Низькокалорійна їжа може стати справжнім кулінарним випробуванням для тих, хто хоче схуднути. Як приготувати їжу, яка виділяється своєю високою харчовою цінністю, яка дає нам енергію на решту дня, яка дає нам тривале відчуття ситості, яка смачна і, водночас, що вона залишається дієтичною та не руйнувати наші зусилля для досягнення стрункої фігури? Прочитавши нашу статтю, ви відкриєте 7 способів приготування низькокалорійної їжі - ви побачите, що основний прийом їжі не обов’язково повинен складатися з декількох листків салату та столової ложки зерна!

способів

Список статей

Низькокалорійна їжа - калорійність

Гасло «низькокалорійна їжа» не повинно означати страдну їжу зі значенням, що не перевищує 200 калорій. Оскільки їжа, разом зі сніданком, є найважливішою їжею дня, ми можемо сміливо присвячувати це близько 500 калорій - вони, мабуть, згорять під час щоденних занять. Для основного прийому їжі протягом дня 500 калорій є відносно низьким, але лише калорійність не є єдиним важливим фактором. Вміст їжі це однаково важливо. Низькокалорійна їжа повинна складатися з корисних продуктів, без жирів і без надлишку простих вуглеводів. Це мінімізує ризик збільшення накопичення жиру.

Як скласти низькокалорійну їжу?

У низькокалорійній їжі не повинно бути продуктів з високою обробкою, включаючи: готові соуси, готові страви та супи, суміші приправ, рідкі кубики бульйону та спецій, маргарин та страви швидкого приготування. Цей тип їжі - це купа порожніх калорій та шкідливі для здоров'я хімічні добавки. По-друге, низькокалорійний, хоча і дієтичний, обід повинен бути багатий поживними речовинами і містити таке: складні вуглеводи, білки, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Велика кількість складних вуглеводів міститься в грубих зернах, коричневому рисі та макаронах з цільної пшениці. Джерелом білка є нежирне м’ясо, риба, молюски та бобові. Вітамінів і мінералів багато в овочах, фруктах і зернах. Корисні жири містять зерно і горіхи, оливкову олію та рослинні олії.

Під час приготування дієтичних страв також варто вибирати велику кількість зелень і спеції. Вони дуже сприятливо впливають на травну систему, а деякі з них мають додаткові властивості, що підтримують схуднення - прискорюють обмін речовин, запобігають стрибкам цукру в крові, покращують процес очищення організму від токсинів.

Останнє, про що варто згадати - це спосіб приготування страв. Панірування з панірувальними сухарями, смаження в жирі, загущення страв з білим борошном, жирними вершками або приготування руфів - все це практики, які точно не підходять для приготування дієтичного страви. Щоб наша їжа була низькокалорійною і не спричиняла накопичення жиру, ми зосередимося на приготованих стравах (стандартних або на пару), тушкованих, смажених на грилі та запечених без жиру або з мінімальною кількістю олії.

Низькокалорійна їжа - рецепти

1. Одноразова низькокалорійна їжа з овочами, куркою та коричневим рисом

Інгредієнти:

  • Філе курячої грудки
  • 100 г коричневого рису
  • банка зеленого горошку
  • 7 великих грибів
  • банка нарізаних скибочок помідорів
  • 1 середній кабачок
  • 1 червоний перець
  • 2 цибулини
  • 3 зубчики часнику
  • спеції: солодкий перець, чилі, орегано, базилік, чебрець, сіль
  • олія для смаження

підготовка:

Курку наріжте кубиками, обсмажте, вийміть з сковороди. Обсмажте цибулю, нарізану навпіл скибочками, близько 2 хвилин. Додайте перець, нарізаний паличками, через 2-3 хвилини - кабачки, нарізані квадратиками, потім додайте гриби, нарізані невеликими шматочками. Тушкувати кілька хвилин, додати вийняту з каструлі курку і перемішати. Додати помідори, горох і часник, вичавлені в пресі. Додайте трохи води, додайте рис і перемішайте. Тушкуйте блюдо близько десятка хвилин (рис повинен бути досить м’яким). В кінці додайте спеції.

Погляньте: Fiber Select, життєво важливе волокно для схуднення

2. Дієтичне харчування зі смаженою грудкою індички

Інгредієнти:

  • індича грудка
  • близько 100 г чорносливу
  • 1 велике яблуко
  • приправи для маринаду: 0,5 чайної ложки меленого перцю, 3 зубчики часнику, 0,5 чайної ложки імбиру, 1 чайна ложка майорану, 1 чайна ложка чебрецю, 1 чайна ложка солодкої та гострої паприки, 0,5 чайна ложка перцю, 1 чайна ложка солі
  • олія

підготовка:

Додайте до спецій 3 столові ложки олії і добре перемішайте. Натріть грудку індички маринадом, поставте на деякий час (бажано на ніч) у холодильник. Потім змочіть сковороду олією, покладіть індичку і по черзі викладайте сушені сливи та шматочки яблук з боків м’яса. Додайте води (близько 150 мл). Поставте блюдо в духовку, розігріту до 190 градусів, приблизно на 60 хвилин. Тим часом промийте м’ясо соусом, який осів під час варіння. Якщо потрібно, додайте трохи води. Подавати з диким рисом або вівсянкою та салатом з соусом з винегрету.

3. Фітнес-омлет з вівсом, шпинатом та моцарелою

Інгредієнти:

  • 3 яйця
  • 2 столові ложки молока
  • 50 г моцарелли в кульці
  • 2 столові ложки вівсяних пластівців
  • 150 г шпинату
  • 1 зубчик часнику
  • 1-2 столові ложки лимонного соку
  • оливкова олія
  • Сіль

підготовка:

Покладіть свіжий шпинат в суху сковороду. Дочекайтеся, поки листя розм'якшать, і зменште їх обсяг. Додайте вичавлений через прес часник, сіль і лимонний сік. Змішати. Приправити за смаком, якщо потрібно. Покладіть яйця в миску і додайте щіпку солі і збийте до однорідності. Додайте молоко та пластівці та перемішайте. Розігрійте на сковороді столову ложку оливкової олії. Влийте яєчну суміш, почекайте близько 2 хвилин. Коли дно стане золотисто-коричневим, покладіть шпинат в середину коржика, потім кілька скибочок моцарели. Накрийте другу половину коржика. Смажте ще хвилину і зніміть сковороду з вогню. Подавати з легким салатом з салату, помідорів та зеленого огірка.

4. Дієтичні котлети з пшонних зерен і сочевиці

Інгредієнти:

  • 100 г зерен пшона
  • 150 г червоної сочевиці
  • 1 велика цибулина
  • 2 зубчики часнику
  • 1 яйце
  • 2 столові ложки меленого лляного насіння
  • спеції: каррі, кмин, мускатний горіх, перець, гострий перець, подрібнена петрушка, сіль
  • олія

підготовка:

Цибулю наріжте невеликими квадратиками і обсмажте його на невеликій кількості олії. Зварити і охолодити квасолю і сочевицю. Змішайте їх деякий час або розімніть виделкою або ложкою. Додайте смажену цибулю, яйце, лляне насіння, подрібнену петрушку та часник, вичавлений через прес. Змішати. Додайте чайну ложку каррі, половину чайної ложки кмину, мускатний горіх, перець, гострий перець і сіль за смаком. Знову перемішайте.

Сформуйте тісто з кульок, потім злегка промажте їх маслом і покладіть на деко, застелене пергаментним папером. Випікайте котлети близько 25 хвилин у розігрітій до 180 градусів духовці. Подавайте тефтелі із сочевиці та пшона з томатним, часниковим або іншим соусом та вибраними смаженими овочами. Ми також можемо подати їх у компанії з овочевим рагу.

5. Швидка і низькокалорійна їжа: макарони з цільної пшениці з копченим лососем

Інгредієнти:

  • 100 г макаронних виробів з цільної пшениці - локшина або макарони
  • близько 80 г копченого лосося
  • половина цибулі-порея
  • 2 зубчики часнику
  • 3 столові ложки густого простого йогурту або простого сиру
  • половина гілочки кропу
  • спеції: сіль, перець, мускатний горіх

підготовка:

Наріжте цибулю-порей скибочками і обсмажте його на невеликій кількості олії. Додайте часник, лосось і подрібнений кріп і перемішайте їх. Додайте йогурт або сир і перемішайте. Приправити сіллю, перцем та мускатним горіхом. Тушкувати трохи на повільному вогні. Тим часом варимо макарони. Злити, викласти в каструлю з соусом і добре перемішати.

6. Дієтичне рагу

Інгредієнти:

  • Філе курячої грудки
  • 2 великі або 3 маленькі цибулини
  • 1 жовтий болгарський перець і 1 червоний болгарський перець
  • 2 середні моркви
  • 2 помідори
  • 3 зубчики часнику
  • спеції: лавровий лист, перець, копчений перець, солодкий і гострий перець, перець, майоран, мелений кмин
  • олія

підготовка:

Куряче м’ясо наріжте квадратиками і обсмажте на невеликій кількості олії, вийміть з сковороди. Цибулю наріжте пір’ям і обсмажте, додайте часник, нарізаний скибочками, перець, нарізаний скибочками, і моркву, нарізану скибочками. Додайте 2 лаврові листки, кілька кульок перцю, половину чайної ложки копченого перцю і чайну ложку солодкого і гострого перцю. Смажте овочі зі спеціями близько 10 хвилин, час від часу помішуючи їх.

Коли морква і перець розм’якнуть, додайте заздалегідь запечені, очищені і нарізані помідори. Тушкуйте овочі деякий час. Додайте смажену курку і перемішайте. Через кілька хвилин додайте пів чайної ложки кмину, чайну ложку майорану, сіль і перець. Тоді ми можемо додати щіпку солодкого та гострого перцю. Тушкуйте блюдо ще 15-20 хвилин. Наше дієтичне рагу можна подавати з будь-якими вівсяними пластівцями, рисом або цільнозерновим хлібом.

7. Фітнес-їжа з духовки: дієтична запіканка з гречаної крупи та овочів

Інгредієнти:

  • 150 г зерна гречки
  • овочі (цибуля-порей, морква, петрушка, селера)
  • 1 великий кабачок
  • 1 гілочка петрушки
  • 1 яйце
  • легкий сир моцарела
  • спеції: сіль, перець, каррі, куркума, орегано, базилік, кайенський перець, солодкий перець
  • оливкова олія

підготовка:

Зварити і охолодити зерно пшениці. Наріжте цибулю-порей скибочками. Натріть на тертці моркву, петрушку, селеру та кабачки. Наріжте гілочку петрушки. Розігрійте на сковороді столову ложку оливкової олії. Обсмажте цибулю-порей і додайте тертий овоч. Додайте щіпку солі, кайенський перець та солодкий перець. Смажити 5-7 хвилин.

Змішайте овочі з зерном пшениці, додайте подрібнену петрушку. Додайте половину чайної ложки солі та кайенського перцю, велику щіпку орегано та базиліка, а також чайну ложку солодкого перцю, каррі та куркуми. Всі інгредієнти ретельно перемішайте і викладіть суміш у форму. Покладіть зверху скибочки моцарели. Випікати при 180 градусах 15-20 хвилин.

Читайте також:

6 коментарів

Дуже класні рецепти, я їх обов'язково спробую:) Мені бракує тарілки з брокколі, яка нещодавно панувала на моїй кухні;) зі свого боку я рекомендую смачні та маленькі низькокалорійні омлети з брокколі (краще подавати з часниковим соусом). Краще зробити їх на хорошій сковороді, просто трохи змастити олією, тоді вони не будуть жирними.

EdithCaja - Чи можете ви приготувати ті коржі в духовці?

Якщо можливо. Потрібно просто зробити їх компактними, бажано у вигляді кульок або овальних котлет.

Овочеві котлети і коржі незамінні. Я б також додав овочеві паштети, які також унікальні і їх можна їсти як гарячими, так і холодними. Якщо придбання інгредієнтів для бутербродів вам нудно, як і мені, я рекомендую домашні паштети з овочів, бобових, зерен ....

Я щойно зробив омлет зі шпинатом за рецептом No3 і повинен сказати, що давно не їв такої гарної страви 😀

Якщо ви хочете спробувати грецьку кухню, я рекомендую цю страву - запіканку мусака - звичайно в дієтичній формі. Його виготовляють з фаршу з птиці (я купую фарш з індички), помідорів, баклажанів, болгарського перцю, кабачків, цибулі, часнику. Крім того, дієтичний бешамель, виготовлений з 0% жирного молока, трохи борошна та трохи знежиреного сиру. Приправи: орегано, базилік, кориця, сіль, кайєн. Це смачно 🙂