Коли наші джинси, які ще було зручно носити кілька місяців тому, просто не хочуть приходити до нас одного дня, ми повинні визнати, що пора тренуватися. Більшість з нас не одержимі тренажерними залами, але, на щастя, дослідження вже показали, що 15 хвилин вправ на день можуть бути ефективними при спалюванні жиру, збільшенні витривалості, витривалості та метаболізму. Спробуйте наступний план тренувань, щоб мати гарний живіт для сезону бікіні!
З цих вправ ваш живіт буде рівним, і для цього вам не знадобиться спеціальне обладнання - килимок для йоги зробить для вас багато.
Перед початком вправ враховуйте свій фізичний стан та стан здоров’я. Пам’ятайте, вправи ефективніші у поєднанні зі здоровою дієтою!

асан

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Витягування живота

Однією з найкращих практик досягнення плоского живота є легке спалювання жиру.

  • Ляжте на спину.
  • Зігніть коліна ногами на землі. Вони можуть бути поруч один з одним або трохи далі один від одного.
  • Покладіть руки на потилицю. Великі пальці нехай будуть за вухами, а пальці спираються на голову. Не змикайте пальці разом, оскільки це призведе до занадто сильного тиску на шию.
  • Підніміть верхню частину тіла від землі. Коли ви сідаєте, видувайте повітря і тримайте лікті розведеними. Не забувайте підтягувати м’язи живота, натискаючи на живіт.
  • Поверніться у вихідне положення. Коли ви дійдете до землі, зробіть вдих.
  • Почніть з 10 повторень і 3 сетів, потім ви можете зробити 4-5 і більше сетів.

Якщо ви хочете трохи ускладнити вправу, підніміть її та схрестіть ноги біля ніг, щоб можна було робити підтягування живота.

2. Бічне згинання

Це дозволяє розтягнути і зміцнити поперечний м’яз, ефективно усуваючи поплавок, що звисає навколо талії штанів.

  • Встаньте на ширині плечей. Під час вдиху підніміть руки прямо над головою.
  • Опустіть праву руку вниз і витягніть ліву руку над головою під час видування повітря. Це змусить ваше тіло нахилитися вправо.
  • Поверніться у вихідне положення, витягнувши руки над головою, зробіть глибокий вдих. Робіть вправу, також нахиляючись ліворуч. Просто нахиліться до стегон і в процесі напружте поперечні м’язи.
  • Виконайте 10 повторень з 3 підходами з кожного боку.

Ви також можете використовувати ручну штангу для нахилу в сторону, якщо хочете ще більше зміцнити поперечні м’язи.

3. Вертикальний підйом ніг

За допомогою цієї вправи ви можете зміцнити м’язи нижньої частини живота.

  • Ляжте на спину, ноги прямі поруч. Ваші руки розташовані біля вашого тіла.
  • Підніміть обидві ноги і тримайте їх прямо.
  • Повільно опустіть їх так, щоб вони були трохи над землею. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
  • Знову підніміть ноги. Зробіть великий вдих, опускаючи ноги близько до землі, і піднімайте повітря, піднімаючи їх. Якщо ви не можете підняти ноги прямо, ви можете зробити це простіше, схрестивши ноги.
  • Виконайте 10 повторень з 3 підходами.

Чим повільніше ви будете робити цю вправу, тим важче буде тренування. Якщо ви хочете, щоб ваші м’язи низу живота були справді міцними, робіть це якомога повільніше.

4. Алкаросова дошка

Ця вправа може здатися легкою, але особливо ефективною для зміцнення м’язів живота, м’язів тазового дна та діафрагми.

  • Опустіться на нижню руку, плечі трохи вище ліктів. Зробіть руки під кутом 90 градусів.
  • Відступіть і підніміть коліна. Від вашої голови до п’ят, ваше тіло має утворювати пряму лінію. Подивіться на землю.
  • Підтягніть живіт і тримайтеся в цій позі якомога довше.

Якщо ви вже можете утримувати цю позу протягом 60 секунд, ви можете перейти на більш складну дошку.

5. Міст

Ця вправа впливає на живіт, а також зміцнює тулуб і стегна.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги під колінами. Ваші руки розташовані боком поруч із вами на землі.
  • Напружте живіт і тулуб. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей.
  • Зігніть хребет, а потім опустіться назад на землю. Коли ви піднімаєтеся, робіть вдих, коли спускаєтеся, продувайте повітря.
  • Виконайте 20 повторень з 3 підходами.

6. Бічна дошка

Це відмінна вправа для зміцнення м’язів тулуба, поліпшення обміну речовин та підвищення витривалості.

  • Ляжте на бік, лікті під плечами, а ноги один на одного.
  • Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію з голови до ніг. Не дозволяйте стегнам ковзати вниз.
  • Спробуйте зберегти цю позу протягом 60 секунд. Дихайте спокійно.

Якщо ви новачок, виконуйте вправу, зігнувши коліна.

7. Поза кобри

Він тонізує м’язи живота, зміцнює руки і плечі, покращує самопочуття.

  • Ляжте на живіт, витягніть ноги.
  • Покладіть руки під плечі, відведіть лікті назад.
  • Притисніть ноги і стегна до землі.
  • Під час вдиху витягніть руки і відсуньте груди вгору. Підсуньте куприк до паху.
  • Відсуньте лопатку назад.
  • Намагайтеся тримати себе в цій позі протягом 15-20 секунд. Дихайте спокійно.
  • На видиху поверніться у вихідне положення.

8. Поза човна

Найважчим вправою в плані тренувань, якщо ви новачок, є виконання лише більш простих вправ.

  • Сядьте, зігнувши коліна, ноги на землі.
  • Злегка відхиліться назад і підніміть ноги так, щоб ноги були паралельні землі.
  • Витягніть руки перед собою на висоті плечей. Зігніть коліна і утримуйте це положення протягом 30 секунд. Напружте м’язи живота і розтягніть хребет.
  • Поставте ногу назад на землю і відпочиньте кілька секунд.
  • Повторіть вправу ще раз, але цього разу максимально випряміть ноги, щоб тіло набрало V-подібну форму. Зробіть живіт напруженим, спину прямою.
  • Зберігайте цю позу якомога довше. Якщо ви відчуваєте, що більше не можете утримувати V-подібну форму, зігніть коліна і затримайтеся таким на кілька секунд.

За допомогою цих вправ ви можете не тільки зменшити розмір поплавця, але й покращити свою витривалість. Тільки пам’ятайте робити їх регулярно!