вдосконалених

То ти хочеш бути сильним, як звір? Ви хочете вивчити передові силові елементи, такі як м’яз вгору, передній важіль, планш, ручки в стійці на руках, штовхання у стійку та подібні шматки, з яких більшість людей падають сани? Сьогодні я маю 7 передумов для того, щоб ви могли побудувати ці елементи, демонструючи високий рівень міцності та контролю, над яким вам, мабуть, потрібно працювати, навіть якщо ви вже кілька років у грі. Насправді, навіть якщо ви не зосереджуєтесь на цих елементах, ці вправи можуть лише допомогти вам у вашому русі та прогресі сили. Хоча перелічені передові елементи руху можуть виглядати як чиста демонстрація сили спини, плечей або тулуба, сила цих великих груп м’язів далеко не єдина, що за ними стоїть. На додаток до жорстокого контролю над власним тілом, який, безсумнівно, необхідний для таких елементів, як ручки в підставці або стійловому пресі, рухливість (активний діапазон рухів), сила зчеплення або активація часто занедбаних груп м’язів, таких як лопатки та ручні екстраротери (ті, що вони повертають руку назовні).

Тому я вирішив показати вам кілька вправ відповідно. позиції, на яких можна обійтися без інструментів (я приймаю планку як обов’язкове спорядження громадянина) і які можуть витягнути вас із застою на шляху до бажаної мети:

1. 1 вішалка з супінацією або вісь на 1 підкладці

Перш ніж спробувати, я попереджаю вас. Це, мабуть, буде дуже принизливим досвідом. Якщо ви регулярно не вішаєте на одній руці, навіть не намагайтеся. Просто повісьте поперемінний хват (1 рука у надмірно важкої та одна у надмірну вагу) і повільно відпустіть руку в надмірну вагу. Можливо, він набере вас, перш ніж ви зможете звільнити пастку іншою рукою. І це добре, якщо над цим поступово працювати.

Почніть з активного зору з дотику однією рукою і не допускаючи обертання тіла. Якщо можете, продовжуйте активно набирати своє тіло, поки поступово не потрапите в підземний світ.

Перш ніж ви зможете зберегти його принаймні 5-10 секунд для кожної руки, немає сенсу працювати напр. на згині 1 руки, але переваги цього елемента йдуть набагато далі.

Чому це місце важливо? По-перше, сила зчеплення є слабкою ланкою у переважної більшості людей. Зависання на 1 руці - одна з найкращих вправ для розвитку сили зчеплення. І ви можете покращити кожен рух на поперечині, лише посиливши хват. Якщо ви хочете більше складок, вам потрібно міцніше зчеплення. Якщо ви хочете покращити передній важіль, вам потрібно міцніше зчеплення. Якщо ви хочете бути сильнішими, вам потрібен міцніший хват. Крапка.

По-друге, для підтримки сублімації, відповідно. корпус, що стоїть проти обертання долоні, вам знадобиться значна активація м’язів лопаток і зовнішніх ротаторів плеча. Якщо ви навчитеся їх правильно активувати та зміцнювати, ви помітите жорстоке покращення загальної сили та стійкості. Зокрема лопаткова депресія (так само тягнути руки вниз) надзвичайно важливо для безпеки ваших плечей. Ваше тіло це усвідомлює, і без цього воно не дозволить вам докладати стільки сили, скільки з ним.

2. Порожнисте тіло

Порожнисте тіло - це просто положення, коли більша частина вашого хребта знаходиться прямо, без природного вигину в крижовій області. Ще простіше: це положення (в даному випадку) лежачи на спині, де поперек торкається землі, а ноги не торкаються землі.

В ідеалі, ноги повинні бути витягнуті трохи над землею. Якщо ви тримаєте це положення протягом хвилини, ви на правильному шляху. В іншому випадку починайте зі своїх ніг ближче до центру ваги (наприклад, зігнувши коліна) і поступово збільшуйте важіль. Коли ваші хрести відшаруються, ви закінчите і повернетесь у легше положення.

Чому це місце важливо? Щоб досягти цієї позиції, у вас повинні бути напружені м’язи живота і сідниць, що важливо для загальної силової ефективності в будь-якому русі.

Ти також навчіться керувати своїм тілом, яку ви будете використовувати, наприклад, у підставці - не кажучи вже про пряму лінію, до якої ви не дійдете без згаданого видалення викривлення хребта.

Обережно, я не кажу, що викривлення хребта погане. Це цілком природно. Але підставка вже не така природна і для її спрощення потрібно розташувати суглоб над суглобом, включаючи хребці хребта.

Стійка також є основою для тих, хто думає про власні тренування з обтяженням серйозно і без належного зміцнення центру тіла, який ви тренуєте з порожнім тілом, наприклад, ви насправді цього не навчитесь.

3. Помилковий хват

Помилковий хват - це основна передумова м’язового підйому. Це насправді особливий хват, який полягає в тому, що більша частина вашої долоні знаходиться вище (або «позаду») кола/бруска, за яким ви висять. Без нього збільшення м’язів у кілька разів складніше, ніж з ним, через значно гірший вплив. Якщо ви хоч можете повісити півхвилини в помилковому стисканні з витягнутими ліктями, так що ви можете сказати, що освоїли це.

Тоді можна спробувати т. Зв. орлиний хват, де ви також повертаєте долоні назовні (внутрішній поворот руки, долоні повернуті один до одного).

Чому це місце важливо? Крім того, що віс у помилковому стисканні є початкове положення м’язів вгору, з чисто практичної точки зору, якщо подумати, у первісної людини не було ні приємно згладжених брусків діаметром 3 см, ні гімнастичних кілець.

Якщо ви коли-небудь лізли на дерево з грубою гілкою, вашим єдиним способом утриматися на ньому був, певним чином, помилковий хват. Це вимагає дещо іншої сили передпліччя, ніж звичайний віс, і, безсумнівно, також сприятиме вашій міцності зчеплення. Знову ж таки, ми твердимо, що міцний хват - це основа - не тільки для розвитку вашої сили, але і для загального фізичного розвитку і, певним чином, здатності вижити.

4. Висока дошка із затяжним полотном (+ колінчасті леза)

Коли я бачу більшість людей у ​​плані, я сміюся. Або навіть плакати. У мене до них неоднозначні почуття. Зігнуте і розслаблене тіло, стирчать леза ... все неправильно. Вони займають цю посаду безкоштовно півгодини, коли просто не роблять це правильно і нічого доброго з цим не роблять. Якщо ви вже робите дошку, це реально.

Планка, про яку я кажу, на витягнутих руках, з активними плечима (затягування), спіраль в руках (отвори в ліктях звернені вперед), твердий живіт і сідниці. Якщо ви тримаєте це протягом хвилини, ви можете робити віджимання. На жаль, деякі без цього фундаменту переслідують передові елементи, але рано чи пізно вони наздоганять застій або травму.

Для досягнення необхідної міцності лопатей я рекомендую т. Зв. веслові кривошипи. Вони виходять з однакового положення дошки, але ви додаєте руху лопатками (будьте обережні, не в ліктях та хребті). У нижній частині ви намагаєтеся торкнутися леза, у верхній частині ви хочете максимально затягнути (відштовхування рук до землі). Якщо хтось проводить вашою рукою по ваших лопатках, він не повинен їм заважати.

Чому це місце важливо? Так само, як і порожнисте тіло необхідний для загальної стабільності та розвитку "основних" м'язів. Затягування леза дуже важливо для будь-якого стискаючого елемента сили, включаючи основну ручку, але також ручки в підставці.

5. Кільцева опора або опори на кільцях

Стійкість, стійкість, стійкість. Не тримаючись 30 секунд на колах з розкоченими руками приблизно на 30 ° (в ідеалі до 90%, тобто долоні прямо вперед), ви не можете сильно потягнути його силою.

Також слідкуйте за лікті (вони повинні бути переключено) а плечі (Ви повинні бути активними спихувати - лопаткова депресія). Якщо ви не можете цього зробити, почніть з опори на паралельних брусках і продовжуйте кріпитися до опори на колах без обертання.

Якщо це занадто легко, рухайте згорнуті руки перед тілом. Руки не повинні спиратися на ремінці.

Чому це місце важливо? Крім того, суттєво покращить вашу стійкість на руках чи чудова ця вправа в зміцнення сухожиль навколо ліктів і загалом нервово-м’язова координація. Не кажучи вже про те, що підтримка кільця - це верхнє положення м’язів вгору. Сподіваюся, ви не з тих, хто намагається досягти силового елемента, не керуючи його початковим або кінцевим положенням ...

6. Компресійний підйомник щуки

Спробуйте стояти ногами відкритими до 90 ° і торкатися землі долонею. Ти можеш це зробити? Тепер спробуйте вдавити долоні в землю і підняти ноги від землі. Це вже не так просто, правда?

Більшість людей сьогодні не справляються з першим завданням, що досить сумно. Наступна вправа використовується для розвитку такої сили та гнучкості, без якої неможливий один із моїх улюблених прийомів для вечірок - сталевий прес.

Сядьте на землю з розставленими ногами та витягнутими колінами і покладіть долоні на землю перед собою. Тепер засуньте долоні в землю і підніміть ноги від землі. Не потрібно піднімати їх високо, всього на кілька см. Затримайте напругу 3 секунди, поставте ноги, просуньте руки на кілька мм вперед і повторіть 10 разів. Останній раз утримуйте довше - наприклад, 10 секунд.

Зауважу, що, якщо вам не вдалося виконати перше завдання, відповідно. ви не можете торкатися пальців ніг з витягнутими ногами, у вас величезні прогалини в мобільності, і ця вправа ще не для вас. Це можна зробити як з ногами разом, так і розведеними. Якщо у вас ноги разом, ви кладете руки на землю, звичайно, ззовні. Я рекомендую чергувати обидві версії.

Чому цей рух важливий? Це покращить вашу здатність активно нахилятися вперед і збільшить вашу сила стиснення, що потрібно для вдосконалених розрядів на стійці на руках, але також для звичайного підняття ніг. Іншими словами, це покращить силу переду та рухливість заднього м’язового ланцюга, що також потрібно для базового підйому L-місця або підняття ніг, і без якого прес для стендерів - це просто побожне бажання.

7. Долоневі ручки

Якби мені довелося вибрати одну вправу для мене допомогло стенду миттєво покращитися приблизно на 50%, це було б просто це. Поставте себе в позицію високої дошки (опори), вказуючи пальцями вперед, а руки на ширині плечей. Зап’ястя знаходяться під плечима. Тепер підніміть великі пальці від землі і відсуньте себе в положення, де на нозі будуть лише пальці ніг (і, звичайно, ноги).

Не однією рукою за раз і не за допомогою прискорення. Якщо у вас вийде 10 таких повторень, ви також можете зняти цю умову. Якщо ні, то ви не можете полегшити це, поставивши одну точку опори (ногу) ближче до іншої (руку). Після нашого просто покладіть коліна на землю, і якщо ви все ще цього не робите, то також зігніть стегна (тобто поставте себе в положення "на чотири").

Чому цей рух важливий? На додаток до згаданого стенду, він покращить практично будь-який рух, при якому потрібно врівноважити руки на землі і вдосконалити міцність і довговічність зап'ястя.

То як у вас справи з цими елементами? Ви виявили якісь недоліки? Ви бачите, що ці вправи є принаймні нетрадиційними, і звичайна культура бодібілдингу, мабуть, навіть не зіткнулася з ними. Завдяки таким підготовчим вправам він починає формувати справжню силу та контроль, які більшість людей навіть не можуть зрозуміти.

Якщо ви хочете дізнатись більше про побудову міцного і незнищенного тіла, спробуйте ці та купу інших вправ на практиці під моїм керівництвом, приєднуйтесь до моєї майстерні Silo Pračlovek, де ви дізнаєтесь точну процедуру побудови величезної сили та контролю над власним тіло.

первісна людина в русі

Вам сподобалась ця стаття і хотіли б ви взяти участь в одному з моїх фізичних подій, таких як курс, семінар чи літній табір? Приєднуйтесь до цього спеціального бюлетеня про рух і переконайтесь, що не пропустили жодного з них!