Спорт, фітнес, кросфіт, важка атлетика

успіху

Головною метою харчування спортсмена CrossFit є живлення, підтримка та підвищення ефективності як на тренуваннях, так і в житті. Потрібно переконатись, що ви споживаєте достатньо енергії, щоб забезпечити паливом WOD і компенсувати те, що споживає ваше тіло під час тренування. Як спортсмену, вам потрібно споживати правильні поживні речовини до, після та під час тренування.

За високу продуктивність відповідають кілька факторів, серед яких харчування займає перше місце у списку. "Ви те, що їсте", - звучить знайомо, і це експоненційно справедливо у спорті. Якщо ваше тіло не харчується правильними поживними речовинами у правильних пропорціях, ви не зможете максимізувати свій працездатний потенціал. Більшість спортсменів, CrossFitters, пильно стежать за своїми харчовими звичками та своїм дизайном, але багато хто не знає основних концепцій, необхідних для підвищення їх продуктивності.

1. Розділіть свою тарілку

Як уже відомо, якщо ви сидите на дієті, ви повинні розділити всі свої страви на 3 макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Кожен прийом їжі повинен містити всі три поживні речовини відповідно до ваших тренувань.

  • Білки - це царі регенерації та росту. Коли білки потрапляють в організм, вони розпадаються на амінокислоти і формують м’язову масу.
  • Вуглеводи забезпечують паливом вашого організму. Після перетравлення вони перетворюються на менші молекули цукру і виробляють енергію для вашого організму.
  • Жири не менш важливі, щоб бути на тарілці, як і білки та вуглеводи. Вони необхідні для зростання та підтримки організації. Ці жири називають незамінними жирними кислотами. Крім того, жири сприяють засвоєнню вітамінів (таких як A, D, E, K),

2. Слідкуйте за своєю їжею, рахуйте макроси

Ви повинні знати, що досягли своєї щоденної мети для введення макросів. Найкращий спосіб зробити це - відстежувати і підраховувати споживання. Коли ви точно знаєте, що і скільки ви їсте, ви дізнаєтесь, чи взяли ви стільки енергії, скільки витратило ваше тіло.

Для занять спортом високої інтенсивності, навіть просто CrossFit, життєво важливо, щоб ви вживали достатню кількість вуглеводів, щоб мати енергію та білки для нарощування м’язової маси. Залежно від того, яка ваша мета, ви можете розділити свій щоденний введення макросів на 3 частини. Щоденне споживання 3 макропродуктів становить 100%, 70% з яких зазвичай слід піддавати дії вуглеводів, але не слід забувати, що це залежить від індивідуальних потреб та обміну речовин.

Одне з найпоширеніших питань - скільки білка слід з’їдати на день. Поки ми не говоримо про вправи високої інтенсивності, такі як перегони, ви можете розраховувати на 1 г/кг, що є дуже поверхневим розрахунком. Обов’язково зверніться за допомогою до експерта з питань харчування або, принаймні, запитайте свого тренера з цього приводу.

3. Важливий час

Раніше традиційний підхід був зосереджений лише на добовому споживанні енергії та частці макросів, проте останні дослідження показують, що внутрішньоденний розподіл поживних речовин має великий вплив на результативність.

Візьміть це за основу того, що ви тренуєтесь раніше або чекаєте на отримання іншого WOD. Вам потрібно отримати достатню кількість вуглеводів перед тренуванням, щоб ваша енергія була максимально підштовхнута, і тоді після тренування вам знадобляться правильні поживні речовини для відновлення. Яка половина дня ви їсте більше вуглеводів, залежить від того, коли ви тренуєтесь.

Сніданок

Перш за все, ніколи не пропускайте сніданок! Це найважливіший прийом їжі протягом дня, незалежно від того, чи WOD чекає вас вранці, опівдні чи ввечері. Збалансоване меню розбудить ваше тіло протягом години після вставання, додасть вам енергії на день, і ви не будете голодні протягом дня.

Вечеря

Вечеря вже повинна бути легшою їжею, якщо ввечері ви тренуєтесь як спортсмен CrossFit, ви не можете пропустити вечерю. Після ВОД вашим м’язам знадобляться як вуглеводи, щоб поповнити запас глікогену, який ви витратили, так і весь білок для нарощування м’язової маси.

4. Велика жирова дилема

Довгий час жир сприймався як поганий хлопчик. Міф полягає в тому, що якщо ви їсте жир, ви товстієте ... ну, це не може бути більш оманливим. Не всі жири однакові, насправді існують жири, які мають важливе значення для вашого здоров’я. Заповніть свою комору:

  • Авокадо,
  • Насіння (мигдаль найкращий),
  • Кокосове масло,
  • Зайва сотня оливкової олії,
  • Лосось.

Ці продукти є чудовими джерелами жирних кислот Омега3, які знижують рівень тригліцеридів та холестерину в крові та зменшують скутість і біль у суглобах.