Якщо однією з ваших цілей у ці останні дні року є набратися трохи сили та втратити жир, важливо постійно кидати виклик своєму тілу. Ось чому випади або випади - одна з найбільш рекомендованих вправ, вони чудові для тренування сідниць одночасно з ногами.

рухів

Проблема полягає в тому, що такий тип рухів зазвичай робиться з низькою інтенсивністю та опором, тому це стає дуже простою вправою. Для боротьби з можливим застоєм, який може спричинити ця вправа, включайте різні рухи або аксесуари, що включають повороти або стрибки, які постійно активізують ваш метаболізм і пульс. Ось 7 нових способів робити випади, які зроблять ваші звичайні тренування динамічними та складними.

Варіації випадів

1 - Підсилення із зворотним випадком

Ця послідовність вимагає координації, рівноваги та стабільності.

  • Встаньте перед ящиком приблизно на відстані фута.
  • Зробіть крок лівою ногою і піднесіть праве коліно до грудей.
  • Потім опустіть праву ногу у вихідне положення, а закинувши ліву ногу назад, опустіть коліно на землю. (Переконайтесь, що праве коліно не виходить за межі правих пальців).
  • Зробіть ще один крок вперед, залишивши ліву ногу назад у верхній частині коробки і починайте спочатку.

2 - Зворотний випад з поворотом гантелей

Включення штанги середньої ваги в зворотний випадок вимагає більшого набору м’язів.

  • Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гирю на рівні грудей.
  • Зробіть великий крок назад лівою ногою і зігніть коліна, щоб опуститись, обертаючи тулубом на правій нозі (спереду).
  • Встаньте на ноги.

3 - Випад із підняттям коліна

Ця варіація збільшує абдомінальний виклик, і стрибок збільшить частоту серцевих скорочень під час поштовху.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Поверніться правою ногою назад, зігнувши обидва коліна на 90 градусів.
  • Випряміть ліву ногу і стрибніть у повітря, керуючи правим коліном попереду тіла.
  • Негайно поверніть праву ногу назад з випадком.

4 - Передній випадок з поворотом

Включіть абс і баланс.

  • Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон і витягнувши руки на висоті плечей, зігнувши лікті на 90 °.
  • Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть коліна, щоб опуститися в випад, коли ви обертаєте тулуб на правій нозі.
  • Встаньте на ноги.

5 - Стрибки випадів

Це плиометрична вправа, яка використовує вибухову силу, щоб підняти пульс і додати додаткових кардіотренувань до тренування.

  • Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Стрибок, виводячи ліву ногу вперед, а праву ногу назад у випад, з двома колінами під 90 градусів.
  • Стрибайте і перемикайте ноги в повітрі так, щоб ви сідали, роблячи випад з однією з ніг вперед.
  • Продовжуйте стрибати вперед-назад, займаючи якомога менше часу паузи.

6 - Випади з благоговінням

Цей варіант спеціально призначений для ваших стегон.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Проведіть ліву ногу по діагоналі за праву ногу і зігніть коліна, щоб опуститися в випад.
  • Просуньте праву п'яту, а потім ліву ногу вбік.

7 - Зворотний випад з підйомом руки

Ця складна вправа працює як для нижньої, так і для верхньої частини тіла.

  • Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, лівою рукою на стегні.
  • Тримайте гирю на правому плечі долонею правої руки до тіла.
  • Зробіть великий крок назад правою ногою і зігніть коліна, щоб опуститися в випад. Роблячи цей крок назад, випряміть праву руку, щоб підняти вагу над головою.
  • Приведіть ногу назад до початку і опустіть вагу назад до правого плеча.