Найпоширеніша причина, через яку ви не можете схуднути, полягає в тому, що ви просто занадто багато для своїх потреб. Ваше тіло дуже розумно регулює вагу тіла, і хоча воно дуже радісне і прохолодне набирати жир, інакше це важко і незручно. Але як бути, якщо ви перебуваєте на дефіциті калорій (дієта), ви тримаєте все в точці, і все одно ваш жир не знижується і не знижується?
1_ Ви недостатньо терплячі
Часто люди швидко очікують результату. Майте на увазі, що одні люди худнуть швидше і легше, іншим не пощастило. Коли ви вперше починаєте дієту, ви швидко бачите результати та маєте високу мотивацію:
Однак ці перші результати дадуть вам дуже оманливу картину того, як насправді буде виглядати весь процес. Незабаром після цього ваш прогрес сповільниться. Ви доходите до того, що робите все правильно, але видимого прогресу немає (здається). І тоді ти здаєшся, бо не довіряєш своєму тренерові, який каже тобі приділити більше часу і продовжувати наполегливо працювати над собою 🙂. Якщо ви не здастеся, це станеться:
Втрату жиру не можна примусити. Все, що ви можете зробити, це "намовити" своє тіло на спалювання жиру, перебуваючи в дефіциті калорій і багато рухаючись (силові тренування + кардіотренування). Тож терпіння 😉. Ви не заробили за місяць, тому за місяць неможливо прийти у форму. Люди, які хочуть швидко схуднути, статистично першими здаються і беруть все назад після дієти. Це пов’язано з тим, що агресивне схуднення не працює. Популярні дієти - це досить божевільні примхи, які не є ані стійкими в довгостроковій перспективі, ані не допомагають вам виробити здорові звички, які приведуть вас до вашої мети.
2_ Адаптація метаболізму
Основною причиною того, чому втрата ваги припиняється, навіть якщо у вас недостатність калорій, є адаптаційний компонент метаболізму. Зазвичай метаболізм згадується в цілому, насправді він складається з чотирьох окремих частин: BMR, NEAT, EAT і TEF.
BMR (базальний рівень обміну речовин) - коли ви сидите і читаєте, у вашому організмі відбувається багато хімічних процесів. Ваш мозок спалює калорії, щоб обробити цю статтю, ваші очі вилітають з екрану з вікна на якусь симпатичну людину, яку ви бачите на тротуарі, що збільшить пульс тощо. Усі ці процеси спалюють калорії та складають показник BMR - швидкість базального обміну, тобто стільки, що ви спалюєте у спокої. В середньому вони складають близько 60-70% загального обміну речовин.
ЧИСТИЙ (термогенез активності поза фізичними вправами) - це всі види діяльності, які НЕ передбачають цілеспрямованих та навмисних вправ. Це йде напр. o прогулянки, чищення зубів, чищення, струшування перед телевізором ... Це становить близько 30% від загальних витрат калорій. Однак якщо у вас є робота, де ви багато пересуваєтесь, ця цифра, звичайно, вища.
ЇСТИ (термогенез фізичних вправ) - це все навмисні види спорту та вправи, якими ви займаєтесь. Витрати енергії під час руху залежать від типу та інтенсивності. За годину бігу ви спалите більше, ніж напр. на годину в спортзалі тощо. Для більшості з нас на EAT припадає 10-15% витрат енергії. Саме тому у вас НІКОЛИ не закінчується бідна їжа.
TEF (термічний ефект їжі) - це кількість калорій, які ви спалюєте, перетравлюючи їжу. Хоча це лише 5-10% метаболізму, все одно це фактор, про який не можна забувати.
На втрату ваги впливає кожен з наступних факторів:
BMR - Менший організм спалює менше калорій. Коли ви худнете і стаєте меншими, ваше тіло має дещо меншу потребу в калоріях. Він не горить так швидко, як коли ви важили на 10 кг більше. Тому, якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, кількість прийнятих калорій також потрібно зменшити.
Що робити? Вам потрібно пристосувати свій раціон до споживання калорій. Вам потрібне введення. Щодня наважуйтесь (вранці, натщесерце, після спорожнення) і записуйте цифри. Після тижневого зважування складіть середнє значення ваги за тиждень. Середнє за рахунок того, що ваша вага все ще коливається щодня.
У таблиці наведено 3 тижні щоденного зважування та середньотижневі показники. Зверніть увагу на коливання жовтого кольору (коли вага піднімається вище або нижче середньотижневого), але в той же час середня вага тіла є щотижня нижчою. Це дуже важливо зафіксувати, оскільки середньотижневий показник з часом показує набагато кращу картину того, яку тенденцію має ваша вага.
Що стосується вимірювань, вони є лише частиною головоломки, і тут завжди є коливання. Тому вага не завжди є об’єктивним показником ваги. Однак щотижнева перевірка ваги покаже вам, чи потрібно коригувати калорії у своєму раціоні, чи ви на правильному шляху.
Не забувайте регулярно фотографувати свій прогрес (спереду, збоку та спокійно і ззаду) - знову за тих самих умов (однакове світло, те саме місце, однакова відстань тощо). Знову ж таки, це допоможе вам побачити зміни.
Коли ви вперше стикаєтесь з дефіцитом калорій, не вносіть жодних змін у свій раціон протягом перших 4 тижнів. Потрібно тілу, щоб його «зловити». Тому дотримуйтесь меню суворо. Збирайте дані за ці 4 тижні (зважте, сфотографуйте), і якщо вага не рухається навіть через 2-3 тижні, зменшіть споживання калорій на 5-10%.
ЧИСТИЙ - у вашому раціоні ваше тіло зменшить ваші енергетичні витрати. Нагадуємо, це заняття поза фізичними вправами та спортом. NEAT зменшується із збільшенням дефіциту калорій. Багато людей думають, що низьке споживання калорій вплине на їх силу та енергію. Це стосується лише тих випадків, коли ви дуже довго споживаєте низьку калорійність. Насправді проблема в тому, що люди починають менше рухатися. Тому не дивно, що зниження споживання калорій спричинить відчуття нестачі енергії, посилення млявості та призведе до значного зменшення витрат енергії. Ви просто спалюєте набагато менше калорій.
Що робити? Оскільки NEAT зменшується під час дієти, націлюйтеся на певні фізичні навантаження поза тренажерним залом (наприклад, ходьба), які ви можете виміряти. Наприклад 40 хвилин ходьби на день або 10 000 кроків на день і робіть це дійсно щодня. Роблячи це, ви забезпечите постійну загальну щоденну витрату.
ТЕФ - оскільки ви їсте менше, кількість калорій, які ви спалюєте під час їжі та перетравлення, також зменшиться.
Їжте - менший організм спалює менше калорій, тому навіть під час вправ для схуднення ви будете спалювати все менше і менше калорій.
3_ Затримка води
Дієта (і фізичні вправи) є формою стресу для організму. І чим довше ви дієтуєте, тим більше зростає стрес. Якщо в організмі тривалий час зростає стрес, гормон стресу кортизол також збільшиться і спричинить затримку води в організмі. Особливо для жінок. На фотографії дві фотографії однієї жінки з різницею в 1 тиждень. Здається, вона втратила жир, а насправді лише воду.
Затримка води маскує втрату жиру, тому іноді люди думають, що не втрачають калорійність або навіть не набирають вагу. Якщо ваша вага показує однакову кількість, незважаючи на дотримання дієти та фізичних вправ, не панікуйте. Ви худнете, тільки вода ще не впала.
Що робити? Перш за все, усуньте стрес, якщо у вас немає сприятливого періоду. Якщо ви перебуваєте в хронічному стресі, дуже важко втратити жир або набрати м’язи. Це може допомогти вам:
- Медитація. Докази свідчать, що це справді працює.
- Прогулянки. Залиште свій мобільний телефон вдома, ходіть і думайте, розмірковуйте, вимикайте.
- Масаж. Він робить диво раз на місяць 🙂
- Письмо - виведення ідей з голови на папері є терапевтичним і допоможе позбутися психічного «сміття»
- Каракулі. Поміркувати бездумно на аркуші паперу - це не менш терапевтично
І найголовніше: поступово припиніть свій раціон. Візьміть з дієти 1-2 тижні дієти. Збільшуйте калорії у своєму раціоні - особливо з вуглеводів - щоб ви не набирали вагу, а підтримували вагу. Це зменшить стрес і зменшить кількість води, що утримується в організмі.
Затримка води у жінок
Через менструальний цикл жінки виявляють коливання ваги протягом місяця. Для деяких жінок це засмучує, оскільки збережена вода маскує втрату жиру. В результаті ви думаєте, що не втратите вагу, і почнете кардинально змінювати свій раціон. Ви або забираєте калорії, або починаєте займатися більше, щоб «вирішити» проблему, але це лише посилить ваш стрес і змусить ваше тіло утримувати більше води. Що ви можете зробити, це вимірювати раз на тиждень, але порівнювати раз на місяць. Найпростіший спосіб - це розпочати тиждень (тиждень, у якого є ваші дні) і порівняти початкові тижні з місяця в місяць. Якщо середня вага протягом першого тижня місяця зменшується протягом наступних початкових тижнів, ви знаходитесь на правильному шляху, і ваш раціон не потребує коригування. На першій картині показано затримку води через стрес, під нею - регенеративне накопичення води в м’язі.
4_ Проблеми зі здоров’ям
Деякі захворювання можуть впливати на спалювання жиру, наприклад гіпотиреоз, синдром полікістозу яєчників або менопауза. Інший приклад - деякі ліки (гормональні контрацептиви або антидепресанти), які, як відомо, допомагають набрати вагу.
Рішення: Якщо ви дотримуєтесь здорової дієти, ретельно тренуєтесь і все одно не втрачаєте жир, ЗАВЖДИ найкраще проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є інші приховані проблеми зі здоров’ям і якщо у вас є інші варіанти лікування. Іноді вони виявляються, іноді ні. Прийміть, що ваше лікування буде вашим бар’єром і працюйте над тим, що ви знаєте. Якщо у вас проблеми з апетитом, лікар може призначити ліки для його придушення тощо.
5_ Ваш план схуднення марний
На малюнку зауважте, що існує різниця між втратою ваги та втратою жиру.
Ви хочете втратити жир, а не вагу. Маса тіла - це все, з чого складається ваше тіло (м’язи, жир, органи, кістки тощо). Втрата ваги все просто - просто менше пийте, виключайте з раціону вуглеводи або нічого не їжте разом, і ви схуднете. І, можливо, ти за це помреш 🙂.
Втрата жиру - це процес спалювання жиру при збереженні/наборі м’язів. Схоже: у вас достатньо споживання білка, ви займаєтесь силовими вправами і маєте розумний дефіцит калорій. Підтримуючи м’язову масу, ви запобігаєте ефекту йо-йо. Нескінченні години витривалості або кардіотренажеру HIIT просто спалять ваші м’язи. Якщо ви хочете їх зберегти, вам слід худнути з розрахунку 0,5 - 1% ваги на тиждень.
6_ Ви набираєте м’язи
Якщо ви не худнете і навіть не набираєте вагу, і ви впевнені, що у вас дефіцит калорій, то велика ймовірність набору м’язів. Ваша вага - це лише один із інструментів для вимірювання ваги, але він не повинен бути єдиним. Відстеження вимірювань тіла, фотографування прогресу та набору сили є набагато кращими показниками росту м’язів:
- Вимірювання спокою - якщо ваші груди, руки, стегна збільшились, але пояс звузився, хороша робота. Він набрав м’язи.
- Фотографії прогресу - порівняйте ваш прогрес на регулярно зроблених фото. Якщо ви виглядаєте більше, а рядки з’явилися там, де їх ще не було, хороша робота. Він набрав м’язи.
- Підвищена сила - більша сила корелює зі збільшенням м’язів у початківців або середньо просунутих тренерів. Якщо у вас дефіцит калорій і ваші сили збільшились або збільшуються, хороша робота. Ви, напевно, набрали м’язи.
7_ Вам не потрібно спалювати жир
Це момент, який багато хто не хоче читати. Але декому це потрібно знати і усвідомлювати. Якщо вам не вистачає м’язової маси та дієти для спалювання жиру, якого у вас немає, ви в кінцевому підсумку будете виглядати ще гірше (знову знову див. Фотографії Крістіана Бейла). Якщо ви жінка і у вас приблизно 20% жиру, у вас нормальна кількість жиру. Не багато. Фітнес-тенденції часто нав'язують людям нереальні образи. Тонкі фітнес-працівники пережили нездорову дієту, зневоднення та штучно поставлені гормони ("спринклер"), щоб виглядати так добре. Однак здорова подорож виглядає інакше. Якщо у вас мало м’язів, не худніть. Зосередьтеся на збільшенні м’язової маси.
8_ Потрібно припинити дієту
Хронічний «дієтолог» назавжди перебуває на стадії дієти. Він закінчує свою дієту, щоб розпочати знову через тиждень. Таке замкнене коло не є ні здоровим, ні призводить до прогресу. Хронічна дієта складається з:
- Втрата м’язової маси. Чим довше у вас калорійний дефіцит, тим більше м’язів ви можете втратити. Ось чому, у разі тривалої втрати жиру, вам слід дотримуватися дієти з поступовим відмовою (тобто включати етапи з «підтримкою» або невеликим надлишком калорій).
- Розлад харчової поведінки. Чим довше ви фіксуєте калорії, тим більша ймовірність переїдати, тоді ви почуватиметесь винним і ще більше посилювати свій раціон нестійкими методами, а потім знову і т.д.
- Нульовий прогрес.
Рішення: Якщо ви опинилися в цьому, можливо, час припинити дієти, принаймні на деякий час. Збільште калорії в режимі обслуговування і зосередьтеся на своїх тренуваннях. Звичайно, ви набираєте трохи жиру і деякий час виглядаєте не так, як хочете. Але це те, що вам потрібно зробити, щоб отримати результат у майбутньому.
Висновок
Якщо ви зайшли так далеко, це означає, що ви не з тих, хто просто читає заголовки і вважає, що цього достатньо. Спробуйте застосувати знайдену інформацію на практиці, і якщо ви вважаєте, що стаття може бути для когось корисною, не забудьте поділитися нею. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна особиста консультація, зв’яжіться. Ми стискаємо пальці 🙂.
Берарді, Дж. Та ін.: Основи спортивного та фізичного харчування. Точне харчування, 2016.