Отримання гарної жорсткої дупи завжди було у вашому списку бажань. Насправді, кожен раз, коли ви їх одягаєте облягаючі джинси або ви прикриваєтесь ваше нове бікіні ви не можете придушити це бажання, настільки ваше. Правда в тому, щоб ліпити декого підтягнуті та сексуальні сідниці, можна вдаватися лише до фізичних навантажень. Існує багато конкретних вправ для прикладу, хоча найкращі з усіх, без сумніву, присідання.

ліплення

Завдяки своїй простоті, універсальності та, насамперед, чудовим результатам, присідання - ідеальне заняття для тренувань працювати прикладом. Крім того, вони також є чудовим способом зміцнення стегон, стегон, і, залежно від того, який спосіб ви вибрали, ви також можете працювати серцево-судинна витривалість. Найдивовижніше з усього, що коли ви присідаєте, єдине, про що вам слід турбуватися - це виконання руху. Якщо ви навчитеся робити це правильно, ваш приз не буде довго прибувати.

Від Mundo Fitness ми хочемо допомогти вам здійснити ваші бажання. Тому ми вам пропонуємо найкращі вправи на присідання отримати мрійливі сідниці. Тепер вам просто потрібно піти на це!

1. Вага тіла присідання

Це простий, безглуздий присідання. Для виконання руху вам просто потрібно використовувати власну вагу тіла.

  1. Встаньте, зберігаючи жорстку позу, і ноги дотримуйтесь тієї ж ширини, що і стегна.
  2. Для набуття рівноваги можна засунути руки за шию.
  3. Тепер слід трохи відсунути стегна назад і зігнути коліна вперед. Роблячи цей рух, ви також повинні рухати грудьми вперед. Твоє тіло повинно потроху опускатися, поки ти не опустишся як можна нижче.
  4. Тепер ви повинні застосувати той самий тиск, щоб повернутися у вихідне положення. Це вважається одним повторенням.

2. Пліе присідання

У цьому типі присідання ви можете включити вагу. Хоча, якщо ви тільки починаєте, найкраще починати з вільних рук і зосередитись на виконанні. Пам’ятайте, що в цьому присіданні найголовніше - це положення тіла, яке ви підтримуєте протягом усієї вправи.

  1. Почніть вертикально, тримаючи ноги ширше ширини колін. Ваші ноги повинні вказувати.
  2. Якщо ви вирішили утримувати гирю, слід тримати її двома руками і розміщувати трохи нижче пупка. Тримайте спину прямою і жорсткою і дивіться прямо вперед.
  3. Висуньте грудну клітку і трохи відсуньте попу назад. Поступово ви бачите опускання свого положення до землі, мета полягає в тому, щоб закінчити стегнами паралельно землі.
  4. Щоб повернутися у вихідне положення, потрібно рухати стегнами вперед і віджиматися.

3. Натисніть Присідання

Це присідання, дуже схоже на присідання ваги тіла лише цього разу додається плюс складності. Коли ви дійдете до дна, замість того, щоб встати, вам доведеться робити невеликі відскоки, щоб добре позначити кінцеву позицію.

  1. Як і при присіданні з вагою тіла, вам слід починати вправу, тримаючи ноги на одній ширині із стегнами.
  2. Тепер вам слід тримати руки разом перед грудьми. Спина повинна залишатися жорсткою, і ви повинні вивести грудні відділи. Тепер вам потрібно стиснути м’язи попереку, щоб виштовхнути зад.
  3. Потроху зігніть коліна і побачите, як ваш верхній стовбур рухається вниз, поки стегна не будуть тримати паралельно підлозі.
  4. Замість того, щоб повністю випрямити своє тіло, підніміться наполовину і поверніться вниз з невеликими відскоками. Підніміться вгору і вниз до п’яти разів, і тоді ви зможете відновити жорстку поставу.

4. Пліометричні присідання

Найкраще в цьому типі присідання - це те, що, крім тонізування сідниць, за допомогою пілометричних присідань ви можете робити інтенсивні кардіо вправи.

  1. Як і при присіданні з вагою тіла, для початку слід тримати ноги на тій же ширині, що і стегна.,
  2. Руки, разом і перед грудьми. Спина, жорстка і вертикальна, і ви повинні вивести грудні відділи. Тепер стисніть м’язи нижньої частини спини, щоб виштовхнути зад і змусіть стегна рухатися вниз.
  3. Зігніть коліна і дивіться, як повільно рухаєте верхній стовбур вниз, поки стегна не тримаєте паралельно підлозі.
  4. Коли ви знаходитесь у такому положенні, відокремте руки від грудей і підніміть лікті назад, щоб вони в кінцевому підсумку вказували на стелю. Потім набирайте обертів і стрибайте, щоб повернутися у вихідне положення.
  5. Коли ви підвішені в повітрі, намагайтеся зберігати максимально вертикальне положення. Ви повинні вміти формувати пряму лінію, яка проходить через ваше тіло від рук (піднятих над головою) до ніг. Це вважається присіданням.

5. Присідання на одній нозі

У цьому типі присідання вступає в гру баланс тіла. Завдяки цій вправі ви дуже інтенсивно приступаєте до роботи над кожною сідницею.

  1. Почніть з витягнутих перед собою обох рук.
  2. Тепер посуньте одну з ніг вперед. Ви повинні вміти це робити, не згинаючи коліна, а стопою завжди вказуючи на стелю.
  3. Інше коліно злегка зігніть, щоб потрапити в присідання.
  4. Як завжди, роблячи це, тримайте спину прямою, а груди висунутою вперед. Опорна лапа повинна спрямовувати в тому ж напрямку, що і інша стопа. Коли досягнете межі, поверніться у вихідне положення.

6. Келиховий присідання

Цей тип присідання дуже схожий лише на присідання з вагою в тілі, за визначенням це робиться завжди включаючи вагу.

  1. Почніть з ніг на тій же ширині, що і стегна. В руках вам доведеться схопити гиру і тримати її прямо перед грудьми.
  2. Тримаючи спину прямою і виштовхуючи грудну клітку, використовуйте стегна для переміщення тіла вниз. Щоб повернутися у вихідне положення, відсуньте стегна вперед.

7. Присідання зі штангою

Ця вправа трохи складніше, ніж решта присідань, і вона необхідна робити це в тренажерному залі. Для цього ви повинні зробити класичний присідання, тримаючи штангу з трапецією.

  1. Покладіть горизонтальну штангу за собою, упершись у трапецію. Потім покладіть ноги на ту ж ширину, що і стегна. Знову висуньте грудну клітку, тримайте спину прямою і трохи відсуньте стегна назад.
  2. Відсуньте стегна вниз, поки стегна не стануть паралельними землі. Коли ви досягнете межі, встаньте знову.