Метою бігу може бути підтримка фізичної форми, зняття стресу, схуднення або пробіг певної відстані протягом певного періоду часу. А такі серйозні цілі, як завершення марафону або навіть напівмарафону, вимагають свідомої підготовки та поступового розвитку. Практика візуалізації та уважності, про яку ми писали в цій статті, дуже допомагає в розумовій підготовці:

марафонського

Книга Міхалія Чіксентмігалі, опублікована минулого року, «Після радості бігу ми зараз зібрали фізичні фактори, розвиток яких є важливим для досягнення кращих і кращих результатів у бігу - або в будь-якому іншому виді спорту.

Витривалість

Витривалість - це здатність тіла тривалий час виконувати таку дію, як біг. Це також називається аеробною здатністю в науковій мові. Збільшення витривалості дозволяє бігати ефективніше з меншою і меншою втомлюваністю. При пробіжці, що перевищує півтори милі, тіло в основному виробляє енергію в аеробному режимі, тому витривалість є пріоритетом для всіх - від найкращих марафонців до тих, хто біжить у місцевій спортивній асоціації на рівні хобі.

Витривалість найкраще розвивати при помірно інтенсивному бігу, як правило, від 60 до 75 відсотків вашого максимального пульсу. Біг від півгодини до трьох годин допомагає розвиватися в цій галузі, перекачуючи кров у капіляри м’язів, збільшуючи частоту серцевих скорочень, зміцнюючи м’язи та збільшуючи кількість еритроцитів, що циркулюють у крові. Загалом, якщо рівень зусиль такий, що ми можемо розмовляти під час бігу, ми знаходимось в аеробному режимі, і це покращує витривалість. Більша частина щотижневої пробіжки повинна потрапляти в цей діапазон.

Витривалість

Тіло з достатньою витривалістю здатне підтримувати швидший темп протягом більш тривалого періоду часу. Однак для цього також потрібна здатність до наполегливості, що відіграє важливу роль у тому, як швидко ми можемо бігати та змагатися. Тренуючись на витривалість, ми також збільшуємо свою витривалість, але ми можемо напряму витримати свою витривалість складним бігом із більш високим пульсом, до 75-85 відсотків від максимального пульсу. Це швидкість, з якою ми переходимо поріг лактату (тобто виробляється більше молочної кислоти, ніж організм може використати).

  • Темп, як правило, біжить 20-30 хвилин, із темпом, приблизно еквівалентним тому, який ми можемо утримувати протягом години під час перегонів.
  • Темп можна розділити на секції, коли ви або запускаєте фартлек (поперемінний темп) - поперемінно між темпом та вільним бігом - або перемикаєтесь між помірно інтенсивним та напруженим темпом, що означає постійні більші зусилля.

Більш швидкі бігові тренування на 3000 і 5000 метрів підвищують нашу стійкість і допомагають нам швидко бігати довше і довше. Ці класичні інтервальні тренування (наприклад, з повтореннями кожні півроку або один кілометр) збільшують VO3max, який забезпечує інформацію про максимальну кількість кисню, яку організм може засвоїти. Це значення є найкращим предиктором ефективності, будь то п’ять чи десять тисяч метрів чи інша відстань.

Ефективність

Під бігом, ефективність означає, скільки кисню потрібно організму для бігуна, щоб він біг із заданим темпом. Біомеханічно такі дефекти, як надмірні рухи руками та надмірні кроки, погіршують ефективність, і те саме стосується і того, коли наші м’язи слабкі. Для ефективності потрібна комбінація двох систем: з одного боку, форми рухів, що вимагають вибухових навантажень, такі як важка атлетика та спринт, вчать м’язи скорочуватися з більшою силою протягом короткого періоду часу. Оскільки кожен крок більш вибуховий, підтримка такого темпу вимагає менше енергії. Вправи на стрибки особливо ефективні для розвитку цього раптового зусилля.

На іншому кінці спектра є багато тисяч кілометрів за ці роки, що вчить тіло користуватися ним більш вміло, поєднуючи окремі м’язові волокна - тому тіло не витрачає енергію на рух м’язів, які просто непотрібні.

Швидкість

Кожен пробіг виконується із заданим відсотком від нашої максимальної продуктивності. Наприклад, якщо ми можемо пробігти 200 метрів за 30 секунд (це в середньому 2,5 хвилини на кілометр), а потім пробігти кілометр за 5 хвилин легким бігом, ми використали 50 відсотків своєї максимальної потужності. Кожному, хто зможе пробігти 200 метрів всього за 40 секунд (у середньому 3,20 на кілометр), буде набагато складніше досягти тих самих темпів 5 хвилин/км, якщо ви не компенсуєте якимось чином, скажімо, з великою витривалістю та витривалістю.

Швидкість багато в чому виявляє наші генетичні обмеження - ми тренуємось, як би важко та наполегливо не було, навряд чи ми колись будемо такими швидкими, як восьмикратний олімпійський чемпіон Юсейн Болт. Однак ви можете збільшити свою швидкість, пробігаючи короткі дистанції (200 та 400 метрів, повторювані), силові тренування та плиометричні тренування.

Пліометричний тренінг - це швидка і динамічна вправа, заснована на чергуванні м’язового напруження та вкорочення.

М'язи

Одним із видів тренувань, які люблять робити багато бігунів, є фітнес-тренування, хоча воно і дуже корисне: воно захищає від травм, робить нас ефективнішими та покращує нашу здатність до різких зусиль, а також допомагає боротися з виснаженням у другій половині рас.

«Виявилося, що бігуни отримували не найбільшу користь від багаторазового підняття невеликих ваг, а від підняття середніх ваг (2-3 серії, 4-8 підйому в серії). Перевагою цього методу тренувань може бути те, що біг вже закрутив витривалість по максимуму, а тренування із занадто легкими вагами просто непотрібна. Дійсно велика перевага полягає в більшій потужності та більшій вибуховості, що в кінцевому рахунку виявляється в підвищеній ефективності », - пише Csíkszentmihályi.

Гнучкість

У 1970-х і 1980-х бігуни не зробили жодного кроку, поки не виконали повний набір статичних вправ на розтяжку, але дослідження в 1990-х роках показали, що розтяжка може погіршити м'язову силу, тому багато бігунів повністю припинили розтяжку.

Однак нещодавні дослідження показали, що короткочасні вправи на статичну розтяжку не погіршують сили м’язів, хоча динамічне розтягування є більш ефективним, яке рухає м’язи, покращує кровообіг і збільшує гнучкість у функціональному сенсі. Приклади таких вправ включають розмахування ногою вперед-назад, обертання тулубом, стрибки, стрибки, високе підняття колін та біг з розмахом в п’яті. Більш довгі, статичні вправи на розтяжку, такі як стрічки для розтяжки, рекомендуються лише після бігу. Якщо ви все ще відчуваєте сильний бажання довго розтягувати ахіллове сухожилля перед бігом, не хвилюйтеся, це ще не сповільнить вас.

Опір травматизму

Якби був ідеальний спосіб запобігти травмам, багато фізіотерапевтів залишились би без раптової роботи. Однак невеликими кроками ми можемо звести до мінімуму ризик травмування, яке може тривалий час залишати нас на стоянці. Найважливішим із цих кроків є відносно нова ідея - реабілітація, коротше кажучи, попередня підготовка. На відміну від реабілітації, яка починається після травми, незначна проблема також агресивно лікується під час підготовки. Це включає обмерзання ураженої ділянки, застосування компресії та прийом протизапальних препаратів, якщо це необхідно. Збільшення гнучкості та зміцнення також може допомогти уникнути втрат від травм, збільшуючи функціональну силу та обсяг рухів.

Якщо ви хочете працювати ефективно, безпечно та із задоволенням, прочитайте наші попередні статті на цю тему: