Що таке запор?
Зменшення кількості випорожнень або виникнення великих труднощів при випорожненні.
Деякі характеристики запору:
- Менше 3 випорожнень на тиждень
- Твердий стілець (козячі кульки)
- Відчуття неможливості евакуюватися, навіть якщо вам хочеться
- Потрібно вдатися до допоміжних засобів (проносних, клізм, супозиторіїв)
Ми можемо страждати від запору наступними способами:
- Перехідний (для подорожей, зміни дієти, прийому певних ліків)
- Літопис (якщо воно зберігається протягом 3 місяців і більше). Хронічний запор вражає близько 30% населення і частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.
Основні причини
Залежно від причини ми розрізняємо первинний і вторинний запор. В первинний запор є розлад у функціонуванні кишечника (він найчастіший). В вторинні запори, причинним елементом буде патологія або прийом ліків, які мають як вторинний ефект труднощі евакуації.
Різні метаболічні та неврологічні захворювання (такі як цукровий діабет II типу, хвороба Паркінсона, розсіяний склероз) або рак товстої кишки можуть викликати запор.
Серед ліків, які можуть викликати запор, ми знаходимо антидепресанти, антигістамінні препарати, діуретики, опіати ...
Під час вагітності це також часто, через гормональні зміни, що відбуваються в цей період.
Як ми це вирішуємо? 7 стратегій лікування запору
Доцільно підходити до проблеми хронічного запору з різних сторін. Впроваджуйте щоденні процедури з гігієнічно-дієтичними заходами для її вирішення.
1. Збільште споживання харчових волокон
У західних суспільствах споживання клітковини значно нижче рекомендацій ВООЗ (25-30 грам/день у дорослих). Цікаво поєднувати розчинні та нерозчинні волокна для сприяння перистальтиці кишечника та утворенню стільця відповідної консистенції для евакуації.
Розчинна клітковина: при контакті з водою утворюється в'язка речовина. У разі запору споживання його цікаве, оскільки воно допомагає формувати змащений стілець.
До цієї групи належать пектини, інулін, стійкий крохмаль, слизи та ясна.
Має пребіотичну дію, сприяє зростанню ферментативної флори та обмежує гнильну флору. Мікробіота товстої кишки погіршує цей тип клітковини. Як наслідок утворюються гази та коротколанцюгові жирні кислоти (оцтова, масляна, молочна та пропіонова кислоти), які є хорошим енергетичним субстратом для ентероцитів.
Такі продукти, як яблука, сливи, морква, цибуля, цибуля-порей, бобові, бульби, злаки та насіння, як льон та чіа, є хорошими джерелами розчинної клітковини.
Фото @nadineprimeau через unplash
Нерозчинна клітковина: вони є більшістю того, що ми називаємо харчовими волокнами. Ваша травна система не здатна розщеплюватися і засвоювати вуглеводи, тому вони потрапляють в кишечник майже неперетравленими. У цю групу входять целюлози, лігніни та геміцелюлози. Вони входять до складу болю калу, збільшують його об’єм і змінюють консистенцію.
Він має певний проносний та захисний ефект на слизову, запобігаючи контакту певних речовин з нею.
Такі продукти, як цільні зерна, волокнисті овочі, такі як шпинат, спаржа, селера або артишоки, горіхи та насіння забезпечують нерозчинні волокна.
Якщо споживання клітковини є достатнім і різноманітним, оскільки ви споживаєте різні види фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів і насіння, ви дасте кишковому матеріалу для боротьби із запорами.
2. Пийте більше води
Ви повинні пити від 1,5 до 2 літрів води на день. Вода, настої або бульйони - хороший спосіб зволожитись. Навпаки, солодкі напої або ті, що містять кофеїн, нецікаві.
Клітковина, яку ви приймаєте протягом дня, поглинає воду, яка потрапляє в кишечник, і допомагає стільцю мати належну консистенцію (ні занадто жорсткою, ні занадто м’якою), полегшуючи евакуацію.
3. Приймати пробіотики
Щоденне споживання пробіотичних продуктів - це хороший спосіб підтримувати свою мікробіоту в хорошому стані. Крім того, вони допомагають посилити його у разі стресу, прийому антибіотиків або поганого всмоктування.
Ви можете знайти їх в йогуртах, квашеній капусті, кефірі або чаї з комбуча.
Фото @amir_v_ali через unplash
4. Уникайте проносних засобів
Хоча вони спочатку можуть бути корисними, послідовне використання проносних засобів не вирішує запор. Залежно від зовнішнього подразника кишечник може втратити свій природний рефлекс на дефекацію.
Може бути цікаво випити склянку води натщесерце з 1 столовою ложкою насіння льону, замоченого на ніч. Замочений льон створює слизи, що, як я вже пояснив вище, полегшує транзит.
5. Слухайте свою кишку, не зволікайте з моментом
Швидкий спосіб життя, який ведуть багато хто з нас, ставить акт дефекації на задній план. Важливо встановити режим для перевиховання звички до дефекації. Сидіти в один і той же час щодня протягом 5-10 хвилин. Це може зайняти кілька днів, щоб ваше тіло "вдарило". Ось чому послідовність дуже важлива.
6. Прийміть позу, яка заохочує спорожнення
Найкраще положення для дефекації - це присідання. У цьому положенні зусиль менше, а відчуття спорожнення більш повне (1).
Для досягнення цієї позиції ідеальним є те, що ви отримаєте невеликий табурет. Коли ви йдете у ванну, вам просто потрібно поставити ноги в ній, щоб ваші коліна були вище пупка.