вправ

Ні для кого не секрет, що вправи худнуть. Хоча важливо доповнити їх повноцінною дієтою, Постійна практика необхідна для зменшення накопичення жиру та формування фігури.

Насправді, як зазначає дослідження, опубліковане в медичному журналі "Прогрес у серцево-судинних захворюваннях", хоча втрата ваги неоднорідна, програми вправ можуть допомогти. Але які вправи найбільше худнуть?

Ви напевно так думаєте найкращий вид спорту для схуднення - біг. Однак це не єдине. Є й інші типи вправ, які можуть бути ще більш корисними у вашому прагненні мати струнке тіло за короткий час.

У наступній статті ми розповімо вам, якими вони є найефективніші процедури для схуднення зайвих кілограмів Не пропустіть!

Біг, чи допомагає він схуднути?

Ми почнемо з розмови про вправу, яка є наймоднішою в наші дні. Це просто, і вам не потрібно більше гарного взуття. Ви можете практикувати це в парку і не витратити жодної копійки. Хвилина бігу зі швидкістю 8 км/год спалює 8 калорій. Чим швидше ми йдемо, тим більше жиру ми вилучаємо. Рахунок простий.

Однак багато людей не дуже люблять бігати, хоча знають, що це корисно для їх здоров’я. А також останні дослідження підтверджують, що хоча це дуже хороша дисципліна, є й інші, які "виграють гру".

За словами директора Національної асоціації силових та кондиційних штатів Нью-Йорка Гарольда Гіббонса, "у силових тренуваннях з високою інтенсивністю спалюється більше калорій, ніж у бігу".

Насправді різниця в тому, наскільки ви худнете, пов’язана зусилля, м’язова маса, вага та зріст. І, звичайно, вік кожного спортсмена.

Найбільш підходяща вправа для схуднення - аеробна. Більшість людей вважає, що це має бути довготривалим та низькоінтенсивним, але є й інші варіанти.

Вправи, які найбільше худнуть

Ми вже знаємо, що біг - це хороша вправа, якщо ми хочемо схуднути. Тепер ми можемо зібрати список або рейтинг з найбільш рекомендованими на думку тренерів та лікарів:

1. Гиря

Це м’яч з ручкою, який дозволяє працювати квадрицепсом і стегнами. Крім того, вони забезпечують життєву силу та енергію серця. Може спалювати до 20 калорій за хвилину і збільшити частоту серцевих скорочень до 93%.

Їх можна робити максимум 20 хвилин на день. Прокат гирями (які бувають різних розмірів) досить важкий, тому що ми не звикли до цього руху.

Тому, збігаючись із дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі з фізичних вправ, dслід займатися з обережністю особам середнього та високого ризику.

Без сумніву, це одна з ідеальних вправ для стимуляції жиру на животі, тонусу рук і додання сили ногам. Також називається кеттельбел, ці кульки дозволяють втратити до 300 калорій за півгодини.

Насправді існує багато процедур із такими типами ваг, які є дуже корисними. Ну, вони включають динамічні вправи, де стимулюється споживання калорій.

2. Веслування

Дорослий з вагою 84 кг може спалити близько 400 калорій кожні півгодини, якщо енергійно веслує. Це означає 12,5 калорій на хвилину (приблизно).

В основному вони працюють на м'язах рук, спини та ніг це загальне і повне навчання. Загалом, це допомагає тонізувати та отримати ефект схуднення, як це докладно викладено в публікації в Epidemiology & Vaccinology.

У свою чергу, ця вправа ідеально підходить для серцево-судинної витривалості. Зміцнює квадрицепс і лати. Він відмінно підходить для схуднення та сприяє формуванню як гнучкості, так і сили. Немає необхідності мати байдарку, щоб гребти, оскільки у багатьох тренажерних залах є пристрій, який імітує вправи.

Burpees, одна з вправ, яка найбільше худне

Ця вправа досить важка і втомлива, але вона того варта. Дозволяє спалити майже 2 калорії за повторення. Якщо ви робите 7 за хвилину, ви втрачаєте 10 калорій. Ідеальним буде досягнення 10 разів на кожні 60 секунд (на 14 калорій менше).

Він також служить для прискорення метаболізму. Рекомендуються Burpees з простими прогресіями, оскільки це дещо складна техніка. Опрацьовуйте кілька м’язів одночасно і спалюйте досить багато калорій.

Для досягнення більших ефектів рекомендується робити їх у межах схеми або послідовності вправ. В 1-годинному тренуванні бажано зробити 15.

Скакалка

Помірна інтенсивність дозволяє робити приблизно від 100 до 120 стрибків на хвилину. Це спалює 13 калорій. Хороша річ у стрибках полягає в тому працювати більше груп м’язів, ніж біг. Крім того, це допомагає поліпшити координацію, рівновагу та навички зап’ястя, як показують дослідження.

Він не тільки має переваги для м’язів, але й зменшує ризики серцевих захворювань, остеопорозу, депресії, тривоги та високого кров’яного тиску. І для виконання цієї вправи вам потрібна лише одна мотузка!

Їзда на велосипеді

Хоча будь-яка їзда на велосипеді може допомогти, краще, якщо вона буде в горах. За одну годину кручення педалей ви можете спалити 1500 калорій (25 за хвилину). Також експерти вказують, що для того, щоб насолоджуватися перевагами цієї вправи, не потрібно їхати жити в долину.

Згідно з публікацією у скандинавському Журналі медицини та науки у спорті, їзда на велосипеді дозволяє зміцнити та тонізувати м’язи ніг, на додаток до поліпшити дихання і серцебиття.

Вправи, які найбільше худнуть: кросфіт

Це одна з дисциплін моди і бере свій початок з військової підготовки в США. Один клас може спалити багато калорій, і він також має те, що кожен з них задає свій власний темп. Він складається з рутини із низкою вправ з деякими аксесуарами.

Необхідно, щоб діяльність контролювалась експертом і переходила від низької до високої, оскільки інтенсивність досить висока. Заняття кросфітом (також відоме як функціональне тренування) 2-3 рази на тиждень покращує силу та витривалість.

Присідання

Це вправа, відоме всім, але ще ніхто не усвідомлює її переваг. Дозволяє спалювати в середньому 13 калорій за хвилину але для того, щоб це дало результат, вам потрібно займатися півгодини. За цей час ви можете зробити 8 підходів по 20 повторень, кожен із відпочинком між 45 секундами.

Тонус і стрункість ніг, зміцнення сідниць і сприяють поліпшенню постави спини. Якщо додаються гирі, також позначте руки. Коротше кажучи, він тонізує та візуально може надати ефект схуднення або більш стилізований вигляд.

Щоб мати на увазі!

Регулярні фізичні вправи - хороший спосіб схуднути. Однак, щоб уникнути травм, важливо робити це правильно. Тож якщо у вас є якісь сумніви, зверніться до професійного тренера.

  • Свіфт Д.Л., Йоганнсен Н.М., Лаві Сі Джей, Ернест К.П., Church TS. Роль фізичних вправ та фізичних навантажень у зниженні та підтримці ваги. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441–447. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Мета-аналіз впливу звичного бігу на показники здоров'я у фізично неактивних дорослих. Спортивний мед. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Мета-аналіз впливу звичного бігу на показники здоров'я у фізично неактивних дорослих. Спортивний мед. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Серцево-судинні та метаболічні демади гойдалок з використанням інтервалу Табата проти традиційного протоколу опору. Int J Exerc Sci. 2014; 7 (3): 179–185. Опубліковано 2014 липня 1.
  • Трекрочі А, Каваджоні Л, Качча Р, Альберті Г. Тренування на стрибках: баланс та координація рухів у футболістів дошкільного віку. J Sports Sci Med. 2015; 14 (4): 792–798. Опубліковано 2015 р. 24 листопада.
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Користь від їзди на велосипеді для здоров’я: систематичний огляд. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)