це можна зробити вдома
Досить швидкого тренування, щоб зміцнити кожен м’яз у вашому тілі, не витрачаючи жодної секунди свого часу.
Багато людей відвідують спортзал більше години на день. Вони ходять по біговій доріжці, балакають з Фуланіто і намагаються заграти з Менганітою. Коли настає час вечері або виходу на роботу, вони приймають душ і виходять. Результат? Вони марно витратили час.
Іноді набагато ефективніше займатися недовго, аніж годинами. Насправді вам навіть не потрібно відвідувати спортзал. У зв’язку з цим дослідження 2013 року, опубліковане в “American Health of Sports Medicine's Health and Fitness Journal”, гарантує, що високоінтенсивні тренування, які не потребують обладнання чи простору, можуть спричинити важливі зміни в м’язах, подібні до тих, що тривають під час сеансу. підняття тягарів у комплекті.
Дослідження гарантує, що коротке інтенсивне тренування може спричинити зміни, подібні до змін тривалого заняття
Це можливо? Здається, це так. Особисті тренери Адідас, Медді Y Алекс Вівер, Відомі як "Сестри душі", вони створили власну семихвилинну процедуру, щоб показати, що ви можете тренуватися, витягнувши стійку, і в комфорті вашої вітальні.
Його режим, зібраний у "Femail", складається з п'яти тренувань, що виконуються з інтервалом у 30 секунд, включаючи такі популярні тренування, як присідання, стрибки та віджимання. Обидва запевняють, що це змінить ваше "тіло повністю".
"Існують докази того, що високоінтенсивні інтервальні тренування дають багато переваг, особливо в порівнянні з тренуванням із тривалим опором. І за значно менший час", - говорить співавтор дослідження, згадане вище., Кріс Джордан.
Автори сказали, що всього кілька хвилин тренування високої інтенсивності спричиняють зміни м’язів, яких не вдається досягти годин бігу та інших серцево-судинних вправ.
Оригінальне тренування складається з 12 вправ високої інтенсивності, що використовують власну вагу тіла, що, на думку дослідників, схоже на тренування з обтяженнями.
Використовуючи ті самі методи високої інтенсивності, Медді та Алекс придумали 7-хвилинну систему тренувань. Програма включає п’ять вправ, які потрібно виконувати з інтервалом у 30 секунд, і які будуть повторюватися двічі до закінчення семи хвилин.
Вони рекомендують робити ці вправи тричі на тиждень для досягнення найкращих результатів.
1) Присідання для роботи сідниць і стегон
Рутина починається з присідань. Ми повинні стояти високо, розставивши ноги на ширині плечей, і сидіти з вагою на задній частині п’ят.
Ми повинні повернутися до підніміться, стискаючи ноги і прес, і повторіть це ще раз протягом 30 секунд. В усі часи ми повинні стежити, щоб коліна не перевищували висоту пальців ніг.
Присідання переважно націлені на сідниці і стегна, але преси, косі, поперек і литкові м’язи відіграють допоміжну роль, пропонуючи повне тренування тіла.
2) Ковзання
Ми лежимо обличчям вниз, кінчики ніг і руки спираються на підлогу. Ми їдемо туди-сюди, і навпаки. Це одна з найкращих вправ для зміцнення та ліплення серцевини та талії. Крім того, він тонізує руки, плечі, сідниці та підколінні сухожилля спини.
3) Локони для біцепсів і трицепсів
Поклавши коліна рівно на землю і затягнувши руки, опустіться вниз і вгору. Це добре для трицепсів, біцепсів та грудей.
4) Хрускіт ногами
Коли ми піднімаємо тулуб, ми скорочуємо м’язи живота схожа на стандартну черевну.
5) стрибки домкратів
Остання вправа - стрибки з домкратів, призначені для виконання кров'яної помпи і збільшення частоти серцевих скорочень.
Стрибки, як і будь-яке кардіо, корисні для серця та захищають від серцевих захворювань, діабету та ожиріння.
Вони також можуть покращити витривалість та гнучкість.