Що ви дізнаєтесь із цієї ноти?
Харчова цінність 7 найпоширеніших горіхів
Найпоширеніші (і смачні) горіхи для вашого здоров’я
Горіхи смачні, корисний делікатес на будь-який час доби. Крім того, безсумнівно, ви вже багато разів про це чули вони дуже корисні для вашого здоров’я. Але коли вибираєте між сортами, які існують, чи знаєте ви, який для вас найкращий варіант? Всі вони забезпечують різні переваги, і найкраще, що ви можете включати їх у свій раціон залежно від способу життя, який ви ведете.
Нора Мінно, дієтолог та особистий тренер з Нью-Йорка, та Скотт Кітлі з медичної терапії Кітлі, обрали найпопулярніші горіхи та поділились усім, що потрібно знати про них, щоб включити у свій щоденний раціон.
1. Мигдаль: ідеально підходить для здорового старіння
Мигдаль містить клітковину і здорові для серця жирні кислоти. Мінно вказує, що вони також є одним з найкращих природних джерел антиоксиданту вітаміну Е, оскільки одна порція містить від 35% до 40% рекомендованого щоденного споживання.
"Кілька досліджень показують, що вітамін Е може уповільнити втрату пам'яті у людей, хворих на Альцгеймера". Фахівець пояснює, що адекватне споживання вітамін Е може бути пов’язаний з меншим ризиком розвитку паркінсонізму.
Кітлі каже, що мигдаль також доступний через те, що його можна знайти скрізь, навіть у кутовому магазині, і відповідними порціями.
- Харчова цінність (на 30 грам порції): 6 грамів білка, 4 грами клітковини, 6 грамів вуглеводів, 14 грамів жиру, 1 грам цукру.
2. Фісташки: ваші союзники для здорового контролю ваги
Якщо ви коли-небудь чистили фісташки, щоб з’їсти їх фрукти, то ви знаєте, що це непросто. Мінно каже, що це робить його сприятливою закускою для управління вагою, як потрібно більше часу, щоб відкрити і з’їсти, а отже, менше шансів переїсти.
Пам’ятайте: вам потрібно приблизно 20 хвилин, щоб ваш мозок отримав сигнал до їжі, тому уповільнення прийому їжі може дати вам час почуватися ситим і не переїдати в найкоротші терміни.
У фісташках також мало вуглеводів і багато клітковини, що робить їх ідеальною закускою для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
- Харчова цінність (на 30 грам порції): 6 грамів білка, 3 грами клітковини, 8 грамів вуглеводів, 13 грамів жиру, 2 грами цукру.
3. Горіхи макадамії: найкращі для здоров’я серця
Горіховий жир макадамії наповнений антиоксидантами та хорошими фітонутрієнтами, щоб захистити ваше тіло від хвороб та певних захворювань, таких як високий рівень холестерину, діабет та навіть рак. Кітлі застерігає, що їх високий вміст мононенасичених жирів (корисних для вашого серця) також робить їх найменш придатними горіхами для дієти.
- Харчова цінність (на 30 грам порції): 2 грами білка, 2 грами клітковини, 4 грами вуглеводів, 21 грам жиру, 1 грам цукру.
4. Арахіс: хороше споживання білка
Класичний горіх, який технічно є бобовим, як квасоля та сочевиця, є надійне джерело рослинного білка, кількість білка на порцію набагато вища за інші варіанти у цьому списку. Як і у випадку з горіхами макадамії, його споживання найкраще враховувати. Кітлі зазначає, що арахіс забезпечує велику кількість жирних кислот омега-6, які можуть створити запальну реакцію в організмі, якщо їх споживати в надлишку.
- Харчова цінність (на 30 грам порції): 7 грамів білка, 2 грами клітковини, 5 грамів вуглеводів, 14 грамів жиру, 1 грам цукру.
5. Кешью: для догляду за кістками та шкірою
Мінно використовує кеш'ю замість молока в немолочних або веганських препаратах, досягаючи консистенції, схожої на масло. "Кеш'ю є одним з небагатьох джерел сирої їжі з високим вмістом міді", - пояснює Мінно. 30-грамова порція містить приблизно 622 мікрограми міді, приблизно 70% рекомендованої добової норми для дорослих.
Мінно каже, що це важливо, оскільки дефіцит міді пов'язаний з низькою щільністю кісткової тканини та остеопорозом (особливо характерні для жінок старшого віку) "Мідь також відіграє важливу роль у підтримці колагену та еластину, які є важливими компонентами шкіри, а також інші структури у всьому тілі ".
- Харчова цінність (на 30 грам порції): 5 грамів білка, 1 грам клітковини, 9 грамів вуглеводів, 12 грамів жиру, 2 грами цукру.
6. Волоські горіхи: для збереження мозку здоровим
Волоські горіхи містять велику кількість омега-3 жирних кислот, які пов’язані із покращенням здоров’я серцево-судинної системи, поліпшенням когнітивних функцій, зменшенням симптомів депресії та зменшенням загального запалення.
- Харчова цінність (на 30 грам порції): 4 грами білка, 2 грами клітковини, 4 грами вуглеводів, 19 грамів жиру, 1 грам цукру.
7. Горіх пекан: найкращий для боротьби із запаленням
Вони присутні в більшості будинків і широко використовуються в різних десертах. Хоча він не класифікується як найздоровіший серед горіхів (Кітлі каже, що є найменшим вмістом білка та найвищим вмістом жиру серед групи), пекан з високим вмістом гама-токоферолу, форми вітаміну Е, пов’язаної із зниженням рівня холестерину, і як антиоксидант, борець проти таких захворювань, як рак.
Він також містить значну кількість цинку (близько 16% від рекомендованого щоденного споживання), який є додаткові переваги для боротьби із запаленням та підвищення імунної системи.
- Харчова цінність (на 30 грам порції): 3 грами білка, 3 грами клітковини, 4 грами вуглеводів, 20 грамів жиру, 1 грам цукру.