Починати вправи після вагітності може бути складним завданням, а також кошмаром. Особливо в цей період починати потрібно дуже просто і невимогливо.

Ми з дружиною обидва тренери. Після обох дітей дружина почала практикувати вдома дуже прості вправи. Хоча на них дуже легко подивитися, у ролі матері після пологів вони можуть бути зовсім не такими простими. Але що більш важливо, вони ефективні. Ефективний при регенерації організму та підготовці до справжніх тренувань.

Дружина почала тренуватися після першого сина за кілька днів до закінчення шеститижневого періоду. Однак після другого сина вона віддала себе "вчасно" ще тиждень через шість тижнів. Вона внутрішньо сприймала, що додатковий тиждень - хороший вибір. Я рекомендую таке сприйняття тіла і вам.

Як тренерів, нас цікавив початок післяпологових тренувань з медичної точки зору. Думки лікарів розходились. Тому ми обрали власний вибір, який, як виявилося, було доречним як основне навантаження. Організм дружини добре реагував як з точки зору відновлення після пологів, так і з точки зору тренувального навантаження.

Сам тренінг після пологів виглядав так.

Це скоріше про послідовність позицій як традиційна вправа. Тренування є стабілізаційним відповідно. стабілізація центру тіла. Якщо спростити це, мета - «втягнути» (активувати) живіт і утримуйте положення з прямою спиною та активованими м’язами живота. Таким чином, робота є пріоритетом зі стабілізацією серцевини та м’язів живота.

В основному це такі вправи «після пологів»:

Встаньте на одну ногу.

Ти стоїш на одній нозі, ви активізуєте м’язи живота, ви витягуєте спину і регулярно дихаєте. Затримайтеся в положенні на 30 секунд і поміняйте ноги.

приведуть

Витривалість стоячи на одній нозі.

Якщо попередня вправа занадто проста (що означає ваш хороший стан), поставте на нестійкий килимок.

Встаньте на одну ногу на нестійкий килимок.

Витривалість стоячи на одній нозі - нестійка подушечка.

Повторіть ту ж процедуру, що описана у вправі вище.

Тиск над головою сидячи.

Сядьте на підлогу або на інший килимок (не стілець), активізувати м’язи живота, витягніть спину і відсуньте руки вгору від вух (якомога вище).

Тиск над головою сидячи.

Потім поверніть їх у вихідне положення, коли долоні повернуться до рівня вух.

Тиск сидіння над головою - нижнє положення.

Витривалість, сидячи на фітлопті на одній нозі.

Для цієї вправи вам потрібна фітлопта. Сядьте, стабілізуйте своє тіло (активізувати м’язи живота) і підніміть одну ногу. Інша нога (коліно) повинна бути під прямим кутом. Ви можете поширювати це, але це не є умовою, ви не повинні відмовляти в своїх руках.

Витривалість, сидячи на фітлопті на одній нозі.

Затримайтеся в такому положенні 30 секунд і поміняйте ноги.

(Майже) Дреп.

Почніть з традиційного присідання. Залежно від вашого стану (можливостей), це може бути більше присідання, особливо часткове присідання, особливо на початку. Все добре.

Покладіть фітлоп за собою, опустивши центр ваги так, щоб він торкався прикладу фітлопа. Зверни увагу на активні м’язи живота, пряма спина і що рух є повністю плавним/контрольованим.

Присідання - нижнє положення.

Ознакою правильної конструкції є те, що м’яч завжди буде на своєму місці і не «втече» від вас.

Половинний міст на фітлопті.

Прийміть положення мосту на фітлопті. Фітлопта повинна бути зверху на спині. Поперек і сідниці знаходяться в повітрі. Активізуйте м’язи живота і тримайте площину тіла - коліна, стегна, живіт і плечі знаходяться в одній площині.

Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Якщо вправа для вас проста, ви можете потренувати повторення. Tz. опустіть свою дупу приблизно на 20 см нижче, а потім активізуючи м’язи ноги a живіт підняти назад до "площини тіла".

Міст - нижнє положення.

Стрілка, лежачи на фітлопті.

Ця позиція може нагадати вам стрибнути стрілою у воду.

Ляжте животом на філот. Опертеся пальцями ніг на землю і витягніть руки якомога далі вперед. Тіло утворить одну площину (діагональ). Активізуйте м’язи живота.

Витривалість у вправі зі стрілою.

Потримайте 30 секунд.

Ви можете робити всі вправи повторити відповідно до ваших можливостей 2-3 рази у тій версії, яка вам підходить.

Це тренування не призначене для нарощування м’язів або спалювання жиру. Це тренування розроблене "просто", щоб отримати вас тіло почало готуватися до справжніх тренувань. Це дозволяє потрапити в достатній стан "швидко". Це набагато важливіше в сучасному стані (після пологів). Ви зможете зробити це "швидко" включають тренування, спрямовані на спалювання жиру, фітнес та формування тіла.

Я підсумував у книзі такий тренінг для жінок-початківців Почніть тренуватися з РУХУ для жінок. Створений разом з іншими професіоналами, щоб ваше навчання було простим, веселим, ефективним, доступним (навіть удома) та гарантували вам результати у вигляді тіла, якого ви бажаєте.

Почніть займатися з MOTION для жінок повний навчальний посібник кроків, що дозволить вам втратити зайвий жир, набрати форму і сформувати жіночі вигини.

Я опублікував той самий посібник для чоловіків, який називається «Почати тренування з РУХУ для чоловіків» Визначається чоловік-початківець для того, щоб нарощувати м’язи і втрачати жир.

В книгарні можна придбати обидві книги тощо. на нашому eShope.