вагою

Слово "Калілістика" Це може вам нічого не сказати, але його значення, тобто вправи з власною вагою, ви точно будете добре знати. Більшість із вас ознайомилися з вправами з власною вагою в початковій школі на уроці спортзалу. Це загальновідомі вправи, такі як віджимання, присідання або вправи на турніку. Найбільша перевага цих вправ полягає в тому, що нам не потрібні ніякі спеціальні інструменти, єдине, чим ви зміцните, це ваш власна вага, що гарантуватиме вам видимі результати.

Переваги вправ із власною вагою

Як ми вже згадували, найбільша перевага полягає в тому, що для вправ вам не потрібно нічого особливого, але це не єдина причина вибрати такий тип вправ. Інші:

  • ви тренуєтесь усім своїм тілом
  • Ви отримуєте кращий стан та гнучкість
  • ви економите суглоби (оскільки ви не піднімаєте важкі гантелі, а лише зміцнюєтесь своїм тілом)
  • менше ризику отримати травму
  • для людського організму ці вправи є більш природними
  • ефективне спалювання жиру та нарощування м’язів
  • Ви можете виконувати їх де завгодно

Недоліки

Однак вправи з власною вагою також мають один недолік, який полягає в тому, що він є більш складним для початківців. Оскільки у них, як правило, немає нарощеної основи твердої м’язової маси, їм важче раптово підняти вагу всього тіла. Однак цього не слід перешкоджати. Підготуйте свої зусилля та терпіння та свої особисті результати покращуватимуться з кожним днем.

Чого не забути

Розминка

Перед кожним тренуванням важлива розминка. Нею можна розігріти м’язи і підготувати до вправ, також можна запобігти неприємним травмам.

Розтягування

Розтяжка повинна слідувати за кожним тренуванням. Це допомагає поліпшити регенерацію м’язів і тим самим уникнути неприємних болів на наступний день.

Їжа

Якщо ви починаєте займатися для схуднення та росту м’язів, важливо включити зміни у свій раціон. Якщо поєднати фізичні вправи та здорову дієту, результати не затягнуться.

Килимок для вправ

Якщо ви тренуєтеся вдома, то краще підготуйте до вправи килимок, завдяки якому ви будете робити комфортніші вправи і будете ефективнішими.

Правильний одяг

Важливо, щоб для вправи ви вибрали зручний одяг, який не ускладнить вправу.

Вправи

Вправи на сідниці

Сумо присідає

Розведіть ноги на ширину плечей. Поверніть кінчики трохи назовні. Зміцніть спину і живіт. Здихавши, направте сковороду вниз на килимок. Найнижче положення - коли стегна розташовані рівномірно з подушечкою. Видихніть з видихом. Важливо, щоб під час тренування ви не нахилялися вперед і не піднімали п’яти від килимка. Ця вправа також підходить вагітним жінкам.

Випади

Покладіть переднє коліно під кутом 90 °. Зробіть випад, наскільки це дозволяє ваше тіло, не торкаючись заднього коліна землею. Тримайте тулуб вертикально. Координуйте руки так, щоб передня частина руки була протилежною вашої стопи. Чергуйте обидві ноги.

Вправи для живота

Укорочувачі

Ви лежите, зігнувши коліна на землі, руки за головою. Ви штовхаєте нижню частину спини до землі, піднімаючи верхню частину трохи вперед. Вправа підходить для зміцнення верхні м’язи живота.

Мітчики для пальців ніг

Спина і ноги лежать на землі, коліна зігнуті, а руки за головою. На видиху правий лікоть і ліве коліно спрямовані один на одного. Будьте обережні, щоб підняти коліно якомога вище над тазом. Ви повернетесь із подихом. Вправа підходить для зміцнення нижні м’язи живота.

Вправи для рук

Планка

Поверніть до предмета. Витягніть руки, покладіть долоні під плечі. Тримайте тіло в одній лінії від голови до ніг. Витягніть сідниці і живіт і тримайтеся в положенні, скільки зможете.

Кривошипи

Ви спираєтеся колінами на килимок, підтримуєте руки долонями об землю, центр вашого тіла зміцнюється. Ваші коліна, стегна і плечі знаходяться в одній лінії. При вдиху ви опускаєтеся грудьми, грудна клітка знаходиться трохи вище землі на рівні долоні, лікті зігнуті. Ви залишаєтеся в положенні кілька секунд і натискаєте на видих. Ви берете участь грудні м’язи і трицепс. Важчий варіант - без підтримки колін, коли ви покладаєтеся лише на ноги.

Вправи для ніг

Попереднє копання

Ви стоїте вертикально, руки за головою, лікті спрямовані в сторони, живіт втягнутий, а спина все ще вертикально. Дотиком ви копаєте ногу перед собою, бажано до висоти тазу. Ви можете затримати кілька секунд, а потім запустити ногу. Ви чергуєте обидві ноги.

ПОРАДА: Якщо під час копання ви згорбилися, спробуйте встати, притиснувшись спиною до стіни.

Сидячи біля стіни

Притуліться спиною до стіни і повільно ковзайте вниз, поки ноги не стануть паралельними землі. Переконайтеся, що коліна врівень з щиколотками. Тримайся, поки ти правиш.

Важливе терпіння

Це дуже важливо під час вправ із власною вагою терпіння. Не здавайтесь, якщо спочатку вам вправи важкі. Це тому, що ви залучаєте до вправ все своє тіло. Однак поступово ви звикнете до них, і вони забезпечать ваш прогрес.

У зусиллі втратити вагу намагайтеся поступово зменшувати час відпочинку між сетами або додайте такі заходи, як біг на місці або хмелі з відображенням відмов.