Вживання якісних білків має важливе значення, щоб ізоляція не залишала наслідків у наших м’язах. Як, скільки і де їх включати.
Є сировина, яка при правильному поєднанні допомагає нам підтримувати м’язову масу в хорошій формі під час карантину.
Деякий час ми все більше і більше чуємо про важливість м'язової маси для хорошого стану Здоров'я, а також наполягання дієтологів, що дієта завжди повинні йти рука об руку з фізичними вправами. Не тільки для того, щоб допомогти схуднути, але й бути здоровим та підтримувати хороший м’язовий тонус. "Коли ми втрачаємо масу, ми фактично втрачаємо здоров'я, силу та енергію, і ця втрата стає більш помітною з віком, особливо у жінок навколо та після менопауза”, Пояснює Марія Меріно, дієтолог і творець блогу Comiendo con María.
У цьому сенсі малорухливий спосіб життя в результаті ув'язнення може призвести до значної втрати м'язової маси. Згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Medicine, низька маса може збільшити ризик хірургічних та післяопераційних ускладнень, може призвести до погіршення якості життя та погіршення рівня виживання. У свою чергу, дослідження також вказує на те, що "м'язова маса повинна розглядатися як новий життєво важливий ознака, щоб, якщо медичні працівники виявлять та лікують її втрату, вони можуть допомогти значно покращити стан своїх пацієнтів".
"Все більше і більше значення приділяється м'язовій масі, оскільки вона має фундаментальну структурну та метаболічну функцію для функціонування організму", - згадує експерт із здорових звичок Наталія Кальвет. Також для неї, незважаючи на те, що а годування правильне є основним для його підтримки, важливо поєднувати його зі звичайною практикою фізичні вправи. "Якщо нам доводиться вибирати між силовими та серцево-судинними тренуваннями, ідеальним є завжди приділяти пріоритет силі, хоча найкраще поєднувати обидва", - пояснює він.
Після того, як ми забезпечимо часті силові рутини, які можна проводити вдома без проблем, не використовуючи ваги і просто використовуючи саме тіло, головне, за словами Кальве, "рухатися". “Немає користі робити силові вправи, не насилу рухаючись і не проводячи цілий день на дивані. тонування завжди повинен поєднуватися з діяльністю, що передбачає рух, який, принаймні до початку карантин вони були присутні в наш день: гуляли, виконували домашні справи, піднімались і спускалися сходами ”, - перераховує він.
Щотижневий план схуднення Равенни під час карантину
Меринос також наполягає на важливості практики а гімнастика, що передбачає рух, не тільки для підтримки м’язової маси, але і для не набирати вагу. «Стрибайте, танцюйте, обходьте дитячий майданчик, бігайте по кімнаті, робіть схеми з дітьми. Я наполягаю на своїх пацієнтах, що головне, що вони вибирають тип вправ, що передбачає рух, і що їм подобається, бо якщо ні, вони в кінцевому підсумку відмовляться від цього. Щоб мати можливість повторити дію, ви повинні насолоджуватися нею ".
Якщо ми супроводжуємо ці схеми поєднуються силові та серцево-судинні Завдяки адекватній дієті, яка гарантує присутність білка в кожній страві, ми зможемо дійти до кінця ув'язнення з неушкодженою м’язовою масою. І для цього важливо, щоб у раціоні не бракувало таких продуктів:
Нут
Східні делікатеси: хумус, просте і смачне заготовка з нутом.
Всі бобові - хороші джерела білка, а нут особливо повний. Проблема полягає в тому, що багато людей погано знають, як готувати їх за класичними тушкованими ложками, які перестають бути привабливими, коли настає гарна погода, і це тому, що "ми не ставимося до нуту, як до іншого білка", пояснює Меріно. У цьому сенсі дієтолог рекомендує готувати "салати, обсмажити з овочами, хумусом, рис або в тортах ".
П’ять сніданків, щоб розпочати дні в карантині з більшою енергією
Арахіс користується великим попитом завдяки високому вмісту білка.
Ми часто забуваємо, що арахіс Це також бобові культури, а тому хороше джерело рослинного білка, яке можна вживати різними способами. Будучи дуже калорійним, його потрібно приймати в міру. "Хороший спосіб ввести його в раціон - приготувати домашній крем і взяти його в сніданок, тому що ідеальний спосіб підтримувати хорошу м’язову масу - це включати білок у всі страви, також вранці », - пояснює Меріно.
Фахівець пам’ятає, що є багато людей, які зазвичай не приймають білок на ніч і які майже не їдять салат з деякими сир. У цих випадках ще доцільніше приймати їх вранці, а арахісове масло - це повноцінний і поживний спосіб це зробити.
Яйце
Наука показала, що яйце не має нічого шкідливого та багато корисного для здоров'я.
Є джерело протеїну par excellence, здоровий, універсальний, недорогий і помірно калорійний (середнє яйце має лише 80 калорій). Білки яйце Вони мають високу біологічну цінність, а це означає, що вони містять усі незамінні амінокислоти, а омлет із двох яєць - це корисна і періодична страва, яку слід використовувати в будь-який час доби. Насправді, дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, зазначає, що вживання цілих яєць відразу після фізичного навантаження призводить до більш високого синтезу м’язового білка, ніж вживання яєчних білків.
Це дослідження суперечить традиційній думці про те, що яєчні жовтки слід викидати через їх високий вміст жиру та холестерину. Кальвет зазначає, що офіційні рекомендації щодо щоденного споживання білка складають "від 0,8 до 1 грама білка на день на кілограм тіла, хоча, як бачимо, ці показники можуть бути дещо справедливими: 1,5 грама білка слід вживати на кілограм не втрачати м'язи ".
Карантинне годування: яку їжу уникати, а яку включати
Сардини
Окрім білкової цінності, сардини мають дермопротекторну дію.
Merino, зі свого боку, рекомендує завжди мати під рукою банку сардин, що гарантує просте та ефективне споживання білка, крім того, що це хорошим джерелом жирних кислот омега-3, необхідний для здоров’я серцево-судинної системи. дієтолог рекомендує приймати принаймні пару разів на тиждень риба синя та дві інші білі риби.
Курка
Білки в м’ясі не містяться в інших продуктах харчування. Курка - ідеальний варіант, щоб уникнути червоних.
Біле м’ясо подобається курка, індичка, корейка або кролик - хороші, здорові та універсальні джерела білка. Рекомендація Меріно - споживати їх два-три рази на тиждень, і зарезервувати червоне мясо, як телятина, максимум раз на тиждень. "Найкраще те, що існує баланс між обраними нами джерелами білка, тому ми поєднуємо бобові, м'ясо, рибу, яйця та інші джерела рослинного білка", - пояснює Меріно, те, що також можна застосовувати до фруктів, овочів та овочі, споживання яких має бути якомога різноманітнішим.
"Не можна забувати, що незалежно від того, скільки необхідно споживати білка під час кожного прийому їжі, основою раціону завжди повинні бути овочі та фрукти", - пояснює Кальвет. На цьому етапі дієтолог Серджі Ровіра закликає сприяти „різноманітному та різнокольоровому споживанню фруктів та овочів: чим більше кольорів і тим більше різноманітності, краще, завжди надаючи пріоритет сезонності та близькості ".
Молочні продукти
Щоденне споживання молочних продуктів допомагає досягти необхідного рівня білка.
Це не найповніше джерело білка, але його споживання "може допомогти нам доповнити щоденне споживання", говорить Кальвет, який нагадує, що 100 грамів молочні продукти Вони містять близько 5 грамів білка порівняно з 20, які забезпечує червоне м’ясо. На думку експерта, як молоко, так і його похідні, а також горіхи та насіння є хорошими вторинними джерелами білка, які, хоча і не досягають внеску продуктів тваринного походження, все ж служать. як доповнення до багатьох страв.
Коронавірус: дієта, яку потрібно їсти, щоб зменшити тривогу в карантині
Сою можна включати в раціон у різних формах, тверду і рідку.
Це бобові, дуже багаті білком, основні продукти в коморі багатьох вегетаріанців. Перевага соєвий полягає в тому, що його можна використовувати найрізноманітніші форми, як пророщені, так і у вигляді тофу та сейтану, що дозволяє розробляти різні препарати, такі як крокети або гамбургери, які гарантують правильне споживання білка. "Багато вегетаріанців базують свій раціон на споживанні фруктів, овочів і круп, деякі з яких можуть забезпечити деякий білок, але мало значущий, і відвести білок на другий план", пояснює Кальвет.
Для Merino, перш ніж вводити білки в раціон для поліпшення м'язової маси, необхідно не тільки гарантувати постійні фізичні навантаження, але і хороший гігієна сну і, найголовніше, «виключити з раціону продукти, які нам не підходять». Тоді немає ніякої користі "починати приймати білки під час кожного прийому їжі, щоб набрати м’язову масу, якщо, з іншого боку, ми споживаємо продукти, які є не тільки шкідливими для здоров’я, але й висококалорійними".
У цьому сенсі дієтолог рекомендує своїм пацієнтам “шукати здоровіші способи зменшення тривожність, оскільки, якщо ми дуже звикли споживати відповідно до виду продуктів, таких як запечена або ультра оброблена, видалити їх відразу може бути дуже складно ». Тому важливо припинити їх купувати, завжди переконуючись, що у нас є альтернативи хвилинам тривоги. " тертий кокос, кориця або фініки - хороші способи приготування корисних версій деяких солодких страв. Наприклад, какао-порошок дуже корисний як для додавання до йогурту, так і для шоколадування будь-якого шматка випічки, наприклад крепу з борошно і яєчний білок ".
Джерело: Лора Конде для La Vanguardia