Ви звертаєте увагу на своє харчування і регулярно тренуєтесь, але чи не в тоні? Ми знаємо причину!
Ви скинули надлишок? Вітаємо! У цей час більшість із нас не задоволено сидить, а шукає нової мотивації, сумуючи за волокнистим тілом. Що потрібно для досягнення підтягнутої форми? Вам потрібно збільшити інтенсивність тренувань, розвинути гнучкість, витривалість і почуття рівноваги, і звичайно нарощувати м’язи. Останнє є найважливішим, для того, щоб бути сильним і підтягнутим, необхідно збільшити м’язову масу. Коли ми навантажуємо м’язи, вони все більше і більше пристосовуються і ростуть, роблячи фігуру тонізованою. Але як цього можна досягти? На жаль, взагалі недостатньо кілька разів спуститися по кімнаті та підняти тягар. Навіть ті, хто відвідує найманіакальніший тренажерний зал, роблять невеликі помилки, які перешкоджають бажаному розвитку. Ми зібрали найкращі поради від зіркових тренерів, щоб уникнути їх.
1. Ви не приймаєте допомогу
У фітнес-залах буде багатолюдно у вересні та січні, сподіваючись на новий старт. Важливо, щоб ви чітко сформулювали свої цілі і взяли участь у вправі з планом тренувань. На думку тренерів, найпоширеніший долар, який гості прихиляють, - купувати пас від раптового потрясіння, йти за своїми головами і негайно починати тренуватися самостійно. Звичайно, ця мотивація дуже похвальна, але без конкретного плану та вказівки успіх не гарантований. Найпростіший спосіб усунути це - звернутися за допомогою до професійного тренера. Неважливо, чи є ваше тіло формуванням тіла, тренуванням HIIT, йогою чи просто відлученням, ви не можете обійтися без керівництва. Знайдіть симпатичного тренера, який буде стежити за вашою роботою та прогресом протягом усього часу, або індивідуально, або групами. За його підтримки ви зможете тренуватися набагато важче і послідовніше, і незабаром ви знову побачите бажаний результат у дзеркалі.
2. Ви повторюєте той самий план тренувань
Ідеально складений план тренувань - це чудовий перший крок, але ви не можете дотримуватися його поза часом, інакше прогрес застрягне. Настільки професійний, наскільки ви можете зібрати будь-якого тренера зірок, ваше тіло обов’язково звикне до нудно-нудних повторюваних вправ. Щоб цього не сталося, завжди потрібно включати невелику новинку, стимулюючи м’язи рости. Не соромтеся змінювати форми руху, але ви також можете посилити задані вправи і грати з інтенсивністю в рамках одного і того ж типу тренувань. Чергуйте завдання швидкої та повільної інтенсивності з якомога меншим відпочинком, щоб м’язові волокна I та II типу працювали під час тренування.
3. Ви не вводите достатню кількість білка
Якщо ви хочете формувати, ваша перша думка, безумовно, буде зменшити калорії. Однак у таких випадках акцент слід робити на підвищеному споживанні білка. М'язи відновлюються і будуються за допомогою амінокислот, стаючи міцнішими, ніж раніше. Якщо ви не поповните організм достатньою кількістю білка, ваші м’язи не зможуть адаптуватися і рости, скільки б ви не тренувались. Поповніть свою кухню курячою грудкою, рибою, яйцями та якісним порошком білка без цукру. Кожне тіло має різну потребу в білку, але дорослій жінці, яка хоче набрати м’язи, рекомендується в середньому 120 грамів білка на день. Якщо у вас виникають труднощі з макрокомандами, завантажте додаток, який також розраховує ваше щоденне споживання білка.
4. Ви тренуєтеся занадто короткий час і з низькою інтенсивністю
Дуже важливо, щоб ви звертали увагу як на час, так і на інтенсивність тренування. Якщо ви зробите 12 присідань зі штангою 4 кг, це не буде достатньо важко для вашого тіла, тому м’язи теж майже не працюватимуть. Те саме відбувається, якщо ви просто бігаєте по біговій доріжці протягом півгодини, і на вас не з’являється ні краплі поту. Твої м’язи просто не відчувають, що ти змусив їх працювати. Час та інтенсивність є двома найважливішими факторами для нарощування м’язів, спалювання жиру та досягнення підтягнутої форми.
5. Ви перестараєтеся з жиром
Ми розуміємо, що авокадо та арахісове масло стали суперпродуктами, але не слід забувати, що більша частина енергії забезпечується жирами (9,3 ккал/г). Тож ви можете брати з собою багато калорій у невеликій кількості, що легко може призвести до збільшення ваги. Хоча підрахунок калорій не є абсолютно необхідним і працює не для всіх, обов’язково пам’ятайте про енергетичний вміст жирів, перш ніж добре в них вживатися. Не випадково рекомендується вживати лише третину одноразової дози авокадо.
6. Ви не п'єте достатньо води
60% нашого тіла - це вода, тому нам потрібно постійно забезпечувати належне споживання рідини. На жаль, зневоднення також впливає на результати тренувань, ми стаємо більш втомленими, наш обмін речовин сповільнюється, і ми прагнемо нездорової їжі. Крім того, м’язи після тренування не будуються належним чином, якщо ми не поповнюємо втрачену рідину. Більше того, спалювання жиру теж буде не таким ефективним. В ідеалі пийте не менше 4 дл на 10 кілограмів ваги. Завжди майте при собі флакон, який можна багаторазово використовувати, і це дуже допомагає, якщо ви відстежуєте кількість випитої рідини у своєму додатку.
7. Ви не берете вихідних
Ви так серйозно ставитеся до тренувань, що для вас немає відпочинку? На жаль, це не так добре, як ви думаєте. Після тренувань виникають розриви дрібних м’язів, які сприяють зміцненню м’язів. Якщо ми регулярно тренуємося, наше тіло не встигає регенерувати, тому воно не відповідає очікуваному результату, водночас збільшується ймовірність травм. Дуже важливо висипатися, під час якого організм повністю заряджається. Візьміть хоча б 1-2 вихідні на тиждень, як би важко вам не було пропускати тренування 1-1.