7 ПРИЧИН, ЧОМУ ВАШІ НОГИ ТОНКІ
Коли ви роздавали м’язи, чи відставали ваші ноги? Ось кілька ідей щодо того, де може бути похована ваша собака.
Якщо ти влітку штовхаєш довгі штани, зрозуміло, що ти бовтаєшся пішки. Але для тих одержимих, хто фіксує час тренувань, серіали та повторення, але якимось чином натовп не підходить до їхніх стегон і литок, пора перезавантажити все і розпочати загадку заново.
Для відповіді ми зв’язались з американським тренером зірок Ніком Клейтоном. Дотримуйтесь порад Клейтона і вирощуйте серйозні стовбури дерев з ніг пілісона!
Ваше тренування одностороннє
Безперервна різноманітність є запорукою постійного вдосконалення - особливо в більш деформованих тістомісильних машинах. "Чим довше хтось тренується, тим більше йому потрібно звертати увагу на різноманітність тренувань", - пояснює Клейтон.
Але ключем до постійного вдосконалення в цьому випадку є «зміни», що також включає зміну практики. "Зміни можуть бути будь-якими, від присідання форм до схем повторення", - продовжує він. "Навіть якщо хтось робить найкращу вправу для збільшення стегон, він може варіювати кількість там повторень".
Чергування наборів концертів, дроп-сетів, суперсетів, пірамід та часу відпочинку вже може означати, що щось змінилося порівняно з попереднім тренуванням.
Ваші ноги недостатньо сильні
Можливо, ви чули від кількох людей, що ноги у нього міцні, але він все одно потребує ваги. Але в цьому випадку слово "сильний" слід перевизначити - і визначення Клейтона має великі шанси відрізнятися від їхнього.
"Я можу прийняти від когось, що ваші ноги сильні, якщо ви присідаєте вдвічі більше ваги або робите підтягування два з половиною рази", - говорить Клейтон. «Якщо так проходять присідання та підтягування, але ноги все ще тонкі, це, мабуть, уже генетичний дефіцит. Але я не часто бачу на цьому рівні присідання та підтягування з тонкими ногами ".
Вам потрібне тренування з більшою кількістю повторень
Буває також момент, коли вам потрібно докласти велику вагу і отримати максимум від себе, не завжди. Тож вирвіться з усвідомлення того, що кожного разу, коли ви присідаєте, вам належить серйозно навантажувати штангу.
"На підставі багатьох досліджень, менша навантаження і більша кількість повторень можуть почати розвивати вашу ногу", - пояснює Клейтон. “Протягом трьох тижнів намагайтеся робити більше повторень з меншою вагою - скажімо, 10 повторень/10 сетів з чимось меншою вагою. Потім відпочиньте тиждень. Потім зробіть серію з 6-10 повторень з більшою вагою ще протягом трьох тижнів, потім після тижневого відпочинку 5 серій з ще 3-5 повторень з ще більшою вагою. Потім обертайте назад. Кожна фаза створить певний розмір і силу та створить нові виклики для вашого тіла та нервової системи.
Ви ускладнюєте речі
Так, ми справді сказали, що вам потрібен постійний обмін, і вам це потрібно. Але Клейтон пропонує, щоб у плані тренувань були залишені дві постійні вправи: присідання та підтягування.
"Різні форми присідань і підтягувань є наріжним каменем будь-якого тренування ніг". пояснює Клейтон. «Присідання та підтягування - це саме дві найкращі практики, які приносять потрібний розмір. Наприклад, якщо ви робите це на іншій машині, це на деякий час буде означати різноманітність на практиці, але ваше тіло знову адаптується, і якщо ви дозволите цьому, гра закінчиться ... "
Занадто багато кардіо
Ви зрозумієте концепцію достатньої кількості кардіотренувань, коли втопите на перших кроках у вашу відсутність. Але іноді надмірна кардіоточка є перешкодою для вашого зростання.
"Якщо вашою основною метою є чистий розмір, зосередьтеся на силових тренуваннях і мінімізуйте кардіотренування", - пропонує він. “Тривалі кардіотренування є катаболічними, тому вони запускають процеси руйнування м’язів - це означає, що ви просто втрачаєте м’язи. Навіть якщо ви хочете схуднути, скоротіть тривалість кардіотренування і зробіть більше підсилювачів обміну речовин або інтервальних тренувань високої інтенсивності ... так що ви зможете підтримувати м'язову масу і починати спалювати жир ".
Потрібно отримувати більше вуглеводів
"Вуглеводи мають вирішальне значення для збільшення м'язової маси", - говорить Клейтон. “Вуглеводи гарантують, що ви зможете важко тренуватися і швидше відновлюватися. Бодібілдери на 15-25 фунтів перевищують свою конкурентну вагу поза межами змагального періоду. Вам потрібно отримувати калорії, і в цьому випадку, чим більше, тим краще. Ви справді трохи більше жиру, але в такі моменти з’являється багато м’язів. Потрібно просто заправити двигун. Якщо ти не напхаєш, воно не розбухне ».
Для тих, хто хоче ваги, Клейтон рекомендує, щоб їх раціон включав 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жиру (60/30/10). Для спінінгового кінця це зміниться до оптимального 40/30/30. Це, звичайно, сильно залежить від вашої генетики та обсягу фізичної активності. Тож почніть із пропорцій, наведених вище, і керуйте ними, якщо у вас вже виникають особливі потреби.
Ви продовжуєте переслідувати
Ви не хочете гуляти по пляжу в теплішій кімнаті, правда? Це означає, що вам пора любити своє теля і піклуватися про нього. На думку Клейтона, підрахунок повторень у тренуваннях на литках може бути оманливим. “У присіданнях шість повторень складають приблизно Це 30 секунд, але для теляти це може бути 6 секунд, тому цінність тренувань тут більше залежить від витраченого часу », - говорить він. «Загалом, якщо метою є збільшення сили, то 20-секундні послідовності хороші, для збільшення розміру потрібно 40 секунд, тобто для досягнення гіпотрофії, та 60-секундних послідовностей для збільшення витривалості. Тож бл. Потрібно 20 повторень, щоб утримувати теля під напругою досить довго, щоб воно росло. "