Палео дієта - це план харчування, що імітує, як харчувалися доісторичні люди. Він включає споживання непереробленої їжі, яку люди збирали раніше, та їжу з полювання.

меню

Прихильники дієти відкидають сучасні дієти на основі оброблених продуктів. Вони вважають, що повернення до їжі, як мисливці-збирачі, може спричинити менше проблем зі здоров’ям.

Палео-дієта рекомендується не всім. Лікарі не знають його впливу на дітей, вагітних жінок та дорослих людей. Люди з хронічними захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, повинні проконсультуватися зі своїми лікарями перед тим, як починати палео-дієту.

Ця стаття досліджує принципи палео-дієти та пропонує 7-денне меню палео:

Що таке палео дієта?

Люди, які захищають палео-дієту, стверджують, що вона може сприяти зниженню ваги та зниженню ризику деяких захворювань.

Дієта заснована на споживанні продуктів, які були присутні в епоху палеоліту. Палео-дієта також відома як дієта кам’яного віку, дієта мисливців-збирачів або дієта печерних людей.

До розвитку сучасного сільського господарства 10 000 років тому люди їли їжу, яку збирали або полювали, наприклад, рибу, нежирне м’ясо, овочі, горіхи та насіння.

Розвиток сучасного сільського господарства змінив спосіб харчування. Молочні продукти, зернобобові та зернові культури стали частиною раціону людей.

Прихильники палео дієти вважають, що людський організм не еволюціонував до переробки молока, бобових та злакових культур і що вживання цих продуктів збільшить ризик деяких захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, ожиріння та діабет.

Продукти, які може вживати людина, що сидить на палео-дієті, включають:

  • Овочі
  • Фрукти
  • Горіхи
  • Насіння
  • М'ясо
  • Риба
  • Яйця
  • Трави
  • Спеції
  • Масла з фруктів та горіхів, такі як оливкова олія, кокосова олія та мигдальна олія

Люди, які дотримуються палео-дієти, як правило, вибирають м’ясо, що харчується травою та органічне м’ясо, оскільки воно найменш оброблене.

  • Зернові культури, включаючи пшеницю, овес та ячмінь
  • Такі бобові, як квасоля, сочевиця, горох та арахіс
  • Молочна
  • Трансжири (гідрогенізовані жири)
  • Цукор-рафінад
  • Штучні підсолоджувачі
  • Нежирні або дієтичні продукти
  • Сіль

Людям, які сидять на палео-дієті, слід пити багато води. Деякі люди також можуть пити чорну каву або зелений чай, але слід уникати будь-яких безалкогольних напоїв та соків з додаванням цукру.

Ще однією важливою частиною палео способу життя є регулярні фізичні вправи.

7-денне меню палео:

Ми створили 7-денне меню палео з метою запропонувати путівник людям, які хочуть спробувати його як альтернативний спосіб харчування.

Деякі зміни можна внести на власний смак кожного.

З фруктів, горіхів та насіння виходять чудові закуски або десерти.

День 1

У перший день слід їсти наступне:

  • Сніданок: коктейлі з авокадо, капусти, бананів та яблук з мигдальним молоком.
  • Обід: змішане листя салату зі смаженим морським окунем, насінням гарбуза та оливковою олією.
  • Вечеря: Смажена курка, фарширована цибулею, морквою та розмарином.

2 день

На другий день використовуйте залишки на обід і насолоджуйтесь тарілкою риби на вечерю:

  • Сніданок: Яєчня зі шпинатом, смаженими помідорами та гарбузовим насінням.
  • Обід: Асорті з листя салату із залишками смаженої курки та заправкою з оливкової олії.
  • Вечеря: запечений лосось зі спаржею та брокколі, обсмажені на кокосовій олії.

День 3

На третій день вживайте залишки лосося напередодні:

  • Сніданок: нарізані банани з чорницею та мигдалем.
  • Обід: Асорті листя салату з залишками лосося та заправкою з оливкової олії.
  • Вечеря: Соте яловичина з перцем-асорті, використовуючи кокосове масло для смаження.

День 4

На четвертий день починайте з упакованого в білок яйця:

  • Сніданок: Брокколі, обсмажена на кокосовій олії з підсмаженим мигдалем та яйцем-пашот.
  • Обід: змішане листя салату з тунцем, вареними яйцями, насінням та оливковою олією.
  • Вечеря: Курячі крильця на грилі з харісою та паровою брокколі.

День 5

На п’ятий день підготуйте наступне:

  • Сніданок: кокосове молоко гладке, змішані ягоди та шпинат.
  • Обід: Омлет з гарбуза, брокколі та помідорів зі змішаним салатом.
  • Вечеря: Обсмажений лосось з червоним перцем, брокколі та дитячою кукурудзою.

День 6

На шостий день почніть зі смачного сніданку:

  • Сніданок: Бекон, яйця та помідори, обсмажені на оливковій олії.
  • Обід: змішаний овочевий суп та курка з куркумою.
  • Вечеря: Запечені баранячі відбивні зі шпинатом та пряною червоною кабачкою.

День 7

На сьомий день додайте корисні жири, використовуючи авокадо:

  • Сніданок: омлет із цибулі, помідорів та грибів.
  • Обід: змішаний салат з куркою, авокадо, насінням та оливковою олією.
  • Вечеря: Тушкована яловичина з повільною плитою з овочами-асорті.

Користь для здоров’я палеодиєти

Люди стверджують, що палео-дієта пропонує багато переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, зниження ризику діабету та зниження артеріального тиску.

У цьому розділі ми шукаємо наукові докази, щоб перевірити, чи підтверджує дослідження ці твердження:

Втрата ваги

Старий 2008 дослідження виявили, що 14 здорових добровольців досягли втрати ваги на 2,3 кілограми, дотримуючись палео-дієти протягом 3 тижнів.

У 2009 році дослідники порівняли ефекти палео-дієти з дієтою на цукровий діабет у 13 осіб із діабетом 2 типу. Підсумок невеликого дослідження що палео-дієта зменшила масу тіла та окружність талії учасників.

Дослідження 2014 року із 70 жінок із ожирінням у постменопаузі дійшли висновку, що дотримання палео дієти допомагало учасникам схуднути через 6 місяців.

Однак через 2 роки суттєвої різниці між учасниками, які дотримувались палео-дієти, та тими, хто дотримувався стандартних нордичних рекомендацій щодо харчування, не виявлено. Ці результати свідчать про те, що інші здорові дієти можуть так само добре схуднути.

Автори аналізу 2017 року зазначив, що палео дієта допомогла зменшити вагу в короткостроковій перспективі, але дійшов висновку, що такий результат пов’язаний з обмеженням калорій або споживанням меншої кількості калорій.

Загалом дослідження показують, що палео-дієта може допомогти людям спочатку схуднути, але інші дієти, що зменшують споживання калорій, можуть бути такими ж ефективними.

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж лікарі рекомендують палео-дієту для схуднення. Сьогодні лікарі радять людям дотримуватися дієти з контролем калорій і більше займатися фізичними вправами, щоб схуднути.