поради

Ця веганська дієта хороша, але я здуваюся ...

Мабуть, одна з найпоширеніших проблем серед тих, хто щойно переходить на рослинний раціон. Вони відчувають дискомфорт у власній шкірі і незабаром переживають, що, можливо, ця рослинна дієта теж не для них.

Я хочу розвіяти помилкові уявлення і практична наука дати відповідь, чому здуття живота або здуття живота трапляються на рослинній дієті та що з цим можна зробити. Доброю новиною є те, що проблему часто можна простежити за простими причинами або способами її вирішення.

Секрет лише одного слова: клітковина!

Вірте чи ні, але однією з головних причин здуття живота у тих, хто розпочав дієту на рослинній основі, є така вони їдять більше клітковини, ніж зазвичай. Це очевидний результат споживання більше овочів та фруктів порівняно зі старим способом життя. Не тільки втрата ваги, але одним із секретів здорового кишечника є дотримання рослинної дієти. Харчові волокна рослинного походження і не засвоюються організмом людини, називаються баластом, який в першу чергу відповідає за здорову роботу кишечника. За рекомендацією експерта їх варто споживати не менше 40 грамів на день (1), чого не надто складно досягти, якщо хтось дотримується повноцінного рослинного раціону, оскільки рослини - це багата клітковиною їжа. Якщо хтось діє на повністю рослинній дієті, 40 грамів може підскочити до 100, а то й 150 грамів на день, що є надзвичайно хорошим значенням. Тож харчування на основі клітковини на сьогоднішній день не є сучасним “винаходом”. Вивчаючи раціон людей похилого віку, також було встановлено наявність видатного рослинного раціону, де 100 г/день клітковини споживалося у давньоамериканській популяції, 77 г/день у сільській популяції Китаю та 120 г/день у сільське африканське населення. (9)

Плюс хороша новина полягає в тому, що чим більше волокнистої їжі ми їмо, тим більше швидкість схуднення також буде вищою. (2)

Однак серйозною проблемою є те, що середньостатистична популяція також не споживає мінімально рекомендовану кількість клітковини. Наприклад, у США вони їдять лише 15 грамів клітковини на день, що нижче очікуваної кількості. (3) - Я завжди отримую американські дані, оскільки, на жаль, в Угорщині немає адекватних статистичних цифр.

Щоб показати вам, як мало клітковини становить 15-30-40 грам, ось кілька продуктів з клітковиною:

Їжа Кількість Рост (г)
Весебаб 100 г. 25
Нут 100 г. 17
Зернові культури 100 г. 15
Артишок 100 г. 5
Малина 100 г. 6.5

джерело: Бази даних про склад харчових продуктів USDA.

Одне можна сказати точно: жодна травна система не готова переходити від 15 до 100 грамів клітковини від одного моменту до іншого. Тож простіше кажучи, причина того, що вам погано після вживання веганської їжі, полягає в тому ви почали їсти занадто багато овочів і фруктів після вашого старого, поганого способу життя.

Чому клітковина викликає здуття живота?

Клітковина є їжею бактерій в кишечнику, особливо в товстій кишці. Здуття живота насправді викликане цією здоровою бактерією, яка виділяє гази під час розпаду волокон. Якщо ми змінимо свій раціон, у нас його ще немає з оптимальним бактеріальним співтовариством, що полегшило б травлення. Таким чином, коли ці бактерії виробляють газ під час бродіння волокон, вони будуть новими для шлунка, викликаючи здуття живота і неприємні симптоми. Цей симптом поступово покращується, коли розвивається потрібна кількість здорового бактеріального середовища. Поки ми не харчуємось правильно, у нас не буде правильних бактерій кишечника, тому гази змушують травну систему «розширюватися» незручним способом.

Ще одна хороша новина полягає в тому, що ця зміна в популяції бактерій одночасно зменшує кількість потенційно патогенних бактерій. То це означає у нашому кишечнику стане менше поганих хлопців. Дослідження на цю тему показали, що кишковий тракт рослинної дієти показав наявність нижчих рівнів кишкової палички та інших патогенних штамів. (4) Це також означає ріст бактерій, здатних засвоювати фітати. Фітати - набридливі анти-поживні речовини, що зменшують засвоєння мінералів. (5)

Рішення: починайте з меншої кількості клітковини

Навіщо руйнувати будинок прямо з дверей? Зрештою, існує багато веганської їжі, яка не має так багато клітковини, тому ви можете зручніше досягти більшого споживання клітковини за ніч. Таким чином, з часом бактерії кишечника адаптуються до рівня помірного споживання клітковини без будь-яких неприємних симптомів. Навіть цільнозерновий хліб має менше клітковини, ніж багато хто міг би подумати. Але це також може бути ідеальним рішенням з’їсти хліб з цільного борошна + біле борошно, або ми можемо вибрати білий рис замість коричневого, наприклад.

Може виникнути запитання, чи нам потрібно стільки клопоту? Майте на увазі, що низький рівень споживання клітковини дозволяє уникнути однієї з найкорисніших продуктів харчування на планеті, бобових культур, яка в 4-країновому дослідженні, присвяченому вивченню літнього населення він став провісником харчування номер один для більш тривалого життя. (6) Існують наукові докази, що їжа відіграє важливу роль у лікуванні кишкових мікробіомів та загальному здоров’ї. Публікація в журналі Science підкреслює, що дієта з високим вмістом клітковини сприяє здоровому зростанню мікробіомів, а також кращому контролю рівня цукру в крові. (10)

Тож придумайте довгострокове рішення і поступово збільшуйте споживання клітковини.

Винним може бути і грибок Candida?

Звичайно, іноді виною тому не лише клітковина. Можливо, Candida Albicans, природний гриб, оселився в нашій травній системі, викликаючи стимуляцію. Хоча ріст клітковини може бути приємною тенденцією серед тих, хто сидить на веганській дієті, деякі люди можуть також звернутися до здорових веганських солодощів та збагачених олією оброблених продуктів. Скажемо чесно, зрештою, важко протистояти цим тонкощам. Масла та рафінований цукор підвищують рівень цукру в крові і негайно починають годувати кандидами, що може призвести до здуття живота.

Яке рішення?

Зменште кількість обробленої їжі та перейдіть до повноцінного рослинного раціону.

Секрет олії м’яти перцевої

М’ятна олія також може бути чудовим рішенням для усунення неприємного здуття живота. Дослідження, опубліковане в Journal of Microbiology, показало, що м’ятна олія м’яти та олія евкаліпта були дуже ефективними у видаленні кандиди в експерименті в чашці Петрі. (7)

У дослідженні 2016 року також було виявлено, що м’ятна олія успішно покращила симптоми синдрому роздратованого кишечника. Це призвело до зниження симптомів здуття живота на 32% за 28 днів споживання. Щоб визначити це, досліджували ступінь здуття живота у випробовуваних. (8)

(Увага! Це дуже мала сума!)

Більш прості поради проти здуття живота

  1. Пийте багато води! Зневоднення також може бути причиною того, чому наше травлення є недостатнім. Вживання необхідної кількості рідини допоможе волокнам пройти через травну систему.
  2. Давайте їсти повільно, і насолоджуватися смаками. Рідко, але зрідка ми ковтаємо повітря, харчуючись і дуючи.
  3. Кип’ятити їжа! Взагалі, продукти, що вживаються за допомогою цього більш щадного способу приготування, легше засвоюються.
  4. Зменшіть кухонну сіль кількість і використовуйте більше трав.
  5. Приготування квасолі під час:
  • Замочіть квасолю мінімум на 10-12 годин. Завжди виймайте воду з замоченої квасолі і готуйте в прісній воді.
  • Варіть квасолю до воно не буде м’яким. Це мінімум 30-40 хвилин.
  • Зварити квасолю з невеликою кількістю комбу, водоростей вакаме або трохи лаврового листа.

Якщо ви все ще не можете з’їсти квасоля, використовуючи описаний вище спосіб, після першого закипання злийте воду і знову доведіть до кипіння, а потім варіть 30-40 хвилин.

Вживання наступних продуктів також може бути ефективним способом зменшити здуття живота:

  • Імбир
  • Ківі
  • Спаржа
  • Банан
  • Огірок
  • Папайя

Варто задуматися над тим, що ми їмо і що п’ємо. І, можливо, тут може бути ще один плюс! Бо якщо з нашою дієтою вже все гаразд, але здуття живота все ще не вирішено, може виникнути проблема з вживанням рідини: ви п’єте занадто багато соку! Напої також можуть бути обробленими продуктами, що може спричинити проблеми. Можливо, ви захочете прочитати відповідну статтю в блозі: Зимова вітамінна добавка з соком? Не роби цього!

Завантажте безкоштовну електронну книгу про рослинні продукти, що підвищують продуктивність:

Частина статті Mic. зроблений веганом.