ПОКАЗНИК
8 найбільших ключів до збільшення вашого гормону росту + бонус
Вступ
No1 Тримайте жир на відстані
# 2 Робіть періоди періодичного голодування
# 3 Зменште споживання цукру
No4 Не їжте занадто багато перед сном
№5 Вправи на високих рівнях інтенсивності
# 6 Візьміть бета-аланін перед тренуванням
No7 Намагайся добре спати
# 8 Добавка з мелатоніном
БОНУС
Джерела та посилання.
Вступ
Ну, можливо, якщо ви давно займаєтесь фітнесом, ви зрозумієте, що існує гормон, який багато людей не перестають називати, і, безперечно, ви вже чули про нього, який є гормоном росту.
Цей гормон надзвичайно важливий, щоб допомогти вам досягти ваших фізичних цілей, оскільки він відіграє важливу роль у зростанні м’язової маси та сили, працездатності, загальному самопочутті та навіть для відновлення після травм та хвороб (1, 2, 3, 4, 5).
Наприклад, у 1995 році було проведено дослідження, опубліковане в Мюнхенському університеті Людвіга-Максиміліана, Німеччина, яке досліджувало, як гормон росту впливає на ємність легенів у людей з дефіцитом цих гормонів.
Після 6 місяців терапії було виявлено, що у пацієнтів, які отримують гормонозамінник, значно покращились функції легенів та фізичні вправи, що, як вважають, зумовлене покращенням сили дихальних м’язів.
І все це, не забуваймо, може ще більше покращити фізичні вправи та потенціал розвитку, що є, покращуючи стан серця та легенів (6). Спіральний зріз вгору, ефект метелика, побічний збиток ndeah.
Цей гормон важливий не тільки через переваги підтримання його на здоровому рівні, але й тому, що якщо ви почнете робити щось, що знижує його, це може мати негативні наслідки, такі як збільшення ризику захворіти і навіть набору ваги (7).
Отож із цим вступом ми звернемося до порад та підказок щодо підвищення рівня гормону росту голіафа.
No1 Тримайте жир на відстані
Отож ми щойно розпочали з першої поради, яка стосується збереження жиру в організмі.
Ви повинні пам’ятати, що кількість жиру в організмі дуже залежить від вироблення гормону росту.
У дослідженні, проведеному в 2001 році в Університеті Вірджинії, вони хотіли підтвердити, яка з різних змінних, таких як вік, стать, демографія, вага тощо, сприяла підвищенню концентрації гормону росту в організмі протягом дня.
Для цього вони зібрали та вивчили групу з 40 молодих людей у віці від 20 до 29 років та 62 людей похилого віку, від 57 до 80 років, жінок та чоловіків, і виявили, що одним з найважливіших факторів, що допомагає підтримувати високий рівень гормону росту, був вісцеральний жир у животі, отже, це частина інформації, яка вмикає у нас кілька лампочок і каже „стережись цього”, адже якщо ми хочемо підтримувати високий рівень свого гормону росту з усіма перевагами, про які ми згадали вище, було б ідеально не збільшувати наш вісцеральний жир. (8)
Хороша новина полягає в тому, що виявилось, що люди, які страждали надмірною вагою і відновили свою нормальну вагу, підвищували рівень гормону росту в крові, коли вони це робили (9).
# 2 Робіть періоди періодичного голодування
І як ми вже говорили мільярд разів, періодичне голодування є корисним інструментом, якщо вам не складно провести близько 10-14 годин, не приймаючи їжі.
Пам’ятайте, що найголовніше з усіх для досягнення фізичної мети - це те, що ви можете вживати необхідні калорії та макроелементи протягом певного періоду часу, Отже, якщо терміни прийому цих страв стають дуже складними, тому що ви хочете робити це з періодичним періодичним голодуванням, це не почне впливати на змінну, яка не була такою важливою, як інші 2, про які я говорив раніше (калорії та макроелементи). найголовніше з усіх, що має відповідати цим першим 2 змінним, і, отже, в довгостроковій перспективі ви не будете досягати фізичних цілей, тому що пам’ятайте, що як тільки ви їх досягнете, вам потрібно продовжувати робити все правильно, щоб підтримувати ці результати, так що, я хотів прояснити про всяк випадок.
Так, з урахуванням сказаного, дослідження, наприклад, показало, що голодування, так, цього разу протягом 3 днів збільшувало рівень гормону росту на 300%, а через тиждень - до 1250% (10).
Тут очевидно майте на увазі, що гормон росту - це механізм, яким наше тіло має допомогти нам зберегти м’язову масу та скористатися нашими запасами енергії з жирів, які ми накопичуємо в організмі, але це не означає, що простим збільшенням цього гормону Ви не будете втрачати м’язову масу, припиняючи їсти на тривалі періоди часу.
Отже, будьте зрозумілі, що гормон росту важливий, але мають значення й інші фактори (добре робити ці пояснення, бо якщо ви не підете і не думаєте, що цей гормон є святим Граалем, і наскільки це дуже важливо, це не так всі).
Подібним чином, до цих пір бракує додаткових досліджень щодо періодичного голодування, оскільки більшість із них щодо гормону росту проводяться з періодами від 24 годин, тому, якщо ви плануєте робити періодичне голодування, ми рекомендуємо його більше, ніж будь-що з того, що воно є Вам зручніше їсти таким чином, ніж будь-якій іншій додатковій вигоді.
# 3 Зменште споживання цукру
Ви повинні пам’ятати, що зменшення споживання цукру може бути корисним для збільшення вашого гормону росту.
Це пов’язано з тим, що високий рівень інсуліну, який виділяється під час вживання простих вуглеводів та цукрів, може знизити ваш циркулюючий гормон росту (11, 12).
Не кажучи вже про те, якщо у вас з часом розвивається діабет, оскільки дослідження показало, що у здорових людей, як правило, в 3-4 рази більше циркулюючих гормонів росту, ніж у хворих на цукровий діабет, що, як вважають, пов’язане з неправильним функціонуванням інсуліну у людей із цим стан (13).
І крім підвищення рівня секреції інсуліну, майте на увазі, що вживання простих вуглеводів та рафінованого цукру сприяє і значно полегшує вам набирання жиру в організмі, що, як ми бачили раніше, також ускладнює секрецію вашого гормону росту.
Майте на увазі, що все це, про що ми згадуємо, є довгостроковим, тому, якщо ви їсте що-небудь щось із великою кількістю цукру, це не означає, що всі ваші прирісти м’язів злетять або ви збираєтеся набрати вагу. товстіють за 2 роки, але важливо врахувати, що ці речі трапляються і мають свої наслідки (спойлер сповіщення: наступає черговий міні-момент роздумів про фітнес-чету), і зазвичай це не усвідомлюється, тому що все відбувається дуже поступово, для Що ми рекомендуємо, якщо ви відчуваєте, що дуже часто відхиляєтесь від свого раціону, ви починаєте брати все більше і більше карток з цього питання, поки не знайдете шляху до цього, оскільки все має свою чергу, і це те саме, що і головоломка в якому вже відомо, що шматки поєднуються, і вам просто потрібно витратити час і зусилля, щоб побачити, як це поєднується.
No4 Не їжте занадто багато перед сном
Майте на увазі, що наші тіла виділяють гормон росту у великих кількостях протягом перших годин нашого сну (14, 15).
І як божевільний/допитливий, четовий та цікавий факт, читаючи це друге дослідження, я виявив, що якщо людина вставала вночі, в даному випадку, тому що вона їх підняла, вона ще більше збільшила секрецію свого гормону росту, оскільки виробляла другий пік випуск, подібний до першого, що відбувається в першій фазі сну, Нічого, це, просто цікавість, можливо, ласка для тих людей, які схильні вставати вночі, щоб сходити у туалет або з будь-якої причини та шлюхи, тим менше ви виділяєте більше гормону росту: P
Повертаючись, особливо намагайтеся не вживати простих вуглеводів і білків швидкого засвоєння безпосередньо перед сном, оскільки саме вони викликають більшу секрецію інсуліну (16).
Майте на увазі ще одну річ, яка пов’язана не стільки з гормоном росту, але все одно корисно знати, а це те, що ваша травна система зазвичай починає знижувати свої функції приблизно за 3-4 години до того, як ви поспите спати, відпочивати як би вночі, і якщо безпосередньо перед сном ви їсте і гірше, у великих кількостях, ви змусите свою травну систему працювати всю ніч, що не є ідеальним або довгострокові.
№5 Вправи на високих рівнях інтенсивності
Очевидно, що тут ми відкриваємо дужки і ми говоримо вам, що ви робите це лише у тому випадку, якщо у вас хороший фізичний стан і відсутні проблеми та/або протипоказання щодо здоров’я серця та пов’язані з ними, які можуть негативно вплинути на вас, якщо ви виконуєте будь-який вид фізичної активності високої інтенсивності.
Вже відомо, що фізичні вправи є одним із найбільш перевірених та ефективних способів підвищити рівень гормону росту, але також важливо підкреслити, що підвищення цих рівнів буде залежати від типу фізичних вправ, інтенсивності та їжі, споживали раніше, а також, очевидно, з власного тіла (17,18, 19, 20, 21).
Більше того, у дослідженні 1992 року, проведеному в Медичному центрі Харбор-Укла, було виявлено, що приблизно 10 хвилин вправ високої інтенсивності можуть збільшити рівень гормону росту в 3 рази більше рівня людей, які виконували ці вправи з меншою інтенсивністю (22).
Окрім того, що всі типи вправ тією чи іншою мірою підвищують рівень гормону росту, як правило, для вас зручні вправи високої інтенсивності та сили.
І ще одна дрібниця, про яку я дізнався, читаючи дослідження під час виконання цього посібника, також майте на увазі, що змішування тренувань різних речей, таких як опір та висока інтенсивність, в кінцевому підсумку призведе до нульових і навіть гірших наслідків для розвитку вашої мускулатури . (23), але добре, про що ми поговоримо пізніше, але майте це на увазі.
No6 Прийміть бета-аланін перед тренуванням
У досить чіткому та остаточному дослідженні було помічено, що спортсмени, які споживали 4,8 грама бета-аланіну перед тренуванням, збільшили свою стійкість до тренувань, що відображається у більшій кількості повторень, на 22%, що для спортсмена, який займає тривалий час, є багато (24).
А щодо гормону росту спортсменів, які отримували бета-аланін, порівняно з тими, хто цього не робив, він подвоївся, а також їхня максимальна сила.
Отже, якщо ви зацікавлені, ви можете додати цю добавку перед тренуваннями. Про це ми поговоримо далі. Якщо ви все ще зацікавлені, ось відео, яке докладніше розповідає про цю добавку.
No7 Намагайся добре спати
Як ми вже згадували, гормон росту та його вивільнення тісно пов'язані з годинами сну, тому важливо, щоб ви намагалися добре спати, оскільки було показано, що неякісний сон може зменшити кількість вироблення гормону росту (25).
Якщо вам цікаво, ось посилання на матеріал, який може допомогти вам у цьому: Як краще спати та відпочивати за менший час?! Усі необхідні поради!
# 8 Добавка з мелатоніном
Очевидно, є дані, отримані в результаті кількох досліджень, проведених протягом останніх десятиліть, які свідчать про те, що доповнення мелатоніну, гормону, який ми виробляємо природним способом перед сном, допомагає нам досягти цієї мети, може збільшити рівень гормону росту протягом дня.
Вважається, що підвищення мелатоніну протягом ночі може сприяти збільшенню гормону росту, впливаючи на гормональну активність гіпофіза (26, 27, 28, 29).
БОНУС: добавка до аргініну
І як бонус, є дані, хоча поки що не настільки переконливі, оскільки це були 2 короткотривалі дослідження, в яких не було такої кількості людей, але вони були послідовними та збіглими у своїх висновках.
Підсумовуючи це і не роблячи це таким довгим, у 1998 та 1997 рр. Було проведено 2 дослідження, одне з Університету Х'юстона, а друге з Університету Сіракузи, США, і те, що оцінювали, було наслідком того, що споживання перорального аргініну на гормон росту людини (30, 31).
І було виявлено, що хоча в ті часи, коли ці люди тренували аргінін, здавалося, не мали ефекту, оскільки гормон росту залишався на тих самих рівнях, як коли вони просто тренувались без аргініну, давайте уточнимо, тренування також підвищує рівень гормону росту, Відкриття полягало в тому, що в дні відпочинку спостерігалося підвищення рівня гормону росту у людей, які споживали аргінін порівняно з тими, хто не ...
Ще невідомо, з яких причин це може статися, але це правда, що це не дані, які ми можемо просто ігнорувати і не помічати.
А від япи (тут, в Аргентині, сказати «від япи» - це все одно, що сказати «як щось зайве»), в іншому дослідженні оцінювали зменшене або велике споживання аргініну на кілограм маси тіла, в якому групі давали дозу від 6 до 10 грамів на день, а інший - від 15 до 20 грамів на день.
Це було цікаво, оскільки в низьких дозах не було виявлено ефекту, але у більш високих дозах було виявлено підвищення рівня гормону росту під час сну на 60% (32)
Особисто сьогодні, 3 вересня 2019 року, я буду купувати і починати вживати дозу 7 грамів аргініну щодня протягом тих днів, коли я не тренуюсь, і бачу, як я еволюціоную звідти, оскільки споживаний в помірних дозах не має жодних наслідків, і це сьогодні не настільки дорого, я купуватиму його за 529 доларів за банку 150 грам.
Сьогодні, 20 жовтня, я вже все це спожив, і я не помітив великих змін у своєму тренуванні або на фізичному рівні як такий, я маю на увазі, що я помітив їх, тому що тренувався і добре харчувався, але не думаю, що це було тому, що цього. Мені особисто здається, що краща інвестиція в $ перед тренуванням, як c4, яка допомагає мені тренуватися з більшою силою, а крім того, вона має бета-аланін, ніж аргінін.
Якщо вас цікавить більше про те, як ми тут додаємо добавки, я залишаю вам посилання на допис, який може вас зацікавити: Усі спортивні добавки, які ми приймаємо сьогодні після більш ніж 15 років фітнесу
У будь-якому випадку, я сподіваюся, що вся ця інформація допомогла вам дати вам ідеї та спробувати нові речі, щоб продовжувати вдосконалюватись на цьому довгому і водночас розважальному шляху (якщо такий, як цей, змушує вас захотіти і намагається знайти вас кожного разу, коли повернення або новини, щоб спробувати) фітнес і продовжуйте це робити;)
Ми сподіваємось, що інформація та роздуми були для вас корисними, будь-яку дрібницю, яку ви знаєте, яку ви можете написати нам на [email protected] або [email protected]
І не забудьте сказати своїм знайомим і друзям, друзям, а також своєму вихованцеві, чому б і ні, про нас, щоб дедалі більше людей могли досягти своїх фізичних цілей, не маючи поганого часу за дуже короткий час і перш за все., Насолоджуючись процес, оскільки для досягнення того, що ви задумали зробити зі своїм тілом, не повинно бути настільки складно.
Щоб продовжувати це здійснювати:)
Просто зробіть це!
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб підготуватися або продовжувати дізнаватися про їжу, життя у фітнесі, поради чото та інші, ви можете слідкувати за нами в мережах, де ми завжди активні і навіть живемо!
Якщо ви вже зацікавлені в тому, щоб все згнило, не соромтеся переглядати це посилання, де ви зможете побачити публікацію того, що ми пропонуємо, щоб це відбулося за допомогою наших програм OFC!
Будь ласка, будь-які запитання чи запитання, які ці поради могли б залишити вам краще харчуватися та забезпечити свою фітнес-ціль, пишіть нам! Ви знаєте, що ми тут для того, щоб досягти всіх ваших потреб і забезпечити ваші цілі у формі.