Картопляний пиріг з овочами та яйцем на грилі
Овочеве рагу з сушеним помідором
Коли ми починаємо дієту для схуднення, ми поспішаємо позбутися цих зайвих кілограмів, але ми не усвідомлюємо, що, не бігаючи більше, ми швидше досягнемо своєї мети. Щоб почати зміну дієти, бажано вибрати правильне планування харчування, але не забуваючи, що те, що ми дійсно повинні робити, це включати здорові звички в наш повсякденний день. Таким чином, ми зможемо підтримувати здоровий спосіб життя на все життя.
Сьогодні я хочу показати вам здорові звички, які працювали для мене з довгостроковим успіхом, разом зі своїми пацієнтами в консультації з питань харчування.
1. Включіть овочі для поліпшення харчових звичок
Овочі та овочі повинні бути основою нашого раціону, присутній у двох основних прийомах їжі. Щоб спожити відповідну кількість, вони повинні становити принаймні половину того, що ми збираємось з’їсти. Доцільніше включати сирі овочі у вигляді салату опівдні і уникати вживання сирого вночі, особливо зеленого листя. На вечерю ми можемо вибрати для приготування рослинний крем або соте, або деякі овочі, запечені, приготовані на грилі, на пару, відварені, ... важливо те, що вони готуються, оскільки таким чином ми можемо їх краще засвоїти, і змусимо не затримувати стільки рідини.
2. Більше «справжньої їжі» і менше продуктів переробки
Коли ми говоримо про справжню їжу, ми маємо на увазі всі ті продукти, які були оброблені мінімально і які продовжують зберігати свої здорові властивості, природні, такі як; овочі, овочі, фрукти, горіхи, бобові, риба, молюски, яйця, сире м'ясо, 100% цільні зерна, зелень, спеції, насіння, ...
Якщо ми зосередимось на виборі цих продуктів і уникатимемо споживання продуктів, що переробляються ультра, ми зробимо великий крок для створення здорових звичок та покращення нашого здоров’я.
3. Скоротіть перекуси, щоб створити здорові звички
Багато років вони хотіли, щоб ми вірили, що ідеально їсти від 5 до 6 разів на день, щоб мати більш контрольований голод. Ця ідея помилкова, оскільки доведено, що якщо ми збільшимо кількість щоденних прийомів, ми будемо, як правило, їсти більше, оскільки наше тіло буде просити нас давати йому більше їжі. З іншого боку, харчова промисловість відстає від цих рекомендацій, оскільки вони зацікавлені в тому, щоб ми їли закуски в середині ранку та в середині дня, щоб мати можливість продавати свою продукцію. Здебільшого ми навіть не їмо ці закуски з голоду, а з обжерливості, нудьги чи стресу, і саме в закуску ми зазвичай включаємо більш неприємні речі.
Як правило, нам слід зосередитись на приготуванні їжі, яка нам дійсно потрібна, завжди прислухаючись до свого тіла і уникаючи прийому їжі через занепокоєння. Багато пацієнтів, які приходять до мене на консультацію, дивуються, що чим менше їжі вони приймають на день, тим більше контролюється їхній голод. Так воно і є.
4. Виберіть найкращий варіант, коли ми харчуємось поза домом
Багато людей, або через роботу, або за різними зобов’язаннями, змушені їсти поза домом. На консультації я завжди рекомендую, наскільки це можливо, готувати їжу вдома, оскільки ми набагато більше контролюємо те, що ми їмо. Але якщо ми часто їмо на вулиці, важливо врахувати низку аспектів:
- Виберіть одну страву або половину меню
- Замовте сторону овочів або салату замість картоплі фрі
- Уникайте вживання хліба
- Вода завжди буде ідеальним напоєм
- Залиште їжу на тарілці, якщо ми вже ситі
- Уникайте десерту або вибирайте шматочок фрукта
5. Їжте, виходячи з фактичного голоду
Слухати своє тіло - одне з найскладніших, але найцікавіших завдань, яке ми можемо зробити. Ми повинні навчитися відновлювати зв’язок із внутрішніми сигналами нашого тіла та харчуватися відповідно до нашого почуття голоду/ситості. Ідеал - перестати їсти, коли ми задоволені, не стаючи ситими. Наче ми прагнемо їсти лише заповнюючи 80% ємності нашого шлунку. Для цього важливо їсти повільно, добре пережовуючи кожен укус і не відволікаючи уваги, наприклад телевізор, мобільний телефон, планшет ...
Гормони, які регулюють насичення, займають деякий час, щоб виділитись і дістатися до нашого мозку, і це буде лише тоді, коли ми помітимо сигнал про те, що ми вже ситі. Якщо в цей період ми їмо дуже швидко, коли сигнал доходить до нас, ми будемо розриватися. З іншого боку, якщо ми їмо повільно, звертаючи увагу на те, що ми відчуваємо, ми уникатимемо їсти більше, ніж потрібно.
6. Дозвольте нам певні примхи
Ключем до збереження зміни звичок з часом є надання певної гнучкості. Дуже обмежувальні дієти, в яких вони не дозволяють нам певних капризів, дуже важко підтримувати в довгостроковій перспективі, оскільки вони потребують великої сили волі. Крім того, було показано, що чим більше заборонено їсти, тим більше ми її бажаємо, і це змушує нас мати більше тяги і збільшує ймовірність того, що одного дня слабкості ми будемо пити.
Ідеал - знайти баланс, надаючи перевагу здоровій їжі та контролюючи порції, більшу частину часу. І якщо одного дня ми їмо щось, що не відповідає запланованому графіку, насолоджуйтесь цим, не відчуваючи провини і не шкодуючи.
7. Займіться фізичними навантаженнями
Фізичної активності не може бракувати у нашому повсякденному житті, оскільки це одна з основних здорових звичок для досягнення адекватної ваги та збереження її в довгостроковій перспективі.
Переваги фізичних вправ:
- Допомагає регулювати апетит
- Покращує форму та витривалість
- Підвищує обмін речовин, особливо силові тренування
- Покращує інсулінорезистентність
- Підвищує м’язовий тонус і силу
- Покращує гнучкість і рухливість суглобів
- Зменшує відчуття втоми
- Поліпшити сон
- Збільшити витрати енергії
- Поліпшити наш настрій
Для того, щоб скинути зайві кілограми та зберегти здорову вагу з часом, життєво важливо, щоб ми змінили свій спосіб життя загалом. Невеликі модифікації, які ми можемо потроху включати у своє повсякденне життя, і які, самі того не усвідомлюючи, стануть частиною нашої повсякденної рутини.