Який вид вправ є найкращим вибором для схуднення?

На сьогоднішній день ведуться суперечки щодо того, що є більш ефективним: сила кардіо або тренування. дослідження Вплив аеробної та/або стійкості на масу тіла та жирову масу у дорослих із надмірною вагою або ожирінням Леслі Вілліс (Leslie H. Willis) та співробітники Університету Дьюка показали, що вправи краще координуються.

схуднення

Учасники, які виконували лише кардіо вправи, втрачали більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з фізичними вправами, не тільки худнуть, але і м’язову масу.

Переваги комбінованих тренувань також підтверджені дослідженням Тренування 12-тижневих аеробних, резистентних або комбінованих тренувань щодо серцево-судинних факторів ризику надмірної ваги та ожиріння в рандомізованому дослідженні Сулін Хо (Suleen Ho) в університеті Куртіна в Австралії. 12-тижневе комбіноване тренування допомогло випробовуваним зменшити свою вагу та жирові відкладення ефективніше, ніж кардіо або фізичні вправи.

Виявляється, для максимальної ефективності потрібно робити як кардіо, так і силові поєдинки.

Перший енергоємний, але другий допомагає викачувати м’язи, а завдяки кисневій заборгованості калорії не тільки після тренувань, але і після тренувань.

Ліфкхакер знайшов найбільш енергоефективні вправи для комбінованих тренувань. Спочатку розгляньте варіанти, які потрібно обладнати: гантелі, гирі, мотузки, набиті м’ячі, а потім зверніться до вправ на спалювання жиру для власної ваги.

Вправи з обладнанням

1. Випробування

Цю практику явно придумали у підземному світі. Спочатку ви закріплюєте грудну вагову смужку, а потім, не зупиняючись, постукуєте по лаві. Ви не можете рухатися повільно: ви втратите швидкість і інерцію, і вам знадобиться додаткове сідло, щоб підняти смугу. Тому треки дуже напружені і заряджають багато енергії.

Ковзання на стегнах і сідницях, плечах і спині. У роботі також задіяні м’язи преса.

Виберіть один із цих ваг, щоб провести 10 боїв без зупинки, а ще краще - ви вкладете їх у формування інтервалу, і вони пошкодують, що народились.

2. Подвійне хвильове склеювання

Дослідження Мотузкова метаболічна ціна у фонтані Чарльза (Charles J. Fountaine), Університет Міннесоти Дулут, виявило, що 10-хвилинне тренування двома мотузками споживало 111,5 калорій - приблизно вдвічі більше, ніж біг. Учасники експерименту проводили вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали протягом 45 секунд. І так 10 разів.

На практиці широкі м’язи задньої та передньої дельт добре навантажені, оскільки задні дельти та трапеція синергічні. Таким чином, фізичні вправи споживають не тільки калорії, але і всю верхню частину тіла. Крім того, у роботі задіяні також квадрицепси та сідниці, а задній прес та розгиначі стабілізують тіло.

У цьому відео показано мотузку, включаючи подвійну хвилю.

Спробуйте повторити експеримент з фонтаном і зробіть 10 15-секундних сетів. Якщо це важко, скоротіть час роботи до 10 секунд. Ви також можете створювати інтервали з партіями різних записів, які відображаються у відео.

3. Киньте надруковану кульку в стіну

Кулі на стіні кидають жетони. Спочатку ви йдете до присідання, а потім випрямляєтесь, але замість підлоги кидайте м’яч у стіну. Ця вправа впливає на квадрицепс і сідниці, плечі, спину, трапецію, м’язи кори.

М'ячі повинні виконуватися з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча і регулюючи висоту, на якій ви кидаєте.

Робіть 2-3-20-25 разів або інтервальний постріл. Наприклад, киньте м'яч на 30 секунд і утримуйте решту хвилин на кілька секунд, поки не порахуєте 100 пострілів.

4. Втрата ваги

Американська навчальна рада ACE опублікувала результати дослідження в січні 2010 року. Ексклюзивне дослідження ACE досліджує придатність гирі, показуючи, скільки калорій може спалити гантель.

Випробовувані виконали шість поворотів за шістнадцять секунд, а потім відпочивали протягом 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробні шляхи спалювали 13,6 ккал/хв, а анаеробні - 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

На додаток до підвищеного спалювання калорій, гайковий ключ також підходить для накачування спини та ніг, зміцнення зап’ястя та сили зчеплення. Вправа виражає витривалість і швидкість, тренери рухають координацію.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п’ять вправ для зважування, пройдіть три раунди по 15 повторень, кожен із 30-секундною паузою між вправами.

Вправи на самостійну вагу

1. Скакалка

Під час стрибків на мотузці працюють м’язи, трицепси та грудні м’язи. Залежно від інтенсивності руху він може спалювати від 700 годин до 1000 ккал на годину. 20 хвилин стрибка мотузки для енергії коштує 45 хвилин тихого бігу.

На відміну від бігу, менше навантаження стрибало на коліна, коли ви вдаряєтеся об землю обома ногами. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете розпочати тренування на мотузці: стрибки допоможуть вам розігріти тіло для наступних вправ. Після спільного розминки витратьте трохи часу і стрибніть на 45 секунд із середньою швидкістю, потім 15 секунд - швидко. Відпочиньте хвилину і повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалити більше калорій, навчіться подвоювати. Ось хороша система навчання:

  • два один стрибок, один подвійний - повторити 10 разів;
  • два одиночні, два парні - десять разів;
  • два одиночні, три парні - 10 разів тощо.

Якщо ви вже знаєте, як подвоїти, спробуйте знаменитий тест Енні. Спочатку 50 подвійних стрибків і вправ (із положення лежачи), потім 40, 30, 20 і 10. І все це на час і без відпочинку.

Документи також можна урізноманітнити, додавши інші вправи до скакалки. У статті 50 варіантів різних рівнів підготовки.

2. Берп

Високоінтенсивні тренування берипа містять від 8 до 14 калорій на хвилину. Це означає, що ви можете спалити берипі, спалюючи 280 ккал протягом 20 хвилин. Ви можете ускладнити завдання, стрибнувши в коробку, стрибнувши через шию, підтягнувшись та інші варіації.

Ви можете побачити техніку виконання Біерпі в цій статті. Ось кілька варіантів навчання:

  • Bierp вниз по сходах для початківців. Виконуйте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпе відпочинок за хвилину між підходами.
  • 100 бір. Виконайте 100 відрижок, розслабтесь за необхідності.
  • Двохвилинна сволоч (досвідчений). Встановіть таймер і зробіть якомога більше задирок за дві хвилини. Будьте обережні, щоб не постраждати від техніки: торкніться підлоги грудьми і стегнами вгорі, зніміть її з землі.

3. Вправа «Альпініст»

Будьте обережні з фокусом і згинайте коліна так, ніби намагаєтеся дотягнутися до грудей. "Сходження" відбувається швидко, але басейн і спина жорстко закріплені.

Вправа перекачує прес і м’язи в гнучкі м’язи і збільшує витрату калорій за рахунок інтенсивності. 8-12 ккал/хв залежно від ваги.

Звичайно, ви не зможете грати в Кліффенгер протягом 10-20 хвилин. Натомість його слід поєднувати з іншими вправами з інтервальним формуванням. Наприклад, 20 стрибків “Кліффенгер”, 10 віджимань (ви знаєте свої коліна), 20 стрибків “Джек, що стрибає”, 15 повітряних куль. Зробіть 3-5 кіл, відпочинок між колами - 30 секунд.

Ви також можете виконати “Альпініст” за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл - за станом здоров'я.

4. Скрип-стрибок

Гантелі та писк без гантелей навряд чи можна назвати ефективними вправами. Інша справа - присідання стрибками. На цій практиці ви підходите до присідання і піднімаєтеся стрибками. Завдяки цій вправі вона стає набагато інтенсивнішою і витрачає більше калорій.

Зробіть три 20-30 разів. І так, вам не потрібно довго стрибати, перш ніж навантажувати м’язи ніг.

Як робити вправи без обладнання?

Заняття власною вагою допомогло вам схуднути, воно має бути інтенсивним і тривалим. Простіше кажучи, якщо ви відпочиваєте 20 сеансів і 5 хвилин, ви, звичайно, зміцните свої м’язи, але не спалите багато калорій.

Тому виконуйте вправи високої інтенсивності або навіть кращі - будь то інтервальні тренування, з певною відстанню між підходами - від 10 секунд до однієї хвилини. Отже, під час тренування у вас високий пульс і ви спалюєте більше калорій.

Також майте на увазі, що тренування не допоможуть вам схуднути, якщо ви не зміните свій раціон. Поєднайте вправи, пов’язані з дієтою, і незабаром ви побачите перші результати.

Читати:

  • Як схуднути за місяць: методи роботи →
  • Чому мені зараз сідати на дієту →
  • 5 тренувань для спалювання жиру, які тривають лише 10 хвилин