залізом

залізо Це один із мінерали Найважливіше для нормального функціонування, розвитку та росту організму. Він відіграє важливу роль у виробленні гемоглобіну, присутнього в еритроцитах, і міоглобіну, який присутній у м’язах, білка який відповідає за транспортування кисню до різних органів через кров, крім участі у виробничому процесі гормони і створення сполучних тканин.

Тривалий час низький рівень заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, який є станом, що характеризується слабкістю та нестачею енергії, задишкою, запамороченням та Головні болі, і втрата ваги, і це, якщо не лікувати належним чином, може серйозно загрожувати здоров’ю.

Більшість харчових продуктів, які зазвичай споживаються, містять залізо, тобто цей мінерал присутній у багатьох продуктах рослинного та тваринного походження. Однак, залежно від виду продукту, існує два типи цього мінералу, які організм людини не засвоює однаково. Гемове залізо присутнє в м’ясі та продуктах тваринного походження і з нього поглинається четверта частина; в той час як дел негемовое залізо, яке містять овочі, можна використовувати лише 10 відсотків.

Знання того, в яких продуктах велика кількість заліза є важливим, однак, також необхідно знати, що існують інші типи речовин, такі як вітамін С і деякі кислоти, які допомогти засвоїти та краще використовувати цей мінерал і які відіграють дуже важливу роль у процесах метаболізації інших елементів. З різноманітного та збалансованого харчування, такого як середземноморський, Ви можете отримати продукти, що задовольняють потреби заліза та інших речовин, а також продукти, що сприяють його засвоєнню, а також корисні для здоров’я. Продукти, що містять залізо:

Їжа тваринного походження

Багато продуктів тваринного походження містять велику кількість заліза. Крім того, будучи гемовим залізом, організм здатний засвоювати його краще. Тим не менше, надмірне вживання деяких продуктів, багатих гемовим залізом, може негативно позначитися на організмі, тому його споживання завжди рекомендується в межах різноманітної дієти.

Риба та морепродукти

  • Молюски, моркви та чірли: Молюски - дуже важливе джерело заліза. Кількість, яку вони містять, становить 24 мг на 100 гр.
  • Мідії: Кількість заліза, що забезпечується мідіями, становить 4,5 мг на 100 гр.
  • Сардини: Сардини також є джерелом цього мінералу, забезпечуючи 3,2 мг на 100 гр.
  • Креветки та креветкиХоча вони містять залізо (1,9 мг), необхідно контролювати їх споживання, щоб не підвищувати сечова кислота.


м'ясо

  • Печінка: Незалежно від свинини чи яловичини, крім того, що він є важливим джерелом заліза (8 мг), він також містить фолієва кислота і вітамін В12, необхідний для утворення клітин крові.
  • Куріпка і перепілка: Ці птахи дають 7,7 мг на 100 гр.
  • Нирки: У них також багато гемового заліза (5,7 мг).
  • Яловичина: Кількість заліза в яловичині більше, ніж у білому м’ясі, оскільки воно містить 2,5 мг на 100 гр, тоді як курка має 1,2 мг, хоча останнє також є джерелом калію і фосфору.
  • М'ясо свинини: У ньому немає такої кількості цього мінералу, як в інших видах м’яса (1,5 мг), але він також містить натрій, калій, фосфор та цинк.


Яйця

Кількість заліза в яйцях в основному концентрується в жовтку. Два курячих яйця дають приблизно 2,2 мг на 100 гр.

Вегетаріанська їжа

Хоча залізо з рослинної їжі важче засвоюється, ці продукти містять інші речовини та елементи, необхідні для нормального функціонування організму. Таким чином, доцільно вживати продукти, багаті вітаміном С, як цитрусові, які посилюють засвоєння цього мінералу.

Овочі та бобові

  • Шпинат: Вони містять 4 мг заліза на 100 гр. Крім того, вони багаті на Вітамін А і важливим джерелом клітковина, тому його споживання допомагає запобігти запор.
  • Мангольд: Вони є джерелом заліза (3,1 мг), а також фолієвої кислоти.
  • Боби: Це найбагатші бобові культури цим мінералом (8,5 мг). Вони також містять такі вітаміни, як вітамін В1 або ніацин, та інші мінерали, такі як марганець, мідь, кальцію і фосфору.
  • Сочевиця: Крім того, що містять залізо (7,1 мг), вони мають дуже мало жиру, а також містять багато клітковини та вуглеводи, що виробляє відчуття ситості.
  • Нут і квасоля: Вони багаті вуглеводами, які допомагають створювати енергію, а також клітковиною та білками, необхідними для здорової травної системи. Кількість заліза, яке вони містять, становить 6,7 мг на 100 гр.


Горіхи

  • Фісташки: Це сухофрукти з найбільшою кількістю заліза (7,3 мг). Крім того, він містить багато клітковини та енергії.
  • Мигдаль та фундук: Крім того, що вони містять значну кількість цього мінералу (4,2 мг), вони містять багато білків та складних вуглеводів.
  • Волоські горіхи, кеші Y дати: Вони містять менше заліза, ніж інші горіхи (близько 2 мг на 100 гр).


Крупи

Цільнозерновий хліб та печиво містять близько 2 мг на 100 г, а також є дуже важливим джерелом клітковини та вуглеводів. На сніданок, де печиво та крупи є загальноприйнятою їжею, рекомендується споживання апельсинового соку, багатий вітаміном С, допомагає засвоювати залізо в цих продуктах.