Тестостерон - це один з найважливіших гормонів нашого організму для нарощування м’язів, поряд з гормоном росту та інсуліном. Кожен, хто хоче бути мускулистим, неодмінно повинен прагнути підтримувати високий рівень цих гормонів. Наступні поради допоможуть вам підтримувати високий рівень тестостерону.

тестостерону

Їжте достатньо калорій!

Дослідження показали, що якщо ми споживаємо недостатньо калорій, в мозку виробляється менше гормону, що продукує гонадотропін (GnRH). Оскільки GnRH підвищує рівень лютеїнізуючого гормону, який потім стимулює вироблення тестостерону в яєчках, зниження рівня GnRH, очевидно, призводить до зниження рівня тестостерону. Тому завжди переконайтесь, що через тренування не потрапляєте в більш серйозний дефіцит калорій.

Їжте достатньо жиру

Дослідження також показали, що зменшення споживання жиру, паралельно збільшенню споживання клітковини, призводить до значного зниження рівня тестостерону на 15%. Тому варто покривати 30% щоденного споживання калорій жирами - 10% насичених, 10% мононенасичених та ще 10% поліненасичених жирних кислот, більшість з яких має становити Омега-3. Звичайно, вам не потрібно бути обережними при вживанні клітковини, але не будемо боятися жирів, вони необхідні для вироблення тестостерону. Це особливо актуально для страшних насичених жирів - у тих, хто споживає мало насичених жирів, було показано, що рівень тестостерону нижчий, ніж у тих, хто споживає його більшу кількість. Тож давайте не будемо боятися трохи яловичини.

Їжте достатньо вуглеводів

Одне дослідження показало, що той, хто споживає мало вуглеводів, має нижчий рівень тестостерону. Ймовірно, це пов’язано з кетоновими тілами, оскільки вони виводили з нирок більше ЛГ, залишаючи менше ЛГ, щоб стимулювати яєчка виробляти тестостерон. В одному дослідженні кетогенна дієта знизила рівень тестостерону у випробовуваних на 20% всього за два тижні. Таким чином, ми повинні з’їдати мінімум 2 грами вуглеводів на кілограм ваги, якщо ми важимо, а в раціоні, якщо це можливо, не опускатися нижче 1 г/кілограм ваги вуглеводів.

Не забувайте про кальцій

Одне дослідження показало, що споживання кальцію призвело до збільшення рівня тестостерону. Не тільки в стані спокою, але і підвищення рівня тестостерону в результаті фізичних вправ було більшим за рахунок споживання кальцію. Таким чином, кальцій не тільки приносить користь кісткам і не тільки сприяє втраті жиру, але і сприяє підвищенню рівня тестостерону. Приймайте 2 × 500-600 мг щодня під час їжі.

Не перестарайтеся з волокнами

Дієта з високим вмістом клітковини знижує рівень тестостерону. Таким чином, споживання клітковини збільшується до приблизно 35 грамів на день. Клітковина необхідна для підтримки нашого здоров’я, але споживання її в надмірних кількостях може пошкодити рівень тестостерону.

Запам’ятайте необхідні амінокислоти

В одному дослідженні випробовувані приймали 0,4 г/кг маси тіла амінокислоти щодня під час тренувань для всього тіла, призначених викликати стан перетренованості. У групі плацебо спостерігалося значне зниження рівня тестостерону. Амінокислоти, очевидно, зменшують розпад м’язів, підтримуючи анаболічне середовище. Крім того, щоденне споживання 1500 мг аргініну та 1500 мг лізину також стимулювало вироблення гормону росту в іншому дослідженні.

Їжте білок і вуглеводи відразу після тренування

В одному дослідженні під час фізичних вправ випробовуваним давали 6% розчин вуглеводів, 6 г рецептури незамінних амінокислот або їх суміш. У групі плацебо, яка нічого не отримувала, спостерігалося значне підвищення рівня кортизолу. В інших групах рівень кортизолу залишався незмінним під час тренувань і навіть знижувався в групі, яка споживала глюкозу та глюкозу + амінокислоти до кінця тренування. Суб'єкти, які отримували глюкозу та амінокислоти + глюкоза, також мали підвищений рівень глюкози та інсуліну в крові, тоді як суб'єкти, які отримували лише амінокислоти, мали підвищений рівень інсуліну. Таким чином, усі три речовини змогли запобігти підвищенню рівня кортизолу, одночасно збільшуючи рівень інсуліну. У подальшому дослідженні суміш вуглевод + амінокислота виявилася найбільш корисною з точки зору росту м'язів. Крім того, було показано, що споживання після тренування швидко поглинаючих білків і вуглеводів збільшує споживання білка м’язовими клітинами, а також збільшує рецептори тестостерону. Тож після тренування їжте смузі з 40г сироваткового білка та 40-80г швидких вуглеводів.