівсянкою, тут у вас є безліч варіантів.
- Уникайте ультра-обробленої їжі як під час сніданку, так і в інші дні їжі, оскільки вони багаті цукром і бідні клітковиною, яка твердне в калі. Щоб знати, які є поганими ультра-обробленими та відрізнити їх від здорових, не пропустіть наш остаточний список.