Збалансоване харчування є ключовим фактором для підтримки достатнього споживання.
Авокадо, яйце, цільнозерновий хліб та апельсиновий сік: поєднання, повне вітамінів.
Достатнє споживання вітамінів важливо з кількох причин, оскільки вони відіграють безліч ключові функції для людського організму, серед них формування тканин, правильне функціонування імунної, гормональної, нервової системи і навіть вплив механізмів, пов'язаних з належним згортанням крові.
Існує багато типів вітамінів, і всі вони однаково важливі для підтримання здоров’я, хоча це частіше, ніж ми вважаємо, що в деяких із них бракує.
Харчування: сім продуктів, які не слід приймати на роботу
Існує два типи вітамінів. З одного боку, «жиророзчинні, які накопичуються в жировій тканині і є A, D, E і K, а з іншого - водорозчинні, які розчиняються у воді», пояснює дієтолог-дієтолог Оскар Піказо . У випадку з останніми, які не накопичуються, "організм використовує те, що йому потрібно, і усуває надлишок, а це вітамін С і група В".
Інгредієнти, яких не може бракувати на здоровій кухні
Вітамін D, який синтезується переважно із сонячних променів, як правило, є критично важливим, особливо в певний час року, саме тому фахівці закликають вас виставляти себе на сонці принаймні деякий час на день. "Тільки у випадках серйозного або тривалого дефіциту слід розглядати добавки вітаміну D", - вказує дієтолог-дієтолог Ізабель Дельгадо, автор блогу Nutrición con Xabe.
Дефіцит вітамінів має низку причин - від індивідуальної генетики до незбалансованого харчування. Щоб забезпечити надходження вітамінів усіх груп, необхідно збалансовано харчуватися.
Повністю відварений, один з найбільш здорових і безпечних способів приготування яєць.
Яйце
Це поряд з молочними продуктами хорошим джерелом вітаміну D, який, однак, не буде синтезований, якщо він не супроводжується ультрафіолетовим випромінюванням на шкірі. Пікацо наполягає на цьому "Існує загальний дефіцит цього вітаміну", і Дельгадо також заохочує включення "блакитної риби, такої як лосось, скумбрія або сардини, а також збагачених продуктів".
І яйце, і решта продуктів тваринного походження також є хорошими джерелами вітаміну В12, "якого зазвичай не вистачає при дотриманні всеїдної дієти, але який вегетаріанці та вегани повинні доповнювати", пояснює Пікацо.
Морква, найвідоміший союзник зорового здоров'я.
Морква
Це одна з цариць вітаміну А, яких ми зустрічаємо два типи. З одного боку, ретинол, присутній у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо або риба, а з іншого - бета-каротини, які містяться переважно у фруктах, овочах і бульбах, і які надають їжі помаранчевого кольору. "Це основний вітамін у багатьох процесах і гарантує зір та гарне здоров'я шкіри", - пояснює Пікацо.
Авокадо, багатий вітамінами та жирними кислотами.
Авокадо
"Це їжа, яка не може бути відсутнім у нашому раціоні, якщо ми хочемо досягти великої різноманітності вітамінів", окрім здорових для серця жирних кислот, пояснює Дельгадо. Вони не тільки є хорошим джерелом вітаміну Е, одного з основних антиоксидантів, який ми також знаходимо в горіхи, рослинні олії та насіння, вони також містять B9 або фолієву кислоту, а також численні мінерали, такі як калій, магній, кальцій і фосфор.
Оливкова олія екстра вірджин, джерело вітаміну К.
Оливкова олія
Це, поряд із зеленими листовими овочами (мангольд, шпинат, рукола, капуста або петрушка), сенсаційним джерелом вітаміну К, серед інших поживних речовин, який разом із D бере участь у метаболізмі кальцію. "Вітамін К допомагає кальцію відкладатися в кістках і не накопичується в артеріях у вигляді бляшок, тому він має основну функцію у згортанні крові », - пояснює Піказо. Риба, печінка, яловичина або крупи також містять цей вітамін, хоча і в помірних кількостях.
Болгарський перець, джерело вітаміну С.
червоний перець
Незважаючи на те, що апельсин - той, хто приносить популярність, болгарський перець є дуже хорошим джерелом вітаміну С, а також універсальною їжею, яку можна їсти як у сирому, так і в приготованому вигляді, як гарнір або основну страву. Вітамін С - потужний антиоксидант, необхідний для підтримки синтезу колагену. Picazo попереджає, що, хоча він присутній у багатьох продуктах харчування, таких як цитрусові, помідори та деякі фрукти, такі як полуниця або ківі, "Це вітамін, який дуже чутливий до температури і світла, тому дуже швидко втрачається".
Вітамін С: ці продукти є альтернативою апельсину
В1, В2 і В3, вітаміни, що містяться у сухих речовинах.
Крупи
Вони є хорошими джерелами вітамінів B1, B2 і B3, як і м’ясо та риба. За словами Пікацо, "на відміну від В9, ці вітаміни містяться в найрізноманітніших продуктах харчування, тому рідко виникає дисбаланс, якщо ми харчуємося різноманітно". Ці вітаміни групи В гарантують, загалом кажучи, "можливість механізмів оновлення клітин".
Картопля, багата вітаміном В6.
Це, поряд з іншими крохмалистими овочами, м’ясом птиці та органів, їжа, багата вітаміном В6, необхідна для нормального функціонування ферментів та імунної системи, а також для розвитку мозку під час вагітності та дитинства.
Це їжа, багата на вітамін В6, необхідний для нормального функціонування ферментів та імунної системи.
Вони мають високу калорійність, але забезпечують велику кількість вітамінів і сприяють ситості.
Горіхи
Волоські горіхи, мигдаль, фундук та інші сухофрукти, завжди у сирому або підсмаженому варіанті, "є продуктами, які не можуть бути відсутніми в нашому раціоні, якщо ми хочемо забезпечити хороший запас вітамінів", пояснює Дельгадо.
У той час як фундук та мигдаль містять велику кількість вітаміну Е, волоські горіхи та насіння соняшнику багаті вітаміном D, а тому дуже цікаві взимку, а арахіс - хороші джерела вітаміну B3 та фолієвої кислоти, а також забезпечують білок. Ідея полягає в тому, щоб споживати їх помірно, оскільки споживання калорій у них високе, хоча вони також є дуже ситний і грають ключову роль у будь-якому збалансованому харчуванні.