У цій статті я хочу показати вам стратегію, якої ми можемо слідувати простим способом разом із нашим планом харчування.
Це може допомогти нам створити краще дотримання під час процесу та краще контролювати гормональну регуляцію.
Можна сказати, що ця стратегія складається з "гри" з кількістю споживаних калорій протягом тижня:
Деякі дні ми будемо споживати більшу кількість калорій, інші дні менше.
Зміст
Для кого призначений цикл калорій?
Якщо вам потрібно сильно схуднути, кататися на калоріях не варто.
Ви зробите набагато краще, якщо вирішите тримати калорії під контролем (з дефіцитом калорій), використовуючи час від часу за необхідності вуглеводну підзарядку.
Якщо у вас багато зайвої ваги, ваша інсулінорезистентність буде гіршою, тому підтримка вуглеводів на низькому рівні стане для вас гарною стратегією.
Якщо ви худорляві і ваша мета - набрати м’язову масу, калорійність для вас буде працювати, але це буде більш повільним процесом, ніж якщо ви підтримуєте постійний надлишок калорій.
Це буде залежати від того, що вам подобається, і що найкраще допоможе вам створити прихильність.
Отже, ця стратегія використання калорій на велосипеді ідеально підходить для тих, хто має здорову або приблизну вагу (з рівнем жиру 16-18% у чоловіків або 22-23% у жінок), і їх мета полягає в тому, щоб втратити трохи жиру і набрати трохи тіла. м'язи.
Що таке калорійність на велосипеді?
Калорійний цикл, також відомий як вуглеводний цикл, Це стратегія, яка допоможе нам забезпечити дотримання, вона складається з чергування вищих вуглеводних днів з нижчими.
"Ми будемо змінювати лише вуглеводи, рівень білка та жирів, вони залишатимуться стабільними щодня"
Кількість щоденного споживання білка
Сучасні рекомендації говорять нам, що між 1,6 і 2,6 гр. на кілограм маси тіла на день (залежно від вашої мети) є достатнім. 
Кількість щоденного жиру для споживання
Ми повинні усвідомлювати, що здорові жири відіграють фундаментальну роль у нашому організмі та гормональній регуляції.
Його рекомендований прийом повинен бути більше 0,5, бажано в діапазоні від 0,9 до 1,2 гр. на кілограм маси тіла .
Ми говоримо про 20-25% від загальної кількості калорій.
Існує багато способів здійснити процес, тут я дам вам рекомендацію, щоб ви могли пристосувати колоріальний цикл до свого способу життя та отримати те дотримання, яке ми шукаємо.
Як розрахувати макроелементи для калорійності циклу?
Ці розрахунки дадуть нам наші витрати калорій у стані спокою (не роблячи нічого, просто щоб бути живим), тому ми повинні помножити їх на рівень активності, яку ми виконуємо протягом дня:
- Сидячий, без фізичних вправ: 1.2
- Легка активність, вправи 1 або 3 рази на тиждень: 1,37
- Помірна активність, тренування 3 - 5 днів на тиждень: 1,55
- Інтенсивна активність, тренування 6 або 7 днів на тиждень: 1,72
- Спортсмени та спортсмени: 1.9
"Значення, яке вийшло у наведеній вище формулі, нам доведеться помножити на вартість діяльності, вона не повинна бути справедливою вартістю, яку вона надає (наприклад, незначна активність 1,37), нам доведеться скоригувати її якнайреальнішою, наскільки це можливо, якщо ви думаєте, що перебуваєте між двома, ви можете поставити проміжне значення "
ПРИКЛАД
Візьмемо 30-річного чоловіка вагою 80 кг, який зріст 1,90 метра. він тренується 4 дні на тиждень, але при сидячій роботі і його щоденний рух становить приблизно 8000 - 10000 кроків.
TMB = (10 x 80) + (6,25 x 190) - (5 x 30) +5
BMR = 1842,5 калорій
Ми помножимо на 1,45, оскільки воно знаходиться між середніми двома значеннями, оскільки його робота малорухлива.
Калорійність витрат = 2670 калорій, це буде калорія на підтримку, споживаючи цю кількість (завжди приблизно) наша вага залишиться.
Якщо наша мета - втратити жир, ми повинні створити дефіцит калорій, я раджу від 15% до 20% на підтримку калорій.
- Калорії на обслуговування: 2670 калорій
- Дефіцит 20%: 535 калорій
- Споживані калорії: 2135 калорій
Далі нам потрібно знати кількість кожного макроелемента.
І я покажу вам, як ви можете їх обчислити:
Потреби в білках
Для цього прикладу візьмемо 2гр. білка на кілограм ваги.
- 2гр. х 80 кілограмів (Приклад ваги) = 160гр. Білок
- Кожен грам білка забезпечує 4 калорії: 160гр. Х 4 калорії = 640 калорій з білка.
Вимоги до жиру
Для цього прикладу візьмемо 1гр. Жир на кілограм ваги
- 1гр. Х 80кіло = 80гр. З жиру
- Кожен грам жиру забезпечує 9 калорій: 80 г х 9 калорій = 720 калорій з жиру.
Потреби у вуглеводах
Для вуглеводів це була б решта калорій.
2135 (щоденні калорії) - 640 (калорії з білка) - 720 (калорії з жиру) = 775 калорій, які повинні надходити з вуглеводів.
Кожен гр. Гідрати, як і білки, забезпечують 4 калорії, тому, щоб знати кількість споживаних вуглеводів, ми повинні розділити решту калорій між 4.
- 775/4 = 194 гр. Щодня зволожує
ПРИКЛАД
Щоденні калорії: 2135
Калорії на тиждень: 14945
Гр. Білка: 160
Гр. Гідратів: 194
ПОРАДА
Щоб зробити всі ці розрахунки, ви можете покластися на наш калькулятор калорій та макроелементів.
Приклад тижневого розподілу калорій
Макроелементи, які ми будемо знижувати і піднімати, переважно становитимуть лише гідрати, білки та жири залишатимуться стабільними щодня.
Калорійний цикл можна не тільки адаптувати до ваших тренувальних днів, але це може бути і той випадок, коли ви віддаєте перевагу знижувати калорійність днів на тиждень і мати можливість допустити певні надлишки у вихідні дні.
Поки ваш середній показник за тиждень однаковий і ви зберігаєте дефіцит калорій, ви можете продовжувати прогресувати.
Завершення
Це хороша стратегія, щоб краще дотримуватися нашої дієти.
Бувають дні, коли ми навіть маємо надлишок калорій, що дозволить нам покласти більше їжі.
Це спричиняє кращий вплив на метаболічному та гормональному рівні, ніж якщо ми дотримуємося лінійного дефіциту.
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня