Зазвичай ми чуємо про важливість білків у спорті та особливо у витривалості. Але, Чому білок і фізична активність так тісно пов’язані?
Ми збираємося присвятити цей пост спортивному харчуванню та білкам, враховуючи, що їх споживання є також важливо для людей, які регулярно не займаються спортом, оскільки вони є головним структурним компонентом клітин і тканин.
Правда полягає в тому, що під час фізичних вправ наш організм споживає переважно вуглеводи та жири, проте споживання білка є необхідний для підтримки м’язової маси. Насправді білки необхідні для росту та розвитку тіла, для відновлення тіла та заміщення тканин, для регулювання багатьох метаболічних функцій і як складова деяких гормонів, таких як інсулін або гормон росту. Не кажучи вже про те, що наша імунна система складається з білків.
Значення білків у спорті
Білки - це молекули, що складаються з амінокислот. Крім води, білки складають найбільшу частину речовини в м’язах та органах. Білки - це азотисті речовини, які мають a ключова роль як у зростанні, так і у відновленні тканин організму. Отже, вони є основними для харчування та значення білків у спорті.
Хоча ми вже коментували, що основним джерелом енергії для організму є вуглеводи та жири, іноді протеїни, хоча це і не звично, також можуть використовуватися як паливо. У крайніх випадках, коли вуглеводів і жиру в раціоні недостатньо, організм може використовувати їх як джерело енергії через процес, який називається кетогенезом (створення кетонових тіл). З цієї причини так важливо вживати різноманітну дієту, яка гарантує внесок усіх макроелементів. Щоденне споживання калорій у нашому раціоні повинно надходити з 55% вуглеводів, 10-15% білків, а решта у вигляді жирів.
Білки при фізичній активності та способи їх споживання
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рекомендоване щоденне споживання білка становить 10-15%. З іншого боку, згідно з дослідженням продовольчої організації ООН (ФАО) Рекомендоване споживання в грамах на день на масу тіла становить 0,8 г на кг ваги для жінок та 0,85 г на кг для чоловіків.
Чому спортсмени зазвичай приймають більше білка? У спортивному харчуванні рекомендується вживати більшу кількість білка, особливо під час занять спортом високої інтенсивності (сили чи опору) або на професійному рівні. А) Так, рекомендоване споживання білка для спортсменів вище, з виделками в діапазоні від 1,2-1,5 гр/кг у видах витривалості до 1,5-2,0 гр/кг у силових видах спорту.
Нестача білка у спортсменів
Коли споживання білків недостатньо у людей, які займаються спортом, це може вплинути на їх здатність до фізичного та психічного опору, може статися певна втрата м’язів та/або їх обмін може бути уповільнений.
Адекватне споживання білків гарантує адекватне відновлення вашого організму після закінчення спортивної діяльності.
Ось чому ми рекомендуємо достатнє споживання білків у всій популяції, особливо у найбільш атлетичних. Деякі білки, які можна отримати за допомогою продукти, що містять білки високої біологічної цінності, такі як яйця або біле м’ясо, такі як курка та індичка, які також мають низький вміст жиру.
І пам’ятайте пити багато води. Вода необхідна, щоб допомогти вашому організму вивести азот у вигляді сечовини. Таким чином, ви не перевантажите нирки і гарантуєте хороше зволоження організму.