відповідей

  • Автор допису:Рената
  • Публікація публікації: 11 квітня 2018 р

Це перші 7 запитань, які мені задають майже всі, кого я знаю, хто хоче схуднути, коли знають, що я тренер з охорони здоров’я і що я написав книгу для схуднення.

1. Як я починаю худнути?

Усунути дефіцит поживних речовин.

Ми не любимо чути, що у нас є харчові дефіцити, але більшість із нас. Вам не потрібно починати з чогось кардинального, наприклад, стати вегетаріанцем чи веганом, або змінити свій раціон на 100% палео, або відмовитися від цукру на ніч (хоча це бажано); перше - добре харчуватися.

Близько 80% людей мають принаймні один харчовий дефіцит, і це ускладнює досягнення цілей у галузі охорони здоров'я.

Організм побудований для виживання, і якщо він погано харчується, він буде затримувати зайвий жир і більше, якщо ви введете його на дієту, де йому не вистачає поживних речовин. Коли ви знижуєте споживання калорій, якщо ви погано харчуєтесь, організм панікує і чіпляється за накопичений жир, оскільки він є його джерелом енергії, уповільнює обмін речовин і спалює мінімум, коли переходить у режим голоду.

Вага не поєднується з рівнем харчування організму.

Ожиріла людина може бути надзвичайно недоїдженим так само, як надзвичайно худа людина може бути майже ідеально нагодована.

Найбільш поширеними недоліками є:

  • Зневоднення.
  • Нестача вітамінів та мінералів.
  • Нестача білка.
  • Нестача незамінних жирних кислот, 95% людей відчувають тут дефіцит.

Зневоднення?, Пийте більше води! Розраховуйте 35 мл на кілограм ваги або принаймні 1,5 літра на день. Якщо ви важите 70 кілограмів, підрахуйте, що ви повинні пити 2,45 літра на день більше або менше.

Нестача вітамінів?, Однією з технік, яку я рекомендую найбільше, є вживання більше овочів, мало хто вживає необхідну кількість овочів, і всі ми без винятку отримаємо користь, якщо з’їмо більше овочів.

Овочі наповнені поживними речовинами, найкращим джерелом вітамінів і мінералів і найпростішим способом врівноважити харчові дефіцити.

Їжте овочі всіх кольорів, 50% на пару і 50% сирих.

Нестача білка?, щодня їжте більше продуктів, багатих білком, від м’яса, риби та яєць до сочевиці, квасолі та горіхів.

М'ясо, курка та риба є повноцінним джерелом білка, оскільки вони забезпечують нас усіма амінокислотами, необхідними організму.

Овочі, бобові та інші джерела рослинного білка є неповним джерелом білка, оскільки вони не містять усіх необхідних амінокислот.

Якщо ви вегетаріанець, ви можете споживати молочні продукти та яйця, щоб отримати всі амінокислоти. Якщо ви веган, вам слід їсти найрізноманітніші горіхи, бобові та овочі, щоб отримати всі амінокислоти.

Щоб більш-менш дати вам уявлення про кількість білка, яку вам потрібно на день, помножте свою вагу в кілограмах на 0,8. Якщо ви важите 60 кілограмів, вам потрібно 48 грамів білка на день.

Щоб мати простий спосіб виміряти його, використовуйте долоню, з’їдайте кількість білка, еквівалентну долоні на день (без урахування пальців).

Як долоня долоні, так і помноживши свою вагу на 0,8, ви отримуєте приблизно те, що вам потрібно; точна кількість залежить від вашого віку, комплекції та типу життя (сидячого чи ні), яке ви ведете.

Якщо ви робите вправи на силу та витривалість, вам потрібно трохи більше, якщо вам більше 65 років, також добре, що ви споживаєте більше. У цих випадках враховують 1 грам білка на кілограм, тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, їжте 70 грамів білка на день.

Перехід від дози білка від 0,8 до 1 грама на кілограм не має додаткових переваг.

Уникайте білкових батончиків і коктейлів, завжди краще їсти справжню їжу в первозданному та необробленому вигляді.

Нестача незамінних жирних кислот?, їжте більше риби, риб’ячого жиру, авокадо, оливкової олії, насіння чіа, лляного насіння та горіхів.

Мононенасичені та поліненасичені олії дають нам жири, необхідні організму для нормальної роботи мозку та правильного росту клітин.

Насичені жири, такі як вирощене на траві м’ясо, кокосова олія, молочні продукти з вільного вигулу чи топлене масло також корисні.

Не їжте нічого з трансжирами або гідрованими оліями.

2. Яка найкраща дієта?

Той, що служить тобі.

Немає кращої дієти, всі вони мають плюси і мінуси, і результат залежить від кожної людини, і ви повинні врахувати, що дієта, яка працювала для вас раніше, зараз, швидше за все, не працює для вас.

Я допомагаю людям знайти той тип дієти, який найкраще підходить їм сьогодні, будь то палео, веганські, вуглеводи з низьким або високим вмістом тощо.

Найкраща дієта - це та, яка подобається вашому організму, яка включає продукти, які вам подобаються, щоб ви могли легко дотримуватися їх, і це відповідно до вашого способу життя, статі та віку. Той, який ви зможете продовжувати, беручи до уваги свій час, свою логістику (якщо ви завжди їсте вдома чи ні, ваші графіки тощо), вашу економіку тощо.

Почніть із невеликих змін, додаючи до всіх страв тарілку з овочами та замінюючи здоровіші варіанти продуктів, які, як ви знаєте, не корисні для вас. Не хочете раптово припиняти всі шкідливі звички, тому що це дуже важко, і ви можете впадати у відчай і вирішити не робити ніяких змін.

Турбуйтеся про те, щоб живити своє тіло цілими продуктами, у їх первісному вигляді, бажано органічними, і з цим ви почнете помічати надзвичайні зміни.

Якщо ви звикли пити соду щодня, почніть із заміни її один день на тиждень звичайною водою або водою з шматочками фруктів і поступово розширюйте, поки ви не будете пити соду більше одного дня на тиждень, за короткий час ви ні, ви захочете взяти його знову.

Тіло мудре і природно шукає, що для нього добре, якщо ви даєте йому можливість.

3. Чи важливий підрахунок калорій?

Не рахуйте калорії, але враховуйте їх.

Як це? Не турбуйтеся про споживані калорії, а про їх якість, але якщо взяти до уваги, що грам вуглеводів і один білок становлять 4 калорії, тоді як один жир - 9 калорій; враховуючи це, розробляйте свої страви.

З’їсти 500 калорій в овочевій тарілці з рибою - це не те саме, що з’їсти їх у млинці, наповненому цукром та обробленим борошном. Перший годує вас, годує і забирає ваш голод, а другий не живить вас, і це порожні калорії, які роблять вас більш голодними і жадають їжі, наповненої цукром і високоопрацьованими вуглеводами.

Дійсно, якщо ви їсте менше, ніж спалюєте, ви худнете, але якщо ви спробуєте це зробити, підрахувавши калорії, ви ускладнитесь, оскільки схема виходу калорій у калоріях - це дуже неточний спосіб виміряти себе.

Використовуйте калорії як орієнтир, оскільки це єдиний підданий кількісному вимірюванню спосіб вимірювання енергії, яку дає нам їжа і яку ми витрачаємо, але враховуйте, що підрахунок калорій у їжі є дуже неточним, а також калорії, які ви спалюєте протягом дня залежить від багатьох факторів, таких як вік, поточна вага, клімат, фізична активність, стать тощо.

Поки ви їсте без надмірностей і прагнете дотримуватися здорової дієти на основі овочів, фруктів та справжньої їжі 90% часу (без оброблених та без продуктів з додаванням цукру), ви почнете худнути швидко і дуже здоровим способом.

Головне не калорії, а якість їх.

4. Чи слід починати з детоксикації чи очищення соком?

Я не рекомендую це, детоксикаційні дієти насправді не усувають токсини, і було показано, що вони не допомагають вам схуднути.

Детокс-дієти часто контрпродуктивні, оскільки вони навантажують організм і створюють цикл голоду та бенкетів. Це полягає в тому, що, пройшовши період голодування організму лише рідиною або мало їжі, воно переходить у стан великого голоду, який важко подолати силою волі.

Дієтоксичні або безалкогольні дієти - це дієти з дефіцитом білка, низькою калорійністю і, отже, енергією, тому ви можете відчувати надзвичайну втому та головний біль.

Якщо сокове очищення включає фруктові соки, коли ви їх п'єте, рівень цукру в крові швидко зростає і падає з однаковою швидкістю, тому вони дають вам багато тяги, яку також важко подолати, і ви в результаті їсте більше.

Я вважаю, що краще, щоб ви включали зміни у свій спосіб життя щоденними практиками, які покращують ваше здоров’я, не доходячи до крайнощів детоксикації чи чистої дієти.

5. Чи справді звички до сну впливають на харчування?

Сон настільки ж важливий, як харчування та фізичні вправи для збереження здоров’я.

Я рекомендую вам:

  • Майте режим сну, а також графік сну.
  • Обмежте алкоголь та кофеїн, особливо вечорами та ночами.
  • Виконання стресових дій перед сном, таких як читання або прийняття ванни.
  • Спіть у кімнаті з відповідною температурою.
  • Спіть із абсолютно темною кімнатою, щоб сприяти глибокому відпочинку.
  • Спіть мовчки, не з музикою чи телевізором.
  • Прокидання від природного світла та тихих шумів, зокрема будильника.

Час, коли організм оздоровлюється і користується перевагами хорошої дієти, - це під час сну.

Спокійний сон необхідний для схуднення та збереження здоров’я.

Намагайтеся спати 8 годин щодня.

6. Що можна сказати про стрес?

Це впливає більше, ніж ми уявляємо, якщо ви перебуваєте в стресі, схуднути майже неможливо.

Стрес так чи інакше впливає на нас усіх, і схуднути неможливо, якщо ми живемо в постійному стресовому стані.

Багато разів ми не визнаємо, що зазнаємо стресу, тому що ми вже звикли жити з хімією стресу в організмі.

Симптомів стресу настільки багато, що багато з них залишаються непоміченими.

На емоційному рівні це викликає депресію, тривогу, дратівливість, страх, нервозність, розгубленість, зміни настрою, зміни в поведінці, такі як нервовий сміх, плач без причини, грубе поводження з іншими людьми, збільшення споживання алкоголю, тютюну, їжі або наркотики або способи поведінки, які залишаються непоміченими, наприклад, шліфування зубів або стискання щелепи, нервове торкання волосся або обличчя, надмірне тертя рук або пальців, нервова гра з кільцем або намистом тощо.

Фізично змінами можуть бути напруга м’язів, холодні або пітні руки і ноги, безсоння, втома, головний біль, біль у спині або шиї, прискорене дихання, висип, порушення статевої функції, порушення травлення тощо.

У середньостроковій перспективі стрес активує всілякі захворювання. Понад 90% відвідувань лікаря стосуються проблем, спричинених стресом.

Знаючи це про стрес, чи вважаєте ви, що він впливає на вашу вагу? Очевидно, так, організм, який переживає стрес, не виділяє накопичений жир.

Що я рекомендую, це вивчення різних методів управління стресом щодня.

Найкращими методами управління стресом є:

  • Медитація.
  • Йога.
  • Приділяйте час контакту з природою.
  • Слухайте заспокійливу музику.
  • Робіть дихальні вправи.
  • Пийте розслаблюючі чаї.
  • І будь-який ритуал особистої гігієни, такий як сухе чищення щіткою, витягування масла, ванна, масаж тощо.

7. Чи потрібно робити фізичні вправи, щоб схуднути?

Ні, але якщо ви це зробите, ви худнете швидше і гарантуєте, що більше не наберете.

Спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, є основою будь-якої програми схуднення.

Заняття спортом - найкращий спосіб спалити більше калорій у звичайний день.

Теоретично ви повинні спалити 7000 зайвих калорій, щоб втратити кілограм жиру. Щоб досягти цього, якщо ви займаєтеся 5 днів на тиждень і спалюєте близько 500 калорій на день, ви вже скоротили 2500 калорій зі свого розпорядку, якщо ви також дотримуєтесь дієти, коли ви скорочуєте 500 калорій з їжі, п'єте воду, прискорюєте обмін речовин тощо., ви можете втратити кілограм жиру за тиждень. Це звучить мало, але ви бачили, що таке кілограм жиру?

Чим більше ви худнете, тим більше ви повинні збільшувати енергетичний опік, щоб продовжувати худнути, тому фізичні вправи стають важливим інструментом для створення дефіциту калорій, який ви шукаєте.

З іншого боку, для підтримки м’язів ви спалюєте більше жиру, тому, здійснюючи та створюючи більше м’язів, ви прискорюєте спалювання жиру навіть у стані спокою.

Заключні думки.

Ці поради допомагають схуднути, але надмірна вага залежить не лише від того, що ми їмо або від фізичних вправ, які ми робимо; надмірна вага означає те, що ми маємо в підсвідомості, і що наше свідоме его взагалі ігнорує.

Ожиріння та надмірна вага не надходять природним чином в організм.

За винятком деяких домашніх тварин, тварини не мають зайвої ваги; То що робить людей, якщо ми можемо мати їх, якщо, природно, тіло не має такої схильності?

Людина має здатність мислити, а не просто діяти та реагувати інстинктивно; наші переконання, думки та переживання впливають на нашу поведінку (наприклад, їжу без голоду чи переїдання), а отже, і на вагу. Ось чому дієти марні, якщо нам не вдається змінити звички, які ми створили завдяки навчанню, своєму досвіду та своїм переконанням.

Понад 90% людей, які втрачають вагу, знову набирають її за кілька місяців.

Ми можемо змінити свої думки з підсвідомості і таким чином досягти реальних і тривалих змін; як це зробити - це моя книга Зараз я худну.

Цей допис має 2 коментарі

Я у своїй вазі, але хочу скинути більше, ці останні кілограми коштують більше роботи, зараз я більше займаюся кардіотренінгами, але раптом після обіду я відчуваю тягу до десерту, п'ю чай, але тяга не припиняється я бачу, що знизив лише 100 грм, не вживаю сіль, але якщо мені важко видалити солодкий хліб чи печиво, я вже прочитав твій пост про прощання з тягою, але вони дають мені приблизно 17:00, практична вага, йога та медитація, ти думаєш, я роблю щось не так?

Привіт Джессіка, ти повинен добре проаналізувати, що ти їси, ти повинен харчуватися добре, щоб уникнути тяги, а також (що важливіше за те, що ти їси), які думки та переконання ти маєш, скільки стресу маєш. Важливо, щоб ви відпустили бажання схуднути, більше не зважувались, зосереджувались на тому, щоб бути здоровими, робити вправи для задоволення, але не худнути тощо. Я всім цього добре навчаю у своїй програмі Полюбіть своє тіло, погляньте ТУТ, поцілуйте