Квашена капуста - різновид квашеної капусти, що має значну користь для здоров’я.

плюс

Вважається, що воно виникло в Китаї більше 2000 років тому. Тоді бродіння було одним із методів, що використовували для запобігання швидкому псуванню їжі (1).

Квашена капуста пережила випробування часом, щоб стати популярною стравою та приправою у багатьох культурах. Це особливо цінується в Німеччині, звідки походить його назва.

Завдяки бродінню квашена капуста надає корисні речовини для харчування та здоров'я набагато більше, ніж свіжа капуста.

У цій статті викладено 8 переваг квашеної капусти для здоров’я та подано покрокове керівництво щодо того, як зробити своє.

1. Квашена капуста дуже поживна

Квашена капуста містить багато важливих поживних речовин для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) забезпечує (2):

  • Калорії: 27
  • Жир: 0 грам
  • Вуглеводи: 6 грам
  • Клітковина: 4 грами
  • Білок: 1 грам
  • Натрій: 41% від денної норми (DV)
  • Вітамін С: 23% від DV
  • Вітамін K1: 15% від DV
  • Залізо: 12% від DV
  • Марганець: 9% від DV
  • Вітамін B6: 11% від DV
  • Фолієва кислота: 9% DV
  • Мідь: 15% від DV
  • Калій: 5% від DV

Квашена капуста особливо поживна, оскільки вона піддається бродінню - це процес, під час якого мікроорганізми в капусті перетравлюють її природні цукри та перетворюють їх на діоксид вуглецю та органічні кислоти.

Бродіння починається, коли дріжджі та бактерії, які є природним чином у капусті та ваших руках, а також у повітрі, стикаються з цукром у капусті.

Ферментація квашеної капусти створює умови, що сприяють росту корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт та кефір (3).

Пробіотики - це бактерії, які забезпечують потужну користь для здоров’я. Вони також допомагають зробити їжу більш засвоюваною, збільшуючи здатність кишечника засвоювати містяться в них вітаміни та мінерали (4, 5).

Однак, на відміну від капусти, в квашеній капусті може бути багато натрію. Майте це на увазі, якщо стежите за споживанням солі.

2. Поліпшити травлення

Кажуть, що ваша кишка містить більше 100 трильйонів мікроорганізмів або «флору кишечника», що в 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому тілі (6).

Непастеризована квашена капуста містить пробіотики, корисні бактерії, які виступають першою лінією захисту від токсинів та шкідливих бактерій. Вони також можуть покращити ваше травлення та загальний стан здоров'я (4, 7, 8).

Пробіотики, такі як квашена капуста, можуть допомогти поліпшити бактеріальний баланс в кишечнику після того, як його порушив прийом антибіотиків. Це може допомогти зменшити або запобігти діарею, спричинену антибіотиками (9, 10, 11).

Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити газоутворення, здуття живота, запор, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом (12, 13, 14, 15).

Пробіотичні добавки можуть містити від 1 до 50 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на дозу. Для порівняння, 1 грам квашеної капусти може містити 1000–100 мільйонів КУО (16, 17).

Різні пробіотичні штами можуть забезпечити різні переваги. Отже, споживання найрізноманітніших штамів може забезпечити вам ширший спектр користі для здоров’я.

У зв’язку з цим квашена капуста може мати перевагу. Дослідження показали, що одна порція може містити до 28 різних штамів бактерій (18).

Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини до менших, легше засвоюваних молекул (4).

3. Підвищення імунної системи

Квашена капуста є джерелом пробіотиків та поживних речовин, які стимулюють імунну систему.

Для початку бактерії, які заселяють кишечник, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти поліпшити баланс бактерій в кишечнику, що допомагає підтримувати здорову оболонку кишечника.

Посилена кишкова оболонка допомагає запобігти небажаним речовинам "просочуватися" у ваше тіло і викликати імунну відповідь (19, 20, 21, 22).

Підтримка здорової флори кишечника також допомагає запобігти росту шкідливих бактерій і навіть може збільшити вироблення природних антитіл (23, 24, 25, 26).

Крім того, регулярне вживання таких пробіотичних продуктів, як квашена капуста, може зменшити ризик розвитку інфекцій, таких як застуда та інфекції сечовивідних шляхів (27, 28, 29, 30).

Якщо ви захворіли, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, може допомогти вам швидше одужати (29, 30, 31).

Окрім того, що квашена капуста є джерелом пробіотиків, вона багата вітаміном С та залізом, що сприяє здоровій імунній системі (32, 33, 34, 35).

Зокрема, збільшення споживання вітаміну С при застуді може допомогти швидше позбутися симптомів (36, 37).

4. Це може допомогти вам схуднути

Квашена капуста, яку ви регулярно їсте, може допомогти вам схуднути і утримати її.

Це частково тому, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низьку калорійність і багато клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини тримають вас довше ситими, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість калорій, які ви їсте щодня (38, 39, 40, 41).

Вміст пробіотиків у квашеній капусті також може сприяти поясу талію.

Точні причини ще не до кінця зрозумілі, але вчені вважають, що певні пробіотики можуть мати здатність зменшувати кількість жиру, яке ваше тіло поглинає з вашого раціону (42, 43)

Кілька досліджень повідомляють, що учасники, які отримували продукти або добавки, багаті на пробіотики, втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо (44, 45, 46).

Нещодавнє дослідження навіть повідомляє, що цілеспрямовано наддуті учасники, які отримували пробіотики, набирали приблизно на 50% менше жиру в організмі, ніж ті, хто отримував плацебо. Це говорить про те, що дієта, багата пробіотиками, може навіть допомогти запобігти збільшенню ваги (47).

Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні пробіотичні штами можуть мати різну дію. Тому необхідні додаткові дослідження для визначення ефективності певних пробіотичних штамів квашеної капусти у схудненні (48, 49).

5. Допомагає зменшити стрес і підтримує здоров’я мозку

Хоча ваш настрій може впливати на те, що ви їсте, вважається, що все навпаки. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій і роботу мозку.

Все більше досліджень виявляє тісний зв’язок між кишечником та мозку.

Вони виявили, що тип бактерій, що знаходяться в кишечнику, може мати здатність надсилати повідомлення до мозку, впливаючи на спосіб роботи та сприйняття світу (50, 51, 52).

Наприклад, ферментовані пробіотичні продукти, такі як квашена капуста, сприяють створенню здорової флори кишечника, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і підтримати здоров’я мозку (53, 54, 55, 56).

Встановлено, що пробіотики допомагають поліпшити пам’ять і зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) (51).

Квашена капуста може також підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи всмоктування в кишечнику мінералів, що регулюють настрій, включаючи магній і цинк (50).

Тим не менш, деякі дослідники попереджають, що сполуки в квашеній капусті можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом ліків, призначених для лікування депресії, тривожних розладів та хвороби Паркінсона (57, 58).

Люди, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати в свій раціон квашену капусту.

6. Може зменшити ризик деяких видів раку.

Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутації клітин та блокувати надмірний ріст клітин, що, як правило, призводить до розвитку пухлини (58, 59, 60).

Процес бродіння капусти може також створити певні рослинні сполуки, які пригнічують ріст передракових клітин (61, 62).

Певні гени пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку. Експресія цих генів іноді модулюється хімічними сполуками в їжі, яку ви їсте.

Два останні дослідження показують, що капустяний і квашений капустяний сік можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку, зменшуючи експресію генів, пов'язаних з раком (63, 64, 65).

В іншому дослідженні дослідники виявили, що жінки, які в підлітковому віці їли багато капусти та квашеної капусти, мали зрілий ризик раку молочної залози.

Жінки, які їли більше 3 порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень (66).

Інше дослідження на чоловіках показує, що капуста мала подібний вплив на ризик раку передміхурової залози (67).

Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дослідження давали однакові результати. Тому для досягнення твердих висновків потрібно більше.

7. Може сприяти здоров’ю серця

Квашена капуста може сприяти здоров’ю серця.

Це тому, що він містить велику кількість клітковини та пробіотиків, які можуть допомогти знизити рівень холестерину (68, 69, 70, 71).

Такі пробіотики, як ті, що містяться в квашеній капусті, також можуть допомогти дещо знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією. Люди, здається, досягають найкращих результатів, приймаючи щонайменше 10 мільйонів КУО на день більше 8 тижнів (72).

Крім того, квашена капуста - одне з рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2.

Вважається, що вітамін К2 допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях (73).

В одному дослідженні регулярний прийом їжі, багатої вітаміном К2, асоціювався з 57% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань протягом періоду дослідження від 7 до 10 років (74).

В іншому жінки знизили ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, який вони споживали на день (75).

Довідково: 1 склянка квашеної капусти містить приблизно 6,6 мкг вітаміну К2 (76).

8. Сприяє зміцненню кісток.

Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.

Більш конкретно, вітамін К2 активує два білки, які зв’язуються з кальцієм, основним мінералом, що міститься в кістках (77, 78).

Вважається, що це сприяє зміцненню та оздоровленню кісток. Насправді кілька досліджень показали, що вітамін К2 може принести користь здоров’ю кісток.

Наприклад, 3-річне дослідження у жінок в постменопаузі показало, що у тих, хто приймав добавки з вітаміном К2, спостерігалися більш повільні темпи вікової втрати мінеральної щільності кісткової тканини (79).

Подібним чином кілька інших досліджень повідомляють, що прийом добавок вітаміну К2 знижує ризик переломів хребта, стегна та хребта на 60-81% (80).

Однак деякі з цих досліджень використовували добавки для забезпечення дуже високих доз вітаміну К2. Тож невідомо, чи вітамін К2, який ви отримували б від вживання квашеної капусти, давав би лише ті самі переваги.

Як купити квашену капусту

Ви можете легко знайти квашену капусту в більшості супермаркетів, але не всі типи, з якими ви зіткнетесь, будуть однаковими.

Щоб переконатися, що ви отримаєте максимум користі від квашеної капусти, придбаної в магазині, спробуйте врахувати ці прості поради:

  • Уникайте пастеризованих сортів. Готова до вживання квашена капуста зазвичай пастеризується - процес, який вбиває корисні пробіотики. Холодильні сорти рідше пастеризуються, але перевірте етикетку, щоб переконатися.
  • Уникайте консервантів. Багато торгових марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть знизити кількість пробіотиків.
  • Уникайте додавання цукру. Квашена капуста повинна містити лише два основних інгредієнти: капусту і сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або щось інше в суміш.

Крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте всі переваги для здоров’я квашеної капусти, ви можете зробити це самостійно.

Як зробити квашену капусту

Приготувати квашену капусту легко, просто і недорого. Ось як:

Основна квашена капуста

  • 1 середня зелена капуста
  • 1 столова ложка (15 мл) нейодованої солі
  • 2-3 моркви, натерті на тертці (за бажанням)
  • 2-3 зубчики часнику, дрібно нарізані (за бажанням)

Майте готову банку на 1 літр (1 літр), куди можна помістити квашену капусту, меншу банку на 4 унції (120 мл) для натискання та кухонні ваги для зважування капустяної суміші.

Майте на увазі, що чим більша качанна капуста, з якої ви починаєте, тим солодшою ​​та кращою буде смак вашої квашеної капусти.

Якщо ви прагнете випробувати своє творіння, ви можете зробити це через 7 днів. Чим довше ви дасте йому бродити, тим сильнішим буде аромат.

Ось кілька додаткових рецептів квашеної капусти:

Суть

Квашена капуста неймовірно поживна та корисна для здоров’я.

Містить пробіотики та вітамін К2, які відомі своєю користю для здоров’я та багатьма іншими поживними речовинами.

Вживання квашеної капусти може допомогти вам зміцнити імунну систему, поліпшити травлення, зменшити ризик деяких захворювань і навіть схуднути.

Для найбільшої користі намагайтеся щодня з’їдати трохи квашеної капусти.