На основі найновіших досліджень ми зібрали найефективніші практики, що підсилюють e

На основі останніх досліджень ми зібрали найефективніші вправи, які зміцнюють і зменшують середню, критичну частину нашого тіла. Згідно з дослідженням Університету Оберн у Сполучених Штатах, рух пілатесу набагато краще формує м’язи живота, ніж рівне сидіння. Інші дослідження також показали, що вправи для живота на фітнес-м’ячі ефективніші, ніж вправи на землі.

Пілатес хрумтить

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Для видиху підніміть руки від землі до плечей, до неба. Напружте м’язи живота, стисніть внутрішні стегна, піднімаючись від землі. Глибоко вдихніть і ребрами наближайтеся все ближче до стегон. Будьте обережні, щоб не набирати обертів руками, але працюйте м’язами живота! Не притискайте підборіддя до грудей, коли сідаєте, підніміть його кулаком. Видування повітря і відкат у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

Полегшення: якщо вам важко, тримайтеся за стегна.

плоского

Почергове розгинання ніг

Залишайтеся лежачи, підтягніть коліна вгору і тримайтеся за них. Під час видування повітря піднімайте м’язи живота, піднімаючи плечі від землі. Витягніть ліву ногу вперед і спробуйте підтягнути праве коліно ще ближче до себе. Вдихніть повітря і поміняйте ноги, тобто підтягніть ліву до грудей, а праву розтягніть. Замінити 20 разів.


Скручування з положення Т

Прийміть положення бічного моста на правому боці, спирайтеся на праву руку, а ліва нога перетинає праву. Стисніть м’язи живота, вдихніть і спробуйте торкнутися неба лівою рукою. Здуйте повітря, опускаючи ліву руку вниз і просовуючи її під праву пахву. Затримайтеся в цьому скрученому положенні на кілька секунд, а потім підніміть руку назад до стелі. Повторіть 5 разів, а потім змініть сторінки.

Полегшення: якщо ви новачок, покладіть коліно на землю.


Сісти на м'яч

Пора знову вийняти повільно забутий підтягнутий м'яч, бо виявилося набагато ефективніше сидіти на ньому, ніж на землі. Ляжте спиною на м’яч, ногами - на землю. Середня та нижня частини спини повинні бути на м’ячі, але вже не стегна. Зафіксуйте витягнуті за голову руки. Розтягніть його на середній частині тіла, продуйте повітря і підніміться. Потім вдихніть і ляжте на м’яч. Повторити 10 разів.


Полегшення стопи

Тепер лягайте на підлогу, покладіть руки на землю поруч з тілом і поставте п’яти на м’яч. Підніміть праву п’яту від м’яча і дотримуйтесь дуги м’яча, наближаючись правою ногою до землі. Не збивайте його, просто обережно торкніться п’яткою землі, а потім знову покладіть на м’яч. Може статися підняття лівої ноги від гімнастичного м’яча. Замініть вправу 20 разів на зміну ноги.


Бічний м’яз живота

Ляжте на правий бік, витягнувши праву ногу за м’яч, а ліву ногу зігніть над м’ячем. Покладіть праву руку перед собою на землю, а ліву за голову. Видувайте повітря, піднімаючи голову і плечі. Підведіть коліна до ліктів, але обов’язково працюйте з бічних м’язів живота. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.


Прокрутка

Станьте на коліна перед м'ячем, покладіть руки на м'яч, долоні один до одного. Витягніть живіт і покатайте тулуб вперед, все далі і далі від м’яча. Витягніть руки, стегна близько до землі. Відкотіться в положення на колінах, а потім виконайте 10 повторень.

Полегшення: стегна тримайте вище колін і катайте м’яч.