полегшення

Ми вже говорили про важливість рухливості та гнучкості всього тіла. Однак сьогодні ми поговоримо про важливість підтримки гнучкості стегон.

Регулярні м’які вправи йоги - це чудовий спосіб покращити силу м’язів тулуба, гнучкість та рухливість - все це дуже важливо для полегшення болю в спині.

У сучасному світі більшість з нас сидять за столом цілими днями, і щоденне тривале сидіння неминуче призводить до скутості стегон та порушення рухливості.

Небезпека жорстких стегон

Жорсткі стегна представляють, зокрема, такі ризики для вашого здоров'я:

1. М’язовий дисбаланс

Передня частина стегон і згиначі попереку - це м’язи, які жорсткішають і скорочуються протягом довгих годин вашого щоденного сидіння.

Сидячи, ваші м’язи спини, сідничні м’язи та поперекові розгиначі надмірно розтягуються. Але те, що вони вкорочують або розтягуються, нікому з них не приносить користі.

Вони також слабшають через недостатнє використання кожної групи м’язів.

2. Біль у спині

З надмірно розтягнутими сідничними м’язами та поперековими розгиначами та укороченими поперековими згиначами ваш таз почне відхилятися до переднього, неприродного нахилу.

Цей нахил і укорочені м’язи також почнуть тягнути м’язи в районі хрестів, що є одним з найпоширеніших підшипників у людей із сильно стиснутими стегнами.

3. Погана рівновага та постава

Оскільки поперековий згинач є головним стабілізатором тазу, слабкі поперекові згиначі можуть порушити ваш баланс, а також спричинити погану поставу.

Знайти час, щоб щодня витягувати стегна, може допомогти нейтралізувати години, які ви проводите, сидячи за столом.

Не кажучи вже про те, що покращення рухливості стегон також може сприяти збільшенню сили та енергії під час тренування.

Йога від болю

Одним з найпопулярніших способів людей отримати гнучкість у стегнах, завдяки численним положенням, які їх відкривають, є йога.

Наступні позиції є одними з найкращих вправ на розкриття стегна, які ви побачите на багатьох заняттях йогою.

Попередження: Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Зверніться до свого професійного тренера, наприклад, до фізіотерапевта, щоб визначити відповідний для вас план вправ. Якщо під час виконання цих вправ ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем.

1. Розташуйте голкову нитку

Ляжте на спину, щоб ноги лежали рівно об підлогу, а коліна зігнуті.

Складіть ПРАВУ щиколотку через ЛІВО коліна, як ніби ви створили цифру "4". Тримаючи стегна на землі і спираючись нижньою частиною спини в килимок, підтягніть ліве коліно до грудей, провівши ПРАВУ руку між ногами.

Під лівим коліном руки приєднайтеся, щоб допомогти краще підтягнути коліно. Переконайтеся, що тримаєте ПРАВО коліно відкритим, а стегно насправді розтягнуте.

Дихайте глибоко і тримайте в положенні принаймні 30 секунд з кожного боку.

2. Позиція щасливої ​​дитини

Ляжте на спину на килимок і підтягніть коліна до грудей. Покладіть руки на внутрішню частину ніг і розведіть коліна на ширину, більшу за ширину ваших плечей.

Притиснувши спину до килимка, притисніть ноги до рук, одночасно тягнучи їх, створюючи опір.

Дихайте глибоко і затримайте принаймні 30 секунд.

3. Положення метелика

Сядьте вертикально на килимок, зігнувши коліна, а руки поклавши біля стегон на килимок. З’єднайте ноги і дайте колінам розтягнутися в сторони.

За допомогою м’язів ніг потягніть коліна і підтягніть їх ближче до підлоги.

Ви повинні відчути тягу на внутрішній стороні стегон. Ви можете підтягнути ноги ближче, а можна нахилитися вперед і йти руками перед собою, щоб збільшити розтяжку.

Затримайтеся в положенні 30 секунд.

4. Положення жаби

Це положення досить напружене, тому будьте обережні, щоб не отримати травм колін або щиколоток.

Щоб зайняти положення, поставте на четвереньки так, щоб ваші руки були вертикально під плечима, а коліна на килимку, або навіть на ковдрах, щоб зробити його м’якшим.

Повільно і обережно розводьте коліна, поки не відчуєте комфортного потягу на внутрішній стороні стегон. Слідкуйте за тим, щоб щиколотки завжди знаходилися на одній лінії з колінами, а ноги та литки лежали на підлозі.

Якщо ви можете це зробити, опустіться на передпліччя. Потримайте не менше 30 секунд.

5. Положення напів голуба

Найкращий спосіб дістатися до цього положення - з бігу, коли у вас попереду ПРАВА НОГА, а обидві руки спираються на килимок з боків передньої ноги.

Перемістіть передню ногу на ЛІВУ руку якомога більше, перекладаючи вагу на руки, і опустіть коліно.

Помістіть зовнішню частину ПРАВОГО литка на подушечку так, щоб вона була паралельна передній частині майданчика. Повільно опустіть заднє коліно і гомілку на підлогу.

Максимально вирівняйте стегна з передньою частиною подушечки. Щоб м’якше розтягнутися, тримайте руки витягнутими і спирайтеся долонями на підлогу.

Для посилення розтяжки можна опуститися на передпліччя або аж до ліжка на передній нозі. Ви повинні відчути потяг із зовнішнього боку ПРАВОГО стегна та сідничного м’яза.

Потримайте не менше 30 секунд, потім повторіть з іншого боку. (Якщо це положення дуже незручне або болить, залиштеся в положенні Нитка голки).

6. Положення подвійного голуба

Сядьте на килимок у положенні, схрестивши ноги так, щоб ваша ліва нога була зігнута спереду.

Вставте в положення руками, схопіть ЛІВУ щиколотку і обережно підтягніть її до ПРАВОГО коліна. Гомілки тепер повинні спиратися одна на одну, а ЛІВА нога зверху.

Якщо у вас справді жорсткі стегна, ви можете трохи підняти праве коліно від підлоги, але коли стегна більше розкриються, коліно з часом опуститься.

Щоб посилити положення, ви можете трохи вийти руками вперед, щоб глибше розтягнутися.

Потримайте не менше 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

7. Низький випад

Почніть з бігового випадів з ПРАВОЮ ногою спереду і обома руками з боків передньої ноги. Опустіть заднє коліно і гомілку на підлогу і обережно підніміть грудну клітку і руки вгору, спираючись руками на переднє стегно.

Обов’язково займайтеся м’язами живота і не згинайте спину (уникайте розтягування).

Щоб посилити розтяжку, витягніть руки над головою і дуже легко нахиліться вперед, знову стежачи, щоб не нахилятися в хрестах.

Потримайте 30 секунд і повторіть з іншого боку.

8. Дуговий випад

Почніть знову з бігу, але тепер тримайте коліно вгору. Повільно підніміть руки від килимка і спершу покладіть їх на передню частину стегна.

Опустіть стегна, тримаючи їх паралельно передній частині подушечки.

Підніміть руки над головою, щоб зачепити м’язи живота. Зосередьтеся на розтягуванні через задню ногу і опусканні все нижче і нижче, вирівнюючи стегна, щоб поглибити розтяжку.

Тримайте щонайменше 30 секунд з кожного боку.

Висновок

Додавання однієї, кількох або всіх цих позицій йоги до щоденних тренувань може допомогти вам покращити та підтримувати гнучкі та здорові стегна.

Ви будете почуватись спритнішими і, можливо, навіть не помітите, як набирають силу ваші стегна і ноги.