Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Швидка ходьба - одна з найпростіших та найефективніших вправ для серцево-судинної системи. І, найкраще, у вас, мабуть, уже є все необхідне для початку роботи.
Ви можете піти на швидку, що викликає піт прогулянку всередині приміщення або на вулиці, без будь-якого спеціального обладнання. Хороша пара кросівок - все, що вам потрібно, щоб почати пожинати численні вигоди швидкої ходьби.
Ключем до отримання чудових тренувань за допомогою швидкої ходьби є підтримка темпу, який надає вашому серцю і легеням складне тренування, але не настільки складний, щоб у вас закінчилася пара занадто швидко.
Читайте далі, щоб дізнатися, як підвищити фізичне та психічне самопочуття за допомогою швидкої ходьби, а також переваги, які ви можете отримати від цієї форми вправ.
Що вважається швидкою ходьбою?
Термін "швидка прогулянка" дещо розмитий. Це трохи швидше, ніж ваш звичайний темп? Чи набагато швидше?
Щоб допомогти підсилити саме те, що це означає, існує кілька способів виміряти свій темп, щоб переконатися, що ви перебуваєте в "енергійній" зоні. Давайте детальніше розглянемо три варіанти, щоб виміряти, чи ходите ви в правильному темпі.
1. Цільовий пульс
Один із способів визначити, чи ходите ви досить швидко - це виміряти пульс.
Безпечний цільовий пульс під час фізичних вправ для більшості дорослих становить від 50 до 85 відсотків вашого максимального пульсу. Заняття з цільовим пульсом означають, що ви отримуєте максимум користі від тренувань.
- Ваша цільова частота серцевих скорочень під час фізичних вправ середньої інтенсивності становить приблизно від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.
- Ваша цільова частота серцевих скорочень під час енергійної активності становить приблизно від 70 до 85 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
Отже, який саме ваш максимальний пульс і як ви знаєте, що це?
Ваш максимальний пульс становить 220 ударів на хвилину (уд./Хв.) Мінус ваш вік у роках. Отже, для 40-річного віку це буде 220-40 = 180 уд./Хв.
Щоб визначити цільовий діапазон частоти серцевих скорочень, виконайте наступне:
- Для нижнього кінця вашої цільової частоти серцевих скорочень помножте 220 ударів на хвилину мінус ваш вік на 0,50 (50 відсотків). Наприклад, для 40-річного віку це буде 180 уд./Хв. 0,50 = 90 уд./Хв.
- Для верхнього кінця вашої цільової частоти серцевих скорочень помножте 220 ударів на хвилину мінус ваш вік на 0,85 (85 відсотків). Наприклад, для 40-річного віку це буде 180 уд./Хв. 0,85 = 153 уд./Хв.
- Для цієї людини цільовий пульс при ходьбі становив би від 90 до 153 ударів на хвилину.
Якщо ви не впевнені, як виміряти пульс, ось як це зробити:
Щоб досягти цільової зони частоти серцевих скорочень, знайдіть такі діапазони ударів на хвилину залежно від вашого віку:
Вік у роках Цільовий уд./Хв
(50–85 відсотків від максимального) 20–100 ударів на хвилину 170 30–95 ударів на хвилину 162 45–88 ударів на хвилину 149 50–85 ударів на хвилину 145 60–80 ударів на хвилину 136 70–75 ударів на хвилину
2. Кроки в хвилину
Інший спосіб виміряти свій темп - порахувати свої кроки.
Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, свідчить, що якщо ви можете ходити щонайменше 100 кроків на хвилину, ви ходите досить швидко, щоб отримати значні переваги.
Використання фітнес-трекера може допомогти вам відстежувати кроки та швидкість ходьби.
Купуйте фітнес-трекер в Інтернеті.
3. Тест на розмову
Третій спосіб дізнатися про свій темп ходьби не вимагає математики. Натомість, щоб оцінити свій темп, почніть говорити під час ходьби:
- Якщо ви можете комфортно говорити із задишкою, ви, ймовірно, ходите в помірному, але швидкому темпі.
- Якщо ви не можете легко говорити, бо задихаєтесь, темп, ймовірно, енергійний.
- Якщо ви можете співати вголос, темп, мабуть, занадто повільний, щоб вважати його швидкою ходьбою. Якщо можете, спробуйте набрати темп.
Які переваги швидкої ходьби?
Регулярні вправи для серцево-судинної системи, такі як швидка ходьба, пропонують широкий спектр фізичних та психічних переваг. Деякі добре вивчені переваги включають:
- Втрата ваги. Ходьба може допомогти вам скинути зайву вагу, спалюючи більше калорій, збільшуючи м’язову масу та підвищуючи настрій, роблячи з більшою ймовірністю продовжувати ходити.
- Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи. Згідно з оглядом досліджень, ходьба 5 днів на тиждень може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Регулярні вправи на серцево-судинну систему також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові.
- Низький кров'яний тиск. Дослідження показали, що регулярні серцево-судинні вправи можуть допомогти знизити артеріальний тиск.
- Знизьте рівень цукру в крові. Швидкі регулярні прогулянки можуть підвищити чутливість до інсуліну. Це означає, що ваші м’язові клітини можуть краще використовувати інсулін для вилучення глюкози для отримання енергії як до, так і після тренування.
- Поліпшення психічного здоров’я. Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть підвищити самооцінку, поліпшити сон, побудувати силу мозку тощо.
Скільки калорій ви можете спалити швидкою ходьбою?
Швидкість спалення калорій залежить від кількох факторів, включаючи:
- вагу вашого тіла
- твій вік
- ваш секс
- скільки у вас худої м’язи
- інтенсивність, з якою ви працюєте
- як довго ти працюєш
Щоб спалити більше калорій, вам доведеться ходити швидшими темпами. Ви також хочете гуляти довше.
Наприклад, ви спалите більше калорій, гуляючи із швидкістю 4 милі на годину (милі/год) протягом 35 хвилин, ніж ходячи із швидкістю 3 милі на годину протягом 20 хвилин.
Ось короткий знімок калорій, які ви можете спалити, залежно від ваги та темпу, якщо ви гуляєте 1 годину. Поділіть це число на 2, щоб розрахувати спалення калорій за 30 хвилин ходьби:
Вага 3,0 милі/год 3,5 милі/год 4 милі/год 4,5 милі/год 130 фунтів. 195 224 295 372 155 фунтів. 232 267 352 443 180 фунтів. 270 311 409 515 205 фунтів. 307 354 465 586
Способи збільшення спалювання калорій
Щоб спалити більше калорій під час прогулянки, спробуйте деякі з таких стратегій:
Йти в гору
Додавання схилів і пагорбів до вашого пішохідного маршруту вимагатиме від вашого серця, легенів і м’язів напруженої роботи і, отже, спалювання більше калорій.
Перевага ходьби на біговій доріжці полягає в тому, що ви можете встановити нахил своєї прогулянки. Багато бігових доріжок дозволяють увійти в заздалегідь запрограмований курс схилів, схилів та рівних поверхонь.
Додайте інтервальних тренувань
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає короткі сплески енергійних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності.
Наприклад, це може включати ходьбу в гору в швидкому темпі протягом 5 хвилин, а потім повільнішу ходьбу по рівній землі протягом 3 хвилин, а потім повторювати цю схему протягом 20-30 хвилин.
Дослідження показали, що тренування HIIT - це ефективний спосіб спалити калорії та зменшити жирові відкладення за менший час.
Носіть ручні гирі
Легкі ваги, які не напружують руки, можуть додати додаткових зусиль вашій ходьбі та змусити вас трохи більше працювати.
Техніка
Щоб максимально ефективно скористатися швидкою ходьбою та уникнути травм, спробуйте використовувати такі прийоми під час ходьби:
- Тримайте голову вгору, дивлячись вперед, а не вниз.
- Розслабте шию, плечі та спину, але не горбіться і не нахиляйтесь вперед.
- Тримайте спину прямо і скорочуйте м’язи живота.
- Ходіть рівномірно, повертаючи ногу з п’яти на носок.
- Махайте руками вільно, або з кожним кроком трохи накачуйте руки.
- Якщо ви гуляєте надворі, не тримайте навушники настільки голосно, щоб ви не чули дорожнього руху чи когось, хто слідує за вами.
Частота
Американська кардіологічна асоціація рекомендує 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень.
Якщо ви дотримуєтеся рекомендацій робити вправи в помірному темпі по 150 хвилин на тиждень, розумною метою є швидка ходьба по 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень.
Якщо ходьба по 30 хвилин за раз складно вписатись у ваш графік, ви можете розбити її на три 10-хвилинні прогулянки або дві 15-хвилинні прогулянки на день. Хорошою ідеєю є розповсюдження занять протягом тижня та прогулянка щонайменше 10 хвилин.
Хоча 150 хвилин вправ помірної інтенсивності - хороша мета для стрільби на кожен тиждень, ви отримаєте ще більше переваг, якщо будете довше ходити жваво.
Суть
Ходьба в швидкому темпі, навіть лише 10 хвилин за раз, може багато в чому принести користь вашому здоров’ю та самопочуттю.
Збільшуючи приплив крові, швидка ходьба може покращити здоров’я серця та легенів. Це також може зменшити ваш ризик для багатьох захворювань та допоможе вам керувати вагою.
Крім того, швидка ходьба може покращити роботу мозку, збільшити енергію, зменшити стрес та покращити сон.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або травми, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.
- 7 речей, які слід знати про дієту на 500 калорій - здоровий спосіб життя
- 10 вражаючих переваг квасолі Мунг для здоров’я - здоровий спосіб життя
- 8 вражаючих переваг агрусу для здоров’я - здоровий спосіб життя
- 8 дивовижних переваг для здоров’я чаю з шипшини - здоровий спосіб життя
- Калорійність рисової цвітної капусти та харчова цінність - здоровий спосіб життя