Тиск схожий на айсберг - велика його частина захована під поверхнею.
Чого ми можемо навчитися з осені? Надзвичайно багато. Це особливо актуально для досягнення сильного тиску. При розумному використанні невдача може допомогти вам зосередитись на вдосконаленні своїх навичок, приділяючи пильну увагу чинникам, що призводять до успіху. Член нашої спільноти представляє сім "проблем" тиску, які заважали йому успішно видавити дзвін розміром у половину власної ваги - він також ділиться з вами порадами щодо програмування, методами та додатковими вправами, які дозволили йому стати Викладач SFG II. Отримання звання.
"Не бійтеся падіння. Справжнім гріхом є не падіння, а відсутність зусиль. У найбільших експериментах навіть осінь прекрасна ». - Брюс Лі
У лютому 2017 року, наприкінці підготовки, я пройшов навчання інструкторів SFG II на північному заході Тихого океану. З моменту проходження навчання SFG та SFL у 2015 році, я вже був частиною системи StrongFirst і майже щодня протягом 6 місяців практикував навички SFG II. Врешті-решт, я відчув, що мої навички І та ІІ рівня були ідеально вкорінені, і я був готовий тренуватися.
З випробуванням міцності SFG II ситуація була зовсім іншою. Джентльмени повинні здійснювати воєнний тиск однією рукою за допомогою гирі, близької до половини власної ваги, а жінки - до третини власної ваги. Оскільки моя вага тоді становила близько 75 фунтів, мені довелося подружитися з 36-кілограмовим дзвоном.
Моя програма тиску спочатку складалася з простого лінійного прогресування: я починав з ваги 24 кг з поступово зростаючим обсягом тренувань (я виконував 20-30 повторень 3 рази на тиждень із дедалі більшими вагами). Я використовував різні Platemats (магнітні міні-ваги, які ви можете «відчути» збоку від гирі), щоб поступово збільшувати вагу, щоб я міг працювати з вагою важче 32 кг, коли відчував, що готовий до цього.
За два місяці до тренувань я зміг штовхнути 35,14 кг (гиря 32 кг із додатковим Platemate). Я міркував, що досягну ваги 36 кг, якщо продовжу програму трохи далі.
У фільмі Роккі це буде фаза "надмірно самовпевненості", коли головний герой впевнений, що річ напевно якось вдасться. Кінець першої дії.
Підготовка інструктора
За день до тренувань я прибув до Портленда, ще не спромігшись натиснути 36 кг. Спроби попередніх тижнів не давали результатів. Хоча якось, я був упевнений, що "це просто спрацює того дня". Я базував це на тому, що адреналін принесе 0,86 кг, яких досі не вистачає.
Перша спроба правою рукою… ледве рухає вагою. Перша спроба лівою рукою ... трохи зрушити вагу.
Мені завжди потрібна була довга розминка перед важким сильним тиском, тому я все ще був з ним, щоб він досяг успіху. Однак, на жаль, це не зійшлося. По обидва боки, моя друга і третя спроби були трохи ближче до воріт, але недостатньо близько, щоб пройти через стійловий пункт.
Попереду у мене були ще цілі вихідні практики та тестування (не кажучи вже про тест на перерву, який розпочався приблизно через 10 хвилин), тому я вирішив натомість заощадити свої сили. Я вже був одержимий питанням, що пішло не так у моїй підготовці.
Момент рахунку, який змушує смирення та самопізнання. Кінець другої дії.
Зверніться за допомогою до фахівця
Через тиждень після тренування я дещо забрав його з навантаження. Я не міг подумати ні про що, крім цього клятого тиску. Я провів цілий тиждень, жуючи, досліджуючи та розробляючи план дій на наступні кілька місяців. Потім я зустрівся зі своїм тренером, Андреа U-Shi Change Master Instructor - він є власником Kettlebility, акредитованим у StrongFirst тренажерним залом у Сіетлі, штат Вашингтон, - щоб виправити помилки та розробити більш ефективний план.
Він попросив мене натискати гирями 24, 28 і 32 фунти, а потім спробувати це на вазі 36 кг. Андреа виявила 3 проблеми.
Я поспішив ривком і хотів занадто швидко виштовхнути дзвін. Чому? Ну, бо було незручне відчуття мати таку важку вагу, щоб триматися на місці довгий час. Тому, панікуючи, я намагався відштовхнутися, а потім якомога швидше відкласти вагу.
Я навіть не підтягнув вагу в ідеальне фіксуюче положення - спробував урівноважити дзвін, відсунувши лікоть убік. Я витратив свій дорогоцінний час, поклавши лікоть у правильне вертикальне положення перед натиском.
І під час натискання я також втратив напругу - особливо коли моя рука стала «змоченою локшиною» в місці заклинювання. Я відчував, що зберігаю напругу від ривків до стискання до тиску - але це було не так, і Андреа негайно вдарила її ножем.
Замість того, щоб просто виявити проблемні області, ми розробили новий план на найближчі кілька місяців, щоб виправити помилки мого важкого сильного тиску.
1. Витягування та фіксація
Як ми часто говоримо на StrongFirst, ваш тиск буде таким же хорошим, як і ваш ривок. У посібнику SFG рівня I є важливе твердження (хоча всі інші однаково важливі), що коли ви набираєте вагу, перед тим, як набрати вагу, вам потрібно напружити все тіло від ніг до квадрицепсів, сідниць і живота до широких м’язів спини. починайте «придушувати себе» з гирі.
Щоб практикувати це, ми використовували важкі ривки та присідання два рази на тиждень з вагою 40 і 44 фунтів (ваги на 1-2 розміри більші, ніж дзвін, який використовувався при тестуванні). Один мах, потім два ривки і три присідання - 3 повторення на бік. Це один із перевірених та бездоганних способів Андреа максимізувати тиск. З того факту, що я зміг комфортно утримувати вагу вагою 44 фунти на місці протягом 30 секунд, 36-кілограмовий дзвін почувався (майже) легким.
2. Положення ніг
Оскільки я витратив занадто багато часу, регулюючи положення ніг після ривка, я без потреби збільшив час, витрачений на розтяжку. Плюс, я теж не сунув стегна під дзвін.
Замість того, щоб підтягувати вагу в звичайних носилках, що використовуються для розмаху, ми змінили положення моїх ніг так, що я розпочав вправу в носилках під тиском (тобто набагато вужче) - тому мені не довелося мати справу з позиціонуванням мого ноги взагалі. Звичайно, спочатку це було дивно, але я звик. Ми також практикували проштовхування моїх стегон (що означало крихітне, але більш важливе зміщення ваги) під дзвіночок перед натиском.
3. Підтримуйте напругу
"З гармати не можна стріляти з гармати". Мені довелося практикуватися у підтримці напруги під час стійла, поки я не зміг цього зробити. Ми включили в моє тренування опори передньої осі у жорсткому стилі, таким чином здійснюючи напругу, необхідну під час тиску.
Я також виконував важкі махи однією рукою, щоб покращити протиобертання та підтримку передньої осі. Я використовував махи для збільшення сили та вибуховості, а не для покращення витривалості - 5 повторень на хвилину протягом 30 хвилин з вагою 44 кг 1-2 рази на тиждень.
4. Ритм тиску
Я не тримав передпліччя вертикально, тим самим заважаючи стріляти своєю вагою як «ракета» при запуску з ліктя. Тому вправи на ноги також включали легшу вагу (12-16 кг) перед кожним тренуванням, щоб підтвердити ритм тиску вертикальним передпліччям. Ця вправа, яку можна розглядати як «пряність», а не як «основну страву», стала чудовим способом розпочати тренування.
5. Зривний пункт
Щоб пройти через стійловий пункт, ми вбудували в тренування дві речі:
А) Пресування партнером вагою 12 кг. Це одна з найжорстокіших вправ, яку коли-небудь робила мені Андреа - а також одна з її великих фаворитів, яка, як було доведено, є ефективною. Мій тренер підвівся поруч зі мною на стільці, і коли я штовхнув світловий дзвіночок, він завадив йому пробратися через точку варення - перш ніж він взяв його за руку і дозволив мені нести тягар над головою. Я практикував це раз на тиждень, з 3 × 2-3 повтореннями на сторону.
Б) Каскадний тиск вагою 24 кг. На щастя, для цього не потрібен був жоден партнер. Я штовхнув 24-кілограмовий дзвін на різну висоту, а потім утримав його там 5 секунд, перш ніж повернутися у попереднє положення, а потім відсунув вагу назад на наступний рівень. Я практикував це раз на тиждень, з повтореннями 3 × 1 на сторінку.
6. Розмір дзвонів
Ви також можете скористатися стрибками між гирями на свою користь. Андреа заборонила використовувати Платемати, натомість я раз на тиждень робив важкі важкі негативи (2-3 повторення на сторінку) дзвіночком 40 кг. Оскільки я ще не зміг бездоганно підняти 40-кілограмову вагу над головою при натисканні на поштовх, він попросив мене застосувати дзвін обома руками при натисканні на поштовх.
Щоб дізнатися більше про те, чому стрибки між вагами можуть бути корисними, прочитайте пост Павла. А у зв’язку з тренуванням на олімпійських стрибках ви можете дізнатися все про небезпеку збільшення ваги «маленькими кроками» з нової електронної книги Фабіо та Павла (Reload).
7. Обсяг
"Щоб мати змогу багато штовхати, потрібно багато штовхати". На додаток до додаткових вправ, перерахованих вище, ми також усвідомлювали, що мені довелося проводити багато часу і під великою вагою. Ми почали з важких важких напівскладових з перервами - 10 секунд перерви, спираючись на лікті, потім спираючись на долоні і, нарешті, знову спираючись на лікті перед зміною руки - під час якої мені довелося виконати якомога більше повторень за 10 хвилин ідеальна якість. Нарешті, я практикував це два рази на тиждень із дзвоном вагою 44 фунти, виконуючи 6 кіл на бік.
Протягом 6 тижнів до дня повторного тестування я дотримувався програми «Соджу та Туба» з 32-кілограмовим поясом (це ступінчастий/хвилеподібний гібридний цикл), поступово досягаючи 6 × 3 повторень перед завантаженням та випробуванням.
Андреа була моїм Аполло Крід (Роккі III). Він повернув його до життя після нищівної поразки. На сьогоднішній день весь процес у мене в крові.
День повторного тестування
Ми писали в червні 2017 року і тренувались трохи більше 12 місяців згідно плану. Я довіряв процесу та вкладеній роботі. Після кількох днів напруги я був готовий спробувати ще раз підняти вагу вперше з лютого минулого року.
Коли я підібрав вихідну позицію для ривка, я зовсім не боявся ваги на передпліччя або точки заклинювання. Після рівномірного ривка я зовсім не формував повік, напруга не зникала, а дзвінок без проблем піднімався з легким уповільненням - і я кричав від радості з повної легені, як маленька дитина ( серйозно).
Озброєння високо, натовп підбадьорює, штатний розпис згортається. Кінець третьої дії. Кінець фільму. Роккі подолав усі перешкоди.
Давайте рухатися вперед у часі: Приємний сюрприз
Приблизно через 6 місяців, у січні 2018 року, я вже 8 тижнів дотримувався програми Strong Endurance ™ 044 (серйозні важкі перерви). З моменту підготовки до повторного тестування я не сильно важив - мені потрібно було трохи душевного відпочинку. Я розпочав SE-044 з 28-фунтового дзвона. За порадою Павла я перейшов на 32 кг, виконуючи 5 повторень кожні 60 секунд замість 30 (пізніше перейду на 36 кг).
Одного ранку, після натискання на 120 перерв із 32 кг, я зупинився на дзвоні 36 кг - я знав, що можу легко його виштовхнути, незважаючи на повну відсутність тиску. Востаннє я важив 6 місяців з великою вагою, але дзвін все одно легко піднімався обома руками. Коли я писав це Павлу, він також підтвердив, що багато людей повідомляли про окремі піки військового тиску відповідно до його програми.
Озираючись на мої нинішні знання, під першим тиском невдача насправді була подарунком, а не провалом. Якби мені вдалося це зробити, замість того, щоб займатися ще більше, я, напевно, забув би про витоки, які заважали мені стати справді сильним. Сила - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вміння. І оскільки ви не завжди можете спостерігати/відчувати, що вам потрібно для вдосконалення, навіть тренери потребують тренерів.
Сцена зі списками співробітників, де згадується, що можливе ще одне продовження.
Майк Торрес
Майк Торрес стежить за StrongFirst з 2011 року. Він також отримав посаду керівника команди StrongFirst, а також елітний титул - останній, оскільки він успішно пройшов усі чотири інструкторські тренінги (SFG, SFG II, SFL та SFB). Він тренується в залі для гарячих поїздок у Сіетлі (Вашингтон) під керівництвом Андреа У-Ши Чайна, магістра SFG. Майк займався бойовими мистецтвами з дитинства і здобув чорний пояс, а також здобув ступінь викладача з ряду традиційних та "заснованих на реальності" дисциплін бойових мистецтв. В даний час Грейсі тренує BJJ у Framework BJJ room.
Майк вважає, що фізична, психічна та розумова сила переплітаються і природно впливають один на одного. Загалом, кожен, хто здатний знову і знову долати труднощі у спортзалі чи на рингу, може робити те саме у своїй роботі, у стосунках чи навіть у класі. Це «реальна сила», яку можна досягти шляхом постійного вдосконалення функціонування людського організму.
Майк працює генеральним директором Amazon Kindle.