Біль у стегнах і попереку це вражає понад 30 мільйонів людей у ​​всьому світі. Вони починаються вже у 20 років і з віком можуть погіршуватися. Це одна з найсерйозніших проблем зі здоров’ям, з якими стикається людина сучасності. Основна причина - сидячий спосіб життя, що призводить до напруги та болю між плечима, послаблює поперек, м’язи живота та м’язи сідниць. Біль і напруга найчастіше вражають псоас, або чотириголовий м’яз, який має завдання стабілізації тулуба.

вправ

Псоас - це найглибший м’яз людського тіла, який впливає на рівновагу скелета, силу, гнучкість, рухливість суглобів, діапазон рухів та функціонування життєво важливих органів. Це єдиний м’яз, який безпосередньо пов’язує хребет з ногами, ми використовуємо його під час ходьби і утримуємо у вертикальному положенні. Він стабілізує хребет і створює м’язовий простір для наших життєво важливих органів у черевній порожнині. Псоас також з'єднаний через сполучну тканину (фасцію) з діафрагмою, що впливає на наше дихання. Якщо воно занадто тісне, це викликає відчуття скутості, сильний біль у попереку та стегнах. На щастя, є цілком природна допомога.

Дослідження клініки Майо показують, що розтяжка має наступні 5 основних переваг:

- Підвищує гнучкість та діапазон рухів суглобів: Гнучкі м’язи можуть покращити вашу щоденну працездатність. Такі завдання, як підняття тюків, шнурування взуття або швидка ходьба, будуть для вас простішими та менш втомлюючими. Гнучкість зменшується з віком, але ви можете її повернути і зберегти.

Найкращі ідеї для електронної пошти

НадихАтись! Щодня ми надсилатимемо вам зведення найкращих ідей безпосередньо на вашу електронну пошту.

- Покращує кровообіг: Розтягування окремих частин тіла збільшує приплив крові до м’язів. Кров, що надходить до м’язів, забезпечує харчування і позбавляє від побічних продуктів м’язової тканини. Наприклад, поліпшення кровообігу може допомогти скоротити час відновлення у разі травми м’яза.

- Краща постава: Часте напруження м’язів може допомогти вам бути сильнішими, дозволяючи утримувати тіло належним чином. Краща постава мінімізує дискомфорт і полегшує біль.

- Зняття стресу: Розтяжка розслаблює напружені та напружені м’язи, які часто супроводжують стрес.

- Покращена координація: Забезпечення правильного руху суглобів забезпечує кращий баланс. Координація та рівновага допоможуть вам зберегти рухливість, і ви будете менш схильні до травм, спричинених падіннями, особливо із збільшенням віку.

Це найкращі вправи на розтяжку.

Місцезнаходження дитини

Покладіть на чотири, пальці, що торкаються, і коліна широко розкриті назовні. Сядьте на п'яти, нахиліться вперед і вільно покладіть руки перед собою, щоб вони утворили з вашим тілом форму ромба. Спробуйте торкнутися землею чолом. Якщо вам незручно в такому положенні і ви відчуваєте тиск у колінах, підкладіть під подушку подушку або іншу м’яку подушечку. Ви також можете підтримати голову так, щоб ваша шия і хребет знаходились на одній лінії.

Позиція на спині, розтягуючи поперекову частину

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Підніміть ліву ногу і покладіть щиколотку на праве коліно. Під час цього руху зосередьтеся переважно на стопі, що обертається в поперековому суглобі, а не на інших частинах стопи. Потім обережно підтягніть праву ногу. Не тягніть коліна правої ноги без потреби, щоб уникнути тиску на ліве коліно. Візьміться за задню частину стегна руками, а лікоть упріться у внутрішню частину лівої гомілки.

Місцезнаходження щасливої ​​дитини

Ляжте на спину, зігніть ноги і схопіть пальці ніг. Акуратно зігніть коліна і покладіть їх на землю поруч з грудьми. Ця позиція нагадує гру дитини, яка грає ногами. Якщо ви не можете схопити пальці ніг, спробуйте схопити щиколотки. Затримайтеся в положенні не менше півхвилини.

Поверніться сидячи

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги, а ноги опинившись на землі. Потягніть праву п’яту до лівої сідничної кістки, схрестивши праву ногу через ліву. Для кращої підтримки покладіть руку на підлогу, а лікоть іншої руки - на праве коліно. Натисніть і поверніть верхню частину тіла в бік. Продовжуйте м’яко і глибоко дихайте. Спина повинна бути прямою. Потримайте півхвилини і повторіть з іншою ногою.

Випад бігуна

Одягніть чотири, поставте одну ногу вперед у випад і переконайтеся, що коліно знаходиться прямо над п’яткою. Спирайтеся руками на землю біля ноги і покладіть коліно витягнутої ноги на землю для кращої стійкості. Зосередьтеся на хребті, який повинен бути м’яко розтягнутим. Акуратно притисніть стегна до землі. Замініть ноги і повторіть.

Увімкніть землю

Ляжте на спину, ноги витягнуті і розведені на ширину стегон. Зігніть праве коліно, підтягніть його до грудей руками, і щиколотка торкається внутрішньої частини коліна лівої ноги. Поверніть праве коліно в бік над лівою ногою, а потім спробуйте поставити праву руку і плече на землю праворуч. Потримайте 20 секунд і повторіть на іншу сторону. Дихайте глибоко. Можливо, спочатку вам не вдасться виконати вправу належним чином, але після тренування спина розслабиться, і ви зможете.

Глибокий присідання

Встаньте з витягнутою спиною, ноги розведені більше ширини стегон, п’яти посередині, а пальці ногами спрямовані назовні, роблячи кут 45 градусів. Покладіть глибокий присідання, покладіть руки на стегна безпосередньо над колінами і натисніть на стегна, щоб активізувати м’язи. Грудна клітка витягнута, очі дивляться вперед. Потримайте 30 секунд.

Нахили вперед з широкими ногами

Встаньте з витягнутою спиною, ноги ширші за стегна, а пальці ніг спрямовані прямо. Зігніть коліна, нахиляючись вперед, і спробуйте покласти руки на землю. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а голова повинна вільно звисати. Нехай вага тіла розтягує поперек, м’язи спини стегон і сідниць. Потримайте півхвилини, а потім поверніться руками у вихідне положення.

Поза схрещених ніг

Покладіть чотири руки на підлогу і перекладіть ліве коліно через праве. Поставте ноги на стегна і сядьте назад між схрещеними ногами. Відсуньте стики на підлогу. Потримайте не менше 30 секунд. Замініть ноги, скручуючи навколо власної осі.

Щоб отримати максимальну віддачу від цих вправ на розтяжку, потрібно точно слідувати інструкціям. Робіть коротку розминку перед кожним тренуванням, щоб розігріти м’язи. У кожній позі, яку ви практикуєте, це необхідно тривати щонайменше 30 секунд. Рухайтеся обережно і плавно, щоб уникнути перевантаження або розтягування м’яза. Якщо ви відчуваєте біль, поверніться в зручне для вас положення. Дихайте регулярно, не затримуйте дихання. Переконайтеся, що діапазон з'єднань є якомога рівномірнішим з кожного боку.

Ось декілька основних вправ, які слід практикувати регулярно. Щодня повторюючи, вони можуть позбавити вас від болю в спині та стегнах. Пам'ятайте, що найголовніше - це регулярність!