Включіть у свій раціон такі джерела рослинних та тваринних білків, щоб досягнення форм бікіні цього року було не просто мрією.
Якщо ви хочете бомбити влітку, найкращим варіантом є дієта, багата білками. Білок повільно засвоюється, надаючи відчуття ситості протягом тривалого часу, запобігаючи тязі до нездорової їжі. Крім того, це дуже важливо для нарощування та підтримання м’язової маси. Нарощування м’язів має важливе значення для досягнення підтягнутої статури, плюс півкілограма м’язів спалює 50 калорій на день, тоді як пів фунта жиру спалює лише 2 калорії.
Яйце
Яйця - найкраще джерело білка. Одне єдине ціле яйце містить лише 70 калорій, але в той же час містить 7 г білка, який має біологічну цінність майже 100. Яйця, як і грудне молоко, повністю використовуються в організмі. Не просто їжте білок, оскільки жир з його жовтком переконається, що ви уникаєте нападів голоду. З нього можна приготувати сніданок для справжніх чемпіонів, яйце, з’їдене як перший прийом їжі за день, зменшує вироблення греліну, гормону голоду, тому воно може тривати до 36 годин.
Сир
Хоча сир не такий популярний, як грецький йогурт, він є ідеальним джерелом білка, який навіть бюджетний. Коробка делікатесу з низьким вмістом жиру містить лише 163 калорії, але 28 г білка, все (залежно від продукту) за 200-280 HUF. Повні жінки, які споживали сир та інші багаті білком молочні продукти, значно зменшили відсоток жиру в організмі, одночасно збільшивши м’язову масу, згідно з канадським дослідженням. Ви можете спокійно споживати його після фізичних вправ, навіть якщо у вас є час тренуватися лише ввечері, оскільки він містить триптофан, який забезпечує спокійний сон.
Лінза
Шукаєте багату білком і смачну бобову культуру? Тоді не просто одягайте об’єктив у новорічну ніч! Одна порція вареної сочевиці містить 18 г білка і 15 г клітковини. Високий вміст клітковини уповільнює травлення та стабілізує рівень цукру в крові. Як би не було неймовірно, але ті, хто включав дозу сочевиці на день у свій раціон, втрачали майже фунт за 6 тижнів, без будь-яких інших зусиль. Тож слід їсти якомога частіше, або як овоч, або як гострий гарнір.
Темпе
Ви досі їли лише тофу і навіть не чули про темпе? Пора спробувати цю здорову білкову бомбу, виготовлену з ферментованої сої. Одна порція, тобто 85 г темпе, містить 16 г білка. Завдяки своїй високій харчовій цінності, він є чудовим замінником м’яса, а також чудовим джерелом клітковини, з 7 г клітковини в одній порції.
Куряча грудка (без шкіри)
Куряча грудка не випадкова для спортсменів, оскільки мало продуктів містять 26 г білка на порцію, тоді як вона містить лише 128 калорій. До того ж, завдяки не дуже інтенсивному смаку, його можна використовувати по-різному, тому нудьгувати практично неможливо.
Свиняча вирізка
Іноді варто урізноманітнити свій раціон також червоним м’ясом, оскільки одна порція свинячої вирізки містить лише на 30 калорій більше, ніж куряча грудка і приховує однакову кількість білка, тобто 26 г. Під час регулярного споживання свинини жінки з ожирінням підтримували в два рази більше м’язової маси під час дієт, ніж ті, хто уникав червоного м’яса, показало дослідження.
Вадлазак
Якщо ви не любите м’ясо, бажано їсти якомога більше риби. Порція дикого лосося на пару містить лише 155 калорій, але 22 г білка. Тому його споживання ефективно підтримує процес нарощування м’язів. Крім того, він насичений жирними кислотами Омега-3, які прискорюють спалювання жиру і забезпечують відчуття ситості на тривалий час. Чому ми рекомендуємо дикого лосося? У вирощеному лососі міститься на 32% більше калорій і на 1 грам менше Омега-3 на порцію.
Тунця
Тунець, як і лосось, є чудовим джерелом Омега-3 і містить значну кількість 16 г білка на порцію. Консервована версія дозволяє вам зручно дістатися до неї в будь-який час, незалежно від того, вживаєте ви її як салат або макарони з цільної пшениці. Шукайте продукти із перевіреного джерела, які не містять штучних підсилювачів смаку.