Якщо ви шукаєте спосіб додати трохи розваг та креативності до своїх тренувань, подумайте про додавання інтервалів для стрибків. Хороша скакалка - одна з найкращих інвестицій, яку ви можете зробити у власному тренажері, оскільки це надзвичайно ефективна форма кардіореспіраторних вправ і не вимагає набагато більше місця, часу, таймера та певної творчості.
Люди спалюють близько п’яти калорій, щоб споживати 1 літр кисню. Це означає, що вправи, які залучають більше м’язів, можуть збільшити потребу в кисні, дозволяючи витрачати більше енергії (спалювати більше калорій). Той, хто стрибав через мотузку більше 20 секунд, знає, що це чудовий спосіб прискорити пульс і спалити калорії.
Якщо ви все ще не впевнені спробувати, ось ще сім причин, чому вам слід розглянути стрибки на скакалці, шукаючи шляхи зміни існуючої фітнес-програми:
1. Стрибки через мотузку можуть збільшити еластичність та еластичність м’язів гомілки, зменшуючи ризик отримання травми гомілки. Підняття литок може зміцнити гомілку, але якщо м’язова тканина стає занадто щільною, це може збільшити ризик ряду травм гомілки, включаючи розтягнення ахіллового сухожилля або фасціїту. Скакалка регулярно зміцнює литкові м’язи та покращує еластичність навколишніх сухожиль та фасцій. Щоб підвищити еластичність, спробуйте спочатку приземлитися на м’ячик ноги, але нехай п’ятки досягають землі.
2. Стрибки через мотузку можуть допомогти поліпшити вашу координацію. Стрибки через мотузку - це циклічна діяльність, що означає, що вона виконується під час постійного та регулярного каденсу. Стійкий ритм та ритм стрибків можуть допомогти поліпшити координацію рук, ніг та очей.
3. Стрибки через мотузку можуть допомогти поліпшити ваші когнітивні функції. Це пов’язано з тим, що стрибки через мотузку передбачають вивчення нових рухових зразків, що покращує зв’язок нервової системи між мозком, зап’ястями та м’язами гомілки. Це, у свою чергу, допомагає покращити загальну когнітивну функцію, що є основною перевагою у міру старіння.
4. Стрибки через мотузку можуть допомогти збільшити інтенсивність тренувань на кругових тренуваннях. Силові вправи, що чергуються між різними групами м’язів, можуть збільшити частоту серцевих скорочень і забезпечити кардіореспіраторну користь. Додавання однієї або декількох станцій для стрибків до ланцюга - це простий спосіб збільшити інтенсивність загального тренування. Якщо ви любите робити власні схеми вправ, додайте в кінці дві-три хвилини твердих стрибків через мотузку, щоб отримати додатковий шанс спалити калорії.
5. Скакалки надзвичайно портативні, що робить їх чудовим варіантом під час подорожі. Більшість сучасних ділових готелів пропонують гостям основний тренажерний зал, де є кілька обладнання для тренувань. Це хороша новина. Погана новина полягає в тому, що якість або стан цього обладнання в кращому випадку можуть бути сумнівними, а в гіршому - відверто небезпечними. Не дозволяйте погано обладнаній тренажерній кімнаті заважати вам робити вправи під час подорожі. Якщо ви упакуєте у свою валізу скакалку, навіть мало обладнаний тренажерний зал готелю може забезпечити простір для пітного сеансу стрибка.
6. Переносимість стрибків для стрибків робить їх чудовим варіантом для тренувань на свіжому повітрі у вашому улюбленому парку або на полі для вправ. У багатьох міських парках є бари та інші зручності для фізичних вправ на свіжому повітрі. За допомогою скакалки ви можете отримати вражаюче тренування для всього тіла, поєднуючи ваші улюблені вправи на доступному обладнанні з інтервалами в одну-три хвилини.
7. Скакалка - це єдиний предмет домашнього кардіотренажера, який вам справді потрібен. І все, що вам потрібно для простору, - це можливість безпечно розмахувати мотузкою, не забиваючи меблі та дрібнички.
Інвестуйте в якісний стрибок
Якщо ви думаєте зробити стрибки зі скакалки компонентом вашої особистої навчальної програми, гарно вкласти гроші в хороший, міцний стрибок. Придбання стрибкової мотузки не є значною інвестицією, але вам слід витратити трохи коштів, щоб інвестувати в мотузку, яка легко регулюється і використовує кулькові підшипники для з’єднання мотузки та рукоятки. Підшипникові струни, як правило, тривають трохи довше струн, у яких кінець просто зав'язаний на рукоятці. Єдине інше обладнання, яке вам потрібно, - це таймер, який можна легко завантажити на телефон або планшет і використати для встановлення конкретних взаємозв’язків між роботою та відпочинком.
Навчання
Наступне тренування на мотузці дасть вам кілька ідей щодо того, як додати його до вашої існуючої програми вправ. Це тренування можна робити в кінці силових тренувань або як самостійне тренування в кардіо-день.
Опалення
Виконуйте багатоплощинні стрибки, стрибаючи у всіх трьох площинах руху. Це допомагає підготувати м’язи та сполучну тканину гомілок до сил, які вони відчуватимуть під час тренування. Зробіть вісім-десять стрибків, відпочиньте 30 секунд і зробіть два підходи для кожної площини.
Стрибки розщеплених ніг (сагітальна площина): Почніть з правої ноги вперед, а лівої - назад. Під час стрибка рухайте ліву ногу вперед, а праву назад назад до посадки.
Стрибки з широкого на вузький (передня площина): Стрибайте ноги на ширині плечей, а потім прямо під стегна.
Стрибки обертання ззовні всередину (поперечна площина): Стрибніть вгору і поверніть праву ногу до точки в 2 години, а ліву - о 10 годині, коли вона приземлиться. Підскакуючи, поверніть ноги, щоб прицілитися о 12 годині. Щоб захистити коліна, не занадто сильно повертайте ноги і обов’язково приземляйтесь, злегка зігнувши коліна.
Навчання
Стрибки однією ногою: Встановіть таймер на одну хвилину і витратьте 30 секунд на кожну ногу. Відпочинок від 15 до 30 секунд. (Примітка: Почніть із 30 секунд; скорочуйте час відпочинку, оскільки ваша фізична форма покращується.) Пройдіть загалом п’ять хвилин (дві з половиною хвилини на кожну ногу)
Розділені стрибки ногами: Почніть з правої ноги вперед; перевести ліву ногу вперед під час руху в повітрі, чергуючи ноги під час стрибка. Стрибайте хвилину, а потім відпочивайте 30 секунд. Підтягуючись, збільшуйте час роботи до 90 секунд, а час відпочинку - до 15 секунд. Пройдіть чотири-шість інтервальних ігор за часом.
Біг на місці: Чергуйте праву та ліву ноги. Стрибайте на 60 секунд і переходьте на 90 секунд. Подібним чином починайте відпочивати через 30 секунд і зменшуйте до 15, коли ваша фізична форма покращується. Щоб збільшити інтенсивність, робіть 10-секундні інтервали, чергуючи швидкий і повільний темпи (спринт протягом 10 секунд, повільний і стійкий протягом 10 секунд). Пройдіть чотири-шість інтервальних ігор за часом.
Сходи для стрибка по мотузці: Використовуйте традиційний спосіб скакалки, злітаючи і приземляючись обома ногами. Почніть зі стрибків протягом 30 секунд і відпочинку 15 секунд. Додайте 15 секунд до кожного налаштування протягом двох хвилин. Відпочиньте 30 секунд і поверніться вниз по сходах на 30 секунд. Якщо стрибки через мотузку є вашим єдиним тренуванням протягом дня, подумайте про те, щоб брати сходи до трьох-чотирьох хвилин з інтервалом у 30 секунд.
Охолодження
Розтягування литок : Притуліться до стіни і покладіть праву ногу прямо назад. Тримайте руки на стіні і притискайте праву п’яту до підлоги, тримаючи коліно повністю витягнутим. Затримайтеся 30 - 45 секунд і виконайте по два-три повторення з кожного боку.
Квадрицепси розтягуються : Ляжте на правий бік і тримайте верхню частину лівої ноги в лівій руці, ліве коліно має бути спрямоване вниз правою ногою. Потримайте 30 секунд, а потім перемкніть.
Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?
Доступ до 318 відео безпосередньо з коробки.