Оновлено 29 вересня 2020 р., 11:37
Дієта, що включає продукти, багаті залізом, необхідна для повноцінного функціонування організму. Обов’язково включіть ці продукти у свій раціон.
Залізо грає а ключова роль у нашому організмі. Це має важливе значення для транспорту кисню в тканинах і бере участь у синтезі ДНК та в нашому захисному захисті, тому важливо, щоб ми забезпечували щоденне споживання заліза.
Потрібно 8 до 18 мг заліза на добу, відповідно до віку та статі. Овочі засвоюються гірше, ніж тваринного походження, але вітамін С покращує його засвоєння.
Вживання продуктів із залізом також важливо для уникнення та лікування анемії та під час вагітності.
7 безпомилкових продуктів, щоб вам не бракувало заліза
Покрийте наші щоденні потреби в залізі Вегетаріанська їжа це можливо. Ми говоримо вам, яка рослинна їжа дасть вам більше заліза.
1. Сочевиця
Сочевиця - одна з найцінніших бобових культур у вегетаріанських дієтах. Вони є їжа, дуже багата залізом: забезпечити 6,9 мг на 100 грам.
Окрім заліза, вони забезпечують білок, фолієва кислота, магній, калій, цинк та мідь. Але вони також мають дефіцит деяких амінокислот, і їх слід поєднувати з продуктами, які їх доповнюють, в той же прийом їжі або в інші прийоми їжі протягом дня.
Два з продуктів, які найкраще поєднуються з сочевицею підвищити його якість білка це злаки, як рис. Зернові культури забезпечують метіонін, необхідну амінокислоту, якої не вистачає бобовим, і доповнюють одна одну.
Тим часом лимон або інші цитрусові фрукти та овочі, такі як червоний перець, містять багато вітамін С, який допомагає краще засвоювати залізо.
2. Малиновий сік
Залізо і вітамін С концентруються в малиновому соку: 100 мл соку дають вам 2,6 мг заліза та 57 мг вітаміну С.
Малина освіжає та стимулює апетит. Багатство клітковини, мінералів та антиоксидантних речовин робить їх маленьким скарбом для здоров’я. Але, крім того, маючи з високим вмістом вітаміну С Вони сприяють засвоєнню як власного заліза, так і споживання їжі, з якою їх супроводжують.
Сік є ефективніше, ніж ягода, для ремінералізації організму: волокно втрачається, але воно є більш відновлювальним завдяки високій концентрації заліза.
3. Шпинат
Шпинат забезпечує 4,1 мг заліза на 100 грам, що становить a третя частина наших щоденних потреб цього мінералу.
Але харчова сила шпинату не обмежується лише залізом. Це також полягає у великому вітамінному багатстві: порція 100 грамів цього овоча також забезпечує половина вітаміну С, необхідного вам на день, 80% провітаміну А і майже вся фолієва кислота. Крім того, він також містить зеаксантин, каротиноїд, який запобігає дегенерації жовтої плями ока.
Багатство щавлевої кислоти робить його недоцільним споживати, якщо у вас є тенденція до утворення каменів у нирках.
4. Пивні дріжджі
Пивні дріжджі - одна з найбільш повноцінних продуктів харчування. Забезпечує якісні білки, вуглеводи, вітаміни групи В та мінерали. Серед них залізо.
Насправді пивними дріжджами можна вважати дуже багатий залізом: вміст - 20 мг заліза на 100 г пивних дріжджів. Це правда, що його зазвичай вживають у невеликих кількостях, але навіть при цьому показники високі: одна чайна ложка (близько 8 грамів) забезпечує 1,6 мг заліза.
Крім того, він забезпечує ще два необхідні поживні речовини для поліпшення анемічного стану, зокрема фолієва кислота і, якщо він збагачений, b12 вітамін. Він також містить такі мінерали, як хром і цинк, які допомагають регулювати гормональну систему та рівень глюкози.
Його властивості роблять його першокласною добавкою для підтримки здоров’я в хорошому стані.
5. Фісташки
Фісташки виділяються тим, що є сухофрукти, що забезпечують більше льодуrro: 6,8 мг цього мінералу на 100 грам сухофруктів.
Крім того, вони містять цінні мікроелементи, такі як мідь, що полегшує всмоктування та засвоєння заліза. Вони також забезпечують хорошу дозу калію, магнію, фосфору та кальцію,
а також клітковина (10% від ваги) та білки (20%).
Залізо та мідь у поєднанні виробляють антианемічний ефект яка посилюється, якщо їсти її зі свіжими фруктами або овочами, багатими вітаміном С.
6. Пшоно
Пшоно є одна з найбагатших злакових культур, з 9 мг на 100 грам.
Тоді маємо лише 100 грам пшона, більше половини добових потреб цього мінералу. Крім того, він містить вітаміни В1, В2 та В9 у пропорції, що втричі перевищує кількість інших круп, а також хорошу дозу магнію.
Всі ці поживні речовини роблять це ідеальна їжа для боротьби з анемією, астенія, фізична слабкість і дратівливість. Також знімає судоми і зміцнює м’язи.
Це одна з небагатьох круп без глютену, тому він ідеально підходить для людей з целіакією.
7. Спіруліна
Вважається, що ці синьо-зелені мікроводорості є одними з перших організмів, що з’явилися на Землі і здатні до фотосинтезу. Сьогодні спіруліна вважається однією з найбільш поживних продуктів.
Є особливо багатий залізом, з внеском від 50 до 100 мг на 100 грам. Він також забезпечує організм 22 існуючими амінокислотами; мінерали, такі як магній, фосфор, калій та селен; вітаміни А, С, Е і К, а також вітаміни групи В, хлорофіл та сульфоліпіди.
Це їжа ідеально підходить для детоксикації організму і для боротьби з астенією.