ТЕСТОВАНА НАУКА

Дослідницька група вивчала фізичні вправи фізичних вправ різних людей, щоб з’ясувати, скільки часу на день слід витрачати на підняття тягарів. Це результат

Скільки часу ви витрачаєте на тренування? Типовий виправдання "Я дуже зайнятий". Якщо у вас немає гнучкого розпорядку дня та природного ентузіазму до фізичних вправ, ви, мабуть, хочете бачити результати в найкоротші терміни. Але оскільки все, що варто, вимагає терпіння, дорога буде довгою і ідея звільнення це кілька разів вам спаде на думку.

скільки

Щоб мати більш-менш точне уявлення про кількість часу та зусиль, які ви повинні вкласти у навчання, розпочалася команда дослідників проаналізувати вправи 34 осіб щоб провести дослідження на рекомендованій кількості хвилин, ваше навчання повинно тривати, щоб бути справді ефективним для досягнення ваших цілей.

Ви повинні відчувати, що не можете зробити ще одне повторення, не зробивши перерви.

Ці 34 випробувані виступили сім вправ, як лежачі та печі, за допомогою важкої ваги, стільки, щоб виснажитися після 8 або 12 повторень, три рази на тиждень і протягом двох місяців. Методологія була такою: перша група робила лише один набір кожного руху, а друга повторювала процедуру тричі за сеанс. Третій закінчив все навчання п’ять разів під час кожного відвідування спортзалу.

Тривалість кожного сеансу варіювалась: учасники першої групи проходили лише 13 хвилин виконуючи вправи, тоді як учасникам трьох груп потрібно було виконати 40. Третя група, тобто ті, хто виконав п’ять сетів, практикували їх протягом 70 хвилин. Наприкінці восьмитижневого періоду, дослідники були здивовані бачачи настільки малу різницю в кількості набраної сили: ті, хто виконував лише одну групу в кожній вправі, отримували таку ж користь, як і ті, хто робив це п’ять разів.

Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, краще запитайте у персонального тренера, який найкращий метод прийняти

Єдиною різницею була м’язова маса. Незважаючи на те, що всі зазнали незначного збільшення, учасники, які зробили більше одного сету, тобто три або п’ять повторень кожного руху, вони бачили, як збільшуються його м’язи. Словом, чим більше повторень вони виконували, тим більшими ставали їхні м’язи. Тому дослідники дійшли висновку, що найефективніший спосіб зміцнити себе - це успішність три сеанси важкої атлетики всього 13 хвилин на тиждень.

"Вам доведеться доводити себе до знемоги", - каже він. Бред Шоенфельд, провідний автор дослідження до "The New York Times". "Я маю на увазі, ви повинні відчувати, що не можете зробити ще одне повторення, не зробивши перерви. Більшість людей не використовують занадто високі ваги, щоб так сильно наполягати", - додає він. Хоча для підтвердження потрібні додаткові дослідження наслідки цих висновків, "Здається, 13 хвилин у спортзалі можуть призвести до значних покращень". Якщо це надихає вас відразу скоротити тренування навпіл, але ви знайомі з усіма важкими справами, запитайте у персонального тренера, який метод застосувати, оскільки травми сповільнять вас, якщо ви почнете займатися в стилі.