Хоча людина смертна, ми можемо кинути виклик плину часу. Сьогодні, від правильної дієти до вивчення музики до організації вашого соціального життя, ви можете зробити багато для того, щоб зберегти свій розум у старості. Журналіст нового вченого Кайт Сукель зібрав найбільш науково перевірені методи, з якими ми вас зараз познайомимо. Скільки ти їх зараз заробляєш?

перевірених

# 1 Робота над цими розумовими м’язами!

Кілька років тому почали поширюватися додатки та комп’ютерні ігри, які обіцяли короткочасно підвищити придатність людського розуму, але незабаром їх ефективність була поставлена ​​під сумнів. Яаков Стерн, нейропсихолог з Колумбійського університету, каже, що немає жодної чудодійної діяльності, яка б тримала ваш мозок молодим, але насправді це може бути все, що вам подобається і що ви робите з іншими. Ключовим фактором є те, що ці професії, т. Зв збільшити когнітивний резервний потенціал.

Що таке когнітивні резервні можливості?

Когнітивний резервний потенціал - це психічний резерв, який допомагає нашому мозку протистояти пошкодженням. Це означає, з одного боку, що наш мозок може демонструвати адаптацію та розвиток після різних травм (мозковий резерв), з іншого боку, ми можемо підвищити свою ефективність, активізуючи інші мозкові мережі під час виконання, і ми використовуємо альтернативні стратегії мислення (когнітивні резерв).

Вищий рівень когнітивного резерву дозволяє нам зазнати більшої шкоди для нашого мозку, перш ніж ми відчуємо щось від його наслідків. Це може пояснити, наприклад, чому стан двох людей, у яких діагностовано хворобу Альцгеймера, настільки різний, навіть якщо хвороба вражає приблизно однакову кількість клітин мозку. Згідно з дослідженнями, чим вищий рівень інтелекту, освіти та рівня зайнятості, тим вищий інтелектуальний резерв. Але протягом нашого життя ми можемо його збільшувати!

Хоча існує багато способів накопичити психічні резерви, вчені кажуть, що дві сфери мають першорядне значення: одна - музика, інша - вивчення мови. Наприклад, дослідження показали, що люди, які навчилися грати музику в дитинстві, згодом користувались захистом від психічного занепаду в областях мозку, пов’язаних зі слухом, навіть якщо вони грали на цьому інструменті лише кілька років. Інший результат вказував на це

люди, які розмовляють принаймні двома мовами, у старшому віці розвивали деменцію в середньому через 4 роки.

Опубліковане минулого року дослідження також підтвердило, що музична освіта та знання іноземної мови позитивно впливають на функціонування пам’яті та мислення. Візьміть гітару, пил з фортепіано або освоїте нові навички!

No2 вправи підтримують ваш мозок у формі

Артур Крамер, професор з Університету Іллінойсу, каже, що зараз є безперечні докази того, що фізичні вправи сприяють здоров’ю нашого розуму. Коли ви тренуєтесь, т. Зв вироблення мозкового нейротрофічного фактора. За англійським терміном білок, який також називається BDNF, практично функціонує як добриво для мозку: він підтримує виживання існуючих нейронів, ріст нових нейронів та утворення зв’язків (синапсів) між нейронами. BDNF також сприяє утворенню нейронів в гіпокампі головного мозку, відповідальних за консолідацію слідів пам'яті, таким чином діючи проти деменції та хвороби Альцгеймера. Незважаючи на те, що не зовсім зрозуміло, як фізичні вправи сприяють збереженню нашої психічної свіжості, це, мабуть, робить це за рахунок збільшення кровообігу.

Результати Крамера показують, що за відносно легший обсяг тренувань ви можете багато зробити для свого здоров’я: ходьба, їзда на велосипеді або плавання 3-5 разів на тиждень можуть творити чудеса.

No3 Бережіть вуха!

Люди з легкою втратою слуху, але які не використовують слуховий апарат, частіше виявляють когнітивні порушення. Дослідження Артура Вінгфілда та співавторів показало, що втрата слуху заважає людям коментувати інформацію, отриману завдяки слуху.

Додаткова концентрація уваги на тому, що говорить інший, забирає вашу розумову енергію від обробки інформації.

Тому важливо регулярно проводити тести слуху, і якщо у вас спостерігаються симптоми втрати слуху, зверніться за допомогою. Хороша ідея - збільшити гучність у телевізійних шоу, а також проявляти самообмеження під час прослуховування музики та на концертах трохи далі від динаміка.

# 4 Не хвилюйся, не продовжуй запалюватися!

Бей Ву кілька років тому повідомляв про надзвичайно захоплюючі дослідження. Він 13 років стежив за життям 8000 китайців.

Він виявив сильний зв'язок між втратою зубів та зниженням когнітивних здібностей

навіть якщо були враховані інші природні вікові зміни. Хоча взаємозв’язок між цими двома явищами ще потрібно з’ясувати, існує велика ймовірність того, що організм може запалитися. Запалення може бути дуже корисним, наприклад, коли ви опускаєте коліна і активізуєте свою імунну систему. Однак у сучасному світі постійний стрес, який нас заливає, може викликати хронічне (тривале) запалення в організмі. Це збільшує активність нейромедіатора, який називається глутамат, що призводить до усадки та зниження функції клітин мозку.

Хоча ви можете затримати втрату зубів за допомогою належного догляду за яснами, важливо мати можливість запобігти та зменшити хронічне запалення у своєму тілі, використовуючи ефективні методи управління стресом (наприклад, спорт, релаксація, піші прогулянки). Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що люди похилого віку, які впродовж 8 тижнів проявляли увагу, краще виконували завдання з пам’яті, а також т.зв. у словесному тесті на вільність, де їм потрібно було перерахувати слова в категорії протягом певного періоду (наприклад, імена тварин).

No5 Знайдіть свою мету в житті!

Це допомагає вам бути здоровим, якщо ви відчуваєте, що ваше життя має сенс. Люди з життєвою метою рідше страждають від порушень сну в літньому віці, мають більш приємне статеве життя і частіше уникають хвороб: дослідження показують 27-процентне зменшення серцевих захворювань, 22-процентне зменшення інсульту та майже на 50 відсотків зменшення хвороби Альцгеймера. А канадське дослідження, опубліковане в 2017 році, також підтвердило, що усвідомлення цілей позитивно впливає на когнітивні показники. Натан Льюїс та його колеги провели телефонні інтерв’ю з майже 3500 учасниками, розпитуючи людей про їх цілі. Ті, чиї відповіді це пропонували

їхнє життя має спрямованість, їхні дії керуються всебічними цілями, вони краще виконували пам’ять та пізнавальні завдання.

З одного боку, люди, які мають певну мету в житті, будуть мотивовані займатися діяльністю, яка сприяє збільшенню когнітивних резервних можливостей. З іншого боку, вони, як правило, проводять більше часу в компанії інших, що також позитивно впливає на підтримку мозку молодим. І ми можемо пережити значення різними способами: робота, яка відображає наші цінності, прихильність до колег, волонтерство та захоплення, - це все може зрозуміти наше повсякденне життя.

# 6 Поділіться своїм життям з іншими

Здавна відомий як фундаментальний принцип психології, що людина є соціальною істотою. Відповідно, психічний резерв, необхідний для духовної свіжості, часто накопичується під час співіснування з іншими. У дослідженні, опублікованому минулого року, Ендрю Соммерлад проаналізував дані 15 попередніх досліджень, дані більш ніж 800 000 людей, і виявив, що люди, одружені в старості, мають менший рівень захворюваності на деменцію, ніж люди, які постійно одинокі або овдовіли. Регулярні розмови та прагнення підтримувати добрі стосунки є чинниками, які підтримують свідомість свіжості. Дослідник підкреслює, що корисні стосунки можуть бути не просто відносинами спільного проживання:

будь-яка прихильність людини допоможе зберегти вашу духовну свіжість, у якій ви почуваєтесь добре.

# 7 Спи добре, щоб тобі не довелося стягувати штори рано!

Вам не просто потрібно звертати увагу на розслаблюючий і достатній сон, щоб ви не метушились, не втомлювались і не хворіли. У 2013 році Майкен Недергаард та його колеги опублікували важливе дослідження, яке показало:

функція сну насправді полягає в очищенні нашого мозку.

Це тому, що ми позбавляємося від продуктів обміну, які накопичуються в нашій системі протягом дня. Ці сполуки включають білки, наявність яких у великих кількостях збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Якщо ви хочете, щоб ваш розум залишався гострим навіть у похилому віці, організуйте своє життя так, щоб він міг спати 7-8 годин на день. Не палити і дотримуватися помірного вживання алкоголю. Світло може заважати гормону мелатоніну, який регулює ваш цикл сну і неспання, тому радимо не засинати біля телевізора і не вимикати гаджети навколо себе перед сном. Ідеальна температура в приміщенні - 18-21 ° C, саме тут люди в нашій культурі можуть спати найкомфортніше.

# 8 Подумайте, що ви їсте!

Дослідження показують, що середземноморська дієта, заснована переважно на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах та оливковій олії, знижує ризик серцево-судинних захворювань та допомагає запобігти розумовому занепаду. Подальшим розвитком цієї дієти її створила Марта Морріс, фахівець з питань харчування в Чиказькому університеті Раша, т.зв. Дієта ALL, яка спеціально рекомендує вживати листові овочі, ягоди та невелику кількість вина, з обмеженою присутністю сирів, солодощів, смаженої їжі. Зокрема, вважається, що ягоди та деякі фрукти (наприклад, ягода асаї, ожина, полуниця, полуниця, вишня) захищають клітини від пошкоджень, спричинених накопиченням вільних радикалів, через їх антиоксидантну дію, сприяючи тим самим підтримці когнітивних здібностей.

Сам Морріс вивчав ефективність своєї дієти, досліджуючи 923 людини. Він виявив, що Середземномор'я, а також так зване зниження артеріального тиску. Порівняно з дієтою DASH, дотримання дієти MIND зменшило захворюваність на хворобу Альцгеймера у людей похилого віку на 53 відсотки. В іншому дослідженні, як середземноморська, так і дієта MIND були пов’язані з кращими когнітивними показниками, і чим сильніше дотримується дієтичних правил, тим сильніша кореляція.

Дієта, звичайно, не те саме, що піст. Останнє, крім усього іншого, не рекомендується при розвитку деменції. Англійське гігантське опитування майже 2 мільйонів людей показало, що люди з низькою масою тіла мають на 34 відсотки підвищений ризик розвитку психічного занепаду в старості.