Ходьба - це форма вправ, яка може значно покращити ваше фізичне та психічне здоров’я. Це не тільки може продовжити ваше життя та запобігти хворобам, але й підвищити енергію та настрій. Крім того, дослідження показують, що якщо ви регулярно і досить швидко ходите, аеробні вправи можуть бути корисними для легенів і серця.

ходьба

Ось сім підкріплених дослідженнями користі для здоров’я від ходьби, а також про те, як швидко, довго і регулярно слід ходити, щоб скористатися перевагами.

1. Спалюйте калорії і худніть

Ходьба збільшує пульс і змушує витрачати енергію і спалювати калорії, як і будь-яка інша форма фізичної активності. Скільки калорій ви спалюєте, залежить від того, наскільки швидко ви їдете, як довго, на якій місцевості та від ваги. Американський коледж спортивної медицини пропонує рекомендації щодо того, скільки часу люди з надмірною вагою або ожирінням повинні приділяти фізичній активності щотижня, щоб запобігти набору ваги та сприяти зниженню ваги. Це виглядає так:

  • Профілактика набору ваги: ​​150-250 хвилин на тиждень - це 30-50 хвилин п’ять разів на тиждень.
  • Клінічно доведена втрата ваги: ​​225-420 хвилин на тиждень - це 40-60 хвилин п'ять разів на тиждень.
  • Профілактика набору ваги після схуднення: 200-300 хвилин на тиждень - це 40-60 хвилин п’ять разів на тиждень.

Важливо усвідомлювати, що жодна кількість прогулянок або будь-яких інших фізичних навантажень не допоможе вам схуднути, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

2. Підвищити рівень енергії

Ходьба збільшує приплив крові до тіла, тому більше кисню в крові та поживних речовин, ніж палива, може потрапити у великі м’язи ніг та мозку. Ось чому ви відчуваєте під напругою. Крім того, було показано, що хода та інші види фізичних вправ збільшують кількість білка, що міститься в мозку, що називається нейротрофічним фактором, що походить від мозку (BDNF). BDNF може також нести відповідальність за те, наскільки добре ви можете мислити, вчитися та пам'ятати. Існує кореляція між швидкою ходьбою та підвищенням рівня BDNF, що може поліпшити загальне пізнання або обробку думок.

Дослідження 2008 року, опубліковане в журналі Psychotherapy and Psychosomatics, показало, що сидячі дорослі повідомили, що відчувають себе більш енергійними та менш втомленими лише після 20 хвилин низької та помірної аеробної активності - включаючи ходьбу. Ще одне дослідження з 2017 року було проведено на жінках у віці від 18 до 23 років. Вони не спали, і було виявлено, що ходьба по сходах лише 10 хвилин із низькою та середньою інтенсивністю була більш енергійною, ніж споживання 50 мг кофеїну або півсклянки кави.

3. Зміцнення імунної системи

Швидка і регулярна ходьба може допомогти захистити вас від застуди, грипу чи інших захворювань, пов’язаних з імунітетом. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи, такі як ходьба, збільшують кількість лейкоцитів, що циркулюють у крові. Ці клітини борються з інфекціями та іншими захворюваннями як частина імунної системи організму. Дослідження 2013 року показало, що кількість лейкоцитів значно зросла лише після п’яти хвилин вправ.

Ходьба також пов'язана з меншою кількістю днів, коли ми хворіємо. Дослідження 2011 року, опубліковане в «Британському журналі спортивної медицини», спостерігало за 1000 дорослими під час сезону грипу. Ті, хто ходив із середньою швидкістю від 30 до 45 хвилин на день, мали загалом на 43% менше короткий перебіг захворювання та менше інфекцій верхніх дихальних шляхів загалом. І якщо вони хворіли, їх симптоми також були менш важкими.

4. Зниження болю

Ходьба також може допомогти зняти біль через скутість тіла, розігріваючи м’язи, що полегшує рух. Рух може підвищити температуру тканини, полегшуючи подовження та скорочення м’язів, відповідно. із підвищенням температури м’язи рухаються легше. Крім того, ходьба може підвищити рівень певних типів хімічних речовин у мозку - науково відомих як нейромедіатори - які допомагають вашій нервовій системі ефективно працювати. Це може бути тип нейромедіатора, який знімає біль.

Перші кілька хвилин ходьби можуть бути незручними. Але через п’ять-сім хвилин тіло нагрівається, кров тече, і збільшується вироблення нейромедіаторів, які допомагають зменшити біль. Тому часто рекомендується ходьба для полегшення болю та інвалідності пацієнтам із хронічним болем в опорно-руховому апараті.

Це біль, який вражає кістки, м’язи, зв’язки, сухожилля та нерви - наприклад, біль у попереку. Також є дані, що чим більше хворих, що ходять, госпіталізованих із хронічним м’язово-скелетним болем у хребті чи кінцівках, тим менше вони відчувають болю.

5. Поліпшення здоров’я серця

Встановлено, що ходьба знижує ризик серцево-судинних подій - кожного інциденту, який спричиняє пошкодження серця, наприклад, інфаркт, на 31%. Це було очевидно навіть у помірному темпі. Але чим довше і швидше ви ходите, тим більші переваги захищає ваше серце.

6. Зменшіть стрес, покрастіть свій настрій та боротися з депресією

Аеробні вправи, включаючи ходьбу, допоможуть вам почуватися більш розслаблено, зменшити стрес і боротися з депресією. Згідно з дослідженням 2005 року, опублікованим в Американському коледжі спортивної медицини, це лише 30 хвилин ходьби, щоб підняти настрій людини з великим депресивним розладом. Ще одне дослідження з 2019 року, опубліковане в Офіційному журналі Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA). Встановлено, що три години фізичних вправ на тиждень, незалежно від виду діяльності, знижують ризик депресії у людей, які вже переживали депресію.

7. Подовжуйте своє життя

Ходьба також пов'язана зі зниженим ризиком смертності або більшою тривалістю життя. І чим довше і швидше ви ходите, тим більше збільшується тривалість життя. Дослідження Британської медичної асоціації 2011 року розглянуло 27 738 учасників у віці від 40 до 79 років протягом 13 років і виявило, що учасники, які ходили більше однієї години на день, мали довше життя, ніж учасники, які ходили менше однієї години.