Хто не мав спокуси кинути рушник після a інтенсивні тренування? Вичерпання сил під час і після спортивної діяльності - це не тільки складна задача боротися і страждати, але ви також можете цього боятися, таким чином, що впливає на вас психологічно.
Що таке втома?
Втома - це фізіологічний захисний механізм, який ви сприймаєте після виконання фізичних зусиль. Втома з’являється внаслідок поєднання декількох факторів.
У погано тренованому тілі або, навпаки, у випадку спортсменів, які піддаються важким вправам (понад 75% - 80% HRMax), енергетичні потреби м’язів не можуть бути забезпечені виключно аеробними процесами (з надходженням кисню) для отримання енергії. Без кисню енергія отримується головним чином за допомогою молочно-анаеробного шляху, а це означає, що для її отримання використовують глюкоза. Процес називається анаеробним гліколізом і є воротами до утворення молочної кислоти, відхідної речовини, яка позначає інтенсивність активності, але не вважається тригером для втоми.
Перші три години відновлення після спорту має вирішальне значення. Дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій, і ви зможете легше зняти втому, не впадаючи в зневіру:
1 - Зволоження
Правильно зволожуйте заздалегідь і постійно під час тренування, навіть з деякими газований напій. Лактат, який проникає в кров, буферизується, перш за все, бікарбонатом плазми.
2 - Поперемінна інтенсивність
Якщо ви новачок, чергуйте щотижня вправи із сильним ударом (гирі, сквош, ХІІТ) і низький вплив (йога, плавання тощо), щоб дати м’язу час на реабсорбцію молочної кислоти, не викликаючи при цьому великого зносу.
3 - Використовуйте відповідні заряди
Якщо ви вже звикли до тренувань, зупиніть свій вибір на деяких відповідні навантаження з урахуванням серцевих значень розташовані між аеробним та анаеробним порогом (70% - 85% від HRMax) та зусиллями більш-менш короткої тривалості (приблизно 30 »- 3 ′), хоча ці зусилля вкладаються у фізичну практику більшої тривалості, таку як ходьба їзда на велосипеді або баскетбольна гра.
4 - Заспокойтесь
Зробити прогресивне охолодження поки ви не припините вправи. Охолодження підтримує посилене кровообіг і збільшує швидкість відновлення.
5 - Дайте собі сауну
Парова лазня або сеанс гідротерапії (сольові ванни) допоможуть вам поліпшити одужання. Занурення м’яза у воду, відразу після напружених вправ, сприяє а швидке відновлення.
6 - Робіть масаж
Отримайте простий ручний масаж уражених м’язів або дайте собі розкіш звернутися до професіонала.
7 - Уникайте перетренованості
Його наслідками можуть бути апатія, відчуття накопиченої втоми, труднощі із засипанням, стійка скутість і нездатність відновитись після кожного тренування.
8 - Природні засоби
М’ятна олія, паштет з фундука та мед для отримання більше енергії або женьшеню для полегшення втоми. З іншого боку, уникайте кофеїну, кави та чисто енергетичних напоїв, вони дають вам миттєву енергію, але в середньостроковій перспективі принесуть втому.